【食事ダイエット】9日目
初日からの変化
体重 -1.9kg、体脂肪 -0.7%
日帰り出張でランチ・夕食と外食してしまい、早速リバウンドしたりもあったが、順調にリカバリーして体重・体脂肪共に減ってきている。
体重計がスマホ連動で勝手に記録してくれるので、記録グラフ推移見るのもちょっと楽しみになってきたところ。
食事や栄養について少しずつ知識もインプット
・タンパク質を3食毎回20gを意識しているが、タンパク質はためることができないので多くても少なくてもどっちもダメ。
・フルーツも糖質が含まれるので、炭水化物と合わせて糖質量を考える
・ご飯毎食80gを基本としているが、糖質量では25～30g。バナナ１本で20g程度
・フルーツは朝食がよい。フルーツは中性脂肪になりやすいので、朝食で食べることでその日の活動の中で消費しやすくなる。週末ならおやつ時間にとるのもよい
夕食は本のレシピを参考にしているが、１週目は何も考えずに「今週の買い物リスト」を見て買い出ししてしまい、ランチは会社で食べているので使わないか多過ぎる食材があった。今回2週目の買い物は、夕食メニューを主にピックアップして買い出しをやってみた。
段々定番食材もわかってきたので、１か月も続ければ量は感覚で買い出しできそうだ。あと、お味噌汁を朝食・夕食で毎回食べるようになったが、野菜は残りも含めて数種類カットしたものをまとめて冷凍している。これがとっても便利。どうせお味噌汁は煮るのできのこ類、パプリカ、キャベツ、大根や人参、長ネギなどを定番食材としてまとめて数食分冷凍しておけば、水と一緒に煮て同じく週末作り置きの味噌玉を投入して完成。
海藻を毎日食べるようにと、めかぶ、もずく、乾燥わかめ、とろろ昆布、あおさ、海苔等色々種類も常備するようになった。
毎回どれを入れようか、とトッピングを選んで少しアレンジしている。
これから変わり種などもバリエーションを増やしていったら更に楽しめそうだ。
ランチは社食だが、今まで選ぶ基準が「早い」とか「好きなもの」「嫌いじゃないもの」を基準に選んでいた。今は糖質・タンパク質・脂質量を意識しながら、よく噛んで食べるをやってみているところ。でもあまり無理せず、長続きすることを優先しつつ楽しみながら続けていきたい。
参考レシピ↓ （1週間毎の朝・昼・夜メニュー×4週分）