寝ている間のこむら返りをどうにかしたい！原因と対策を徹底解説

突然、夜中にふくらはぎがキューッと痛くなって目が覚めたこと、ありませんか？寝ている間の「こむら返り」って、びっくりするくらい痛いですよね。あの痛み、一度起こるとすぐには収まらず、しばらく悶々としてしまうことも多いです。この記事では、こむら返りが起こる原因と、その予防法や対処法をわかりやすくお伝えしていきます。

そもそも、こむら返りってなに？

「こむら返り」とは、ふくらはぎの筋肉が突然痙攣（けいれん）してしまう状態のことです。ふくらはぎの筋肉が急に収縮して固くなり、強烈な痛みを伴います。日中にこむら返りを経験することもありますが、特に寝ているときに起こると、不意打ちで痛みが倍増する感じですよね。

こむら返りの主な原因とは？

こむら返りが起こる原因は実はいくつかあります。主に次のようなものが挙げられます：

• 水分不足や電解質のバランス崩れ 汗をかいたり、十分な水分補給ができていないと、体内のミネラルバランスが崩れ、筋肉が正常に働かなくなることがあります。特にカルシウムやマグネシウム、カリウム不足が影響することが多いです。

• 筋肉の疲労 長時間の立ち仕事や運動などでふくらはぎの筋肉が疲労していると、寝ている間に筋肉が過度に緊張し、こむら返りを引き起こすことがあります。

• 血行不良 寝る姿勢が悪いと血流がスムーズに行き届かなくなり、筋肉が酸欠状態に。これが痙攣の原因になることも。

• 冷え 足が冷えると血流が悪くなり、筋肉が固まりやすくなります。冷えた足で寝ると、こむら返りが起こりやすくなるのです。

• 妊娠中や年齢によるもの 妊娠中はホルモンバランスや体重増加の影響で、筋肉や血管に負担がかかりやすくなります。また、年齢を重ねると筋肉量が減り、こむら返りが起こりやすくなることも知られています。

寝ている間のこむら返りを防ぐ方法

それでは、どうすればこむら返りを予防できるのでしょうか？いくつか効果的な対策をご紹介します。

• 寝る前にしっかり水分補給を 寝る前に少しでも水分を摂っておくと、体内の水分バランスが整い、筋肉の痙攣を防ぎやすくなります。ただし、あまり飲みすぎると夜中にトイレに行きたくなるので、適量を心がけましょう。

• ふくらはぎのストレッチをする 寝る前に軽くふくらはぎをストレッチして、筋肉をほぐしておくと、こむら返りの予防に役立ちます。シンプルなストレッチとして、壁に手をついて片足を後ろに引き、かかとを床に押し付けるようにする「カーフストレッチ」がおすすめです。

• 足を温める 足が冷えると血流が悪くなり、こむら返りのリスクが高まります。寝るときに足を温めるために、靴下を履いたり、湯たんぽを使ってみると良いでしょう。

• ミネラルを意識した食事 カルシウムやマグネシウム、カリウムといったミネラルを豊富に含む食品を積極的に摂ることも大切です。例えば、バナナやアボカド、ほうれん草、乳製品などが良いですよ。

もし夜中にこむら返りが起こってしまったら？

予防していても、どうしても夜中にこむら返りが起きてしまうこともあります。そのときは焦らず、次の対処法を試してみてください。

• ふくらはぎを伸ばす まず、こむら返りが起きたときは、すぐにふくらはぎを伸ばしてあげましょう。痛みを感じるかもしれませんが、つま先を手前に引っ張るようにして、ふくらはぎの筋肉をゆっくり伸ばしていくと効果的です。

• 温める こむら返りが落ち着いたら、ふくらはぎを温めることで筋肉の緊張を和らげることができます。温かいタオルや湯たんぽを使って、しばらく温めてあげましょう。

最後に

寝ている間のこむら返りは、突然やってくる痛みで本当に厄介ですが、普段からのちょっとしたケアでかなり防げます。水分補給やストレッチ、足の冷え対策など、日常生活に取り入れやすい予防策を試して、ぐっすり快適な夜を過ごしましょう。

この記事を読んで少しでもこむら返りが減ることを願っています！ぜひ、今日からでも対策を始めてみてくださいね。

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この記事はR6.10.5現在の情報です。