体幹トレーニング プランク10バリエーション

 

・プランクは 板のように体幹を安定させて 姿勢を保ちます。柱・支柱といった表現の方がイメージしやすいかもしれません。腹筋力・背筋力の筋力不足やアンバランスが改善・強化され連動性がうまれることで 体幹が安定し四肢の動作に力を伝えやすくなります。大きな筋肉だけでなく各小さな筋肉群も鍛えることができ体幹筋（腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・脊柱起立筋群・腸腰筋など）を向上させることができます。

・背筋群が刺激され姿勢の改善にも効果があります。

・プランク姿勢は20秒キープからはじめて 少しずつ時間を延ばし最大90秒までキープできるように行っていきましょう。

プランク ハイリーン

・ピラーブリッジの姿勢になります。

・肩甲骨外転・ドローインあるいはブレイシングして体幹を安定させます。肘をしっかり伸ばし 前腕を外旋しましょう。

・上体を前に乗り出し その姿勢をひと呼吸（3〜5秒）キープします。

・スタート姿勢に戻りこの動作を繰り返します。

・行う回数は キープ時間の総和が20秒から始めましょう。

プランク スラスト

・ピラーブリッジの姿勢になります。

・肩甲骨外転・ドローインあるいはブレイシングして体幹を安定させます。肘をしっかり伸ばし前腕を外旋しましょう。

・上肢で床を押して お尻を踵に近づけます。上肢を伸ばし下肢（股関節・膝関節）を屈曲します。この時 膝は床から離します。（下腿・上体は床に平行を保ちます）

・上体を前に乗り出し その姿勢をひと呼吸（3〜5秒）キープします。

・再び 上肢で床を押して お尻を踵に近づけます。

・上体を前に乗り出し その姿勢をひと呼吸（3〜5秒）キープします。

・この動作を繰り返します。

・行う回数は キープ時間の総和が20秒から始めましょう。

プランク ワンレッグスラスト

・ピラーブリッジの姿勢になります。

・肩甲骨外転・ドローインあるいはブレイシングして体幹を安定させます。肘をしっかり伸ばし前腕を外旋しましょう。

・上肢で床を押して お尻を踵に近づけます。上肢を伸ばし下肢（股関節・膝関節）を屈曲します。この時 膝は床から離します。（下腿・上体は床に平行を保ちます）

・上体を前に乗り出す動きに合わせて 一方の下肢を屈曲して胸に近づけます。その姿勢をひと呼吸（3〜5秒）キープします。

・再び 上肢で床を押して お尻を踵に近づけます。

・上体を前に乗り出す動きに合わせて もう一方の下肢を屈曲して胸に近づけます。その姿勢をひと呼吸（3〜5秒）キープします。

・再び 上肢で床を押して お尻を踵に近づけます。

・この動作を繰り返します。

・行う回数は キープ時間の総和が20秒から始めましょう。

プランク レッグツイスト

・ピラーブリッジの姿勢から両肘は床につけます。肩の下に肘をおきます。

・肩甲骨外転・ドローインあるいはブレイシングして体幹を安定させます。

・脊柱の回旋を意識して 一方の下肢を屈曲しながら 下半身を捻ります。

・顔は屈曲した膝を見るように回旋します。

・その姿勢をひと呼吸（3〜5秒）キープします。

・次に  脊柱の回旋を意識して 下肢を屈曲したまま 下半身を逆側に捻ります。

・下肢を遠くに伸ばし 顔は肩越しを見るように回旋します。

・その姿勢をひと呼吸（3〜5秒）キープします。

・スタート姿勢に戻ります。

・脊柱の回旋を意識して もう一方の下肢を屈曲しながら 下半身を捻ります。

・顔は屈曲した膝を見るように回旋します。

・その姿勢をひと呼吸キープします。

・次に  脊柱の回旋を意識して 下肢を屈曲したまま 下半身を逆側に捻ります。

・下肢を遠くに伸ばし 顔は肩越しを見るように回旋します。

・その姿勢をひと呼吸キープします。

・スタート姿勢に戻り この動作を繰り返します。

・行う回数は キープ時間の総和が20秒から始めましょう。

サイドプランクベント

・サイド ピラーブリッジの姿勢になります。ドローインあるいはブレイシングして体幹を安定させます。肘は肩の下におき 前腕を床につけます。

・脊柱の側屈を意識して 腰を床につけます。この時 支持側の肩が下がらないように注意してください。その姿勢をひと呼吸（3〜5秒）キープします。

・スタート姿勢に戻り この動作を繰り返します。

・行う回数は キープ時間の総和が20秒から始めましょう。

ハイサイドプランクベント

・サイド ピラーブリッジの姿勢になります。ドローインあるいはブレイシングして体幹を安定させます。

・手は肩の下におきます。肘をしっかり伸ばし 前腕を外旋しましょう。

・上にある下肢は 床におきます。

・脊柱の側屈を意識して 腰を床にむかって下ろします。この時 支持側の肩が下がらないように注意してください。その姿勢をひと呼吸（3〜5秒）キープします。

・スタート姿勢に戻り この動作を繰り返します。

・行う回数は キープ時間の総和が20秒から始めましょう。

スターフィッシュ プランク

・サイド ピラーブリッジの姿勢になります。ドローインあるいはブレイシングして体幹を安定させます。肘は肩の下におき 前腕を床につけます。

・上肢を挙上します。肘をしっかり伸ばし 前腕を外旋します。下肢は外転挙上します。膝をしっかり伸ばします。

・上体が前後にブレないように注意してください。

・この姿勢をキープします。

ハイ スターフィッシュ プランク

 ・サイド ピラーブリッジの姿勢になります。ドローインあるいはブレイシングして体幹を安定させます。

・手は肩の下におきます。肘をしっかり伸ばし 前腕を外旋しましょう。

・上にある下肢は 床におきます。

・上肢を挙上します。肘をしっかり伸ばし 前腕を外旋します。下肢は外転挙上します。膝をしっかり伸ばします。

・上体が前後にブレないように注意してください。

・この姿勢をキープします。

エルボー プランク

・ピラーブリッジの姿勢から両肘を床につけます。肘は肩の下におきます。前腕を床から離し 肘でからだを支えます。手のひらは からだ側に向けます。

・肩甲骨外転・ドローインあるいはブレイシングして体幹を安定させます。

・一方の上肢を床から離し 肩甲骨を内転します。その姿勢をひと呼吸（3〜5秒）キープします。

・スタート姿勢に戻ります。

・もう一方の上肢を床から離し 肩甲骨を内転します。その姿勢をひと呼吸（3〜5秒）キープします。

・この動作を繰り返します。

・行う回数は キープ時間の総和が20秒から始めましょう。

プランク ニーベント

・ピラーブリッジの姿勢になります。

・肩甲骨外転・ドローインあるいはブレイシングして体幹を安定させます。肘をしっかり伸ばし前腕を外旋しましょう。

・上体を安定させたまま 膝を屈曲して床につけます。その姿勢をひと呼吸（3〜5秒）キープします。

・スタート姿勢に戻り この動作を繰り返します。

・行う回数は キープ時間の総和が20秒から始めましょう。