アブドミナル 8バリエーション

・腹筋群は内臓を保護すると同時に 姿勢（脊柱）の保持・骨盤の安定・呼吸機能（腹直筋は横隔膜と協調的に作用して吸気筋として 側腹筋＝内・外腹斜筋、腹横筋は呼気筋として活動します）など多様な機能に関与しています。腹部の中央に腹直筋、側面に内・外腹斜筋、深層に腹横筋があり どの筋肉も胸郭と骨盤をつなぎ合わせているため 腹筋群の低下は骨盤・胸郭に影響をあたえて 身体動作の質を低下させます。腹筋群の低下は腰痛の原因にも挙げられますが 腹筋と背筋の筋力比（1 : 1.4）の不調和のほうが問題です。腹筋群・背筋群のバランスを考えてエクササイズを行なっていきましょう。

コンビネーション

・仰臥位になり 大腿を床に垂直に挙上し 膝を90度屈曲位でキープします。

・ドローインあるいはブレイシングして腰部を床に押しつけます。

・上体を起こし 両上肢は肩甲骨から前方に引き出し大腿に向かって伸ばします。

・みぞおちから上を丸めるように上体を引き上げて 腹筋運動を行います。

・腰部を床に押し付け動作を安定させます。

・回数を決めて反復します。

・次に 上体を引き上げたまま 両下肢は膝関節 股関節の伸展・屈曲を交互に行います。

・下肢の動きにつられて腰を反らないように 上体が床についてしまわないように注意してください。

・動作中 両上肢は前方にしっかり伸ばした姿勢をキープしてください。

・回数を決めて反復します。

・次に 上体を引き上げたまま両下肢の膝関節・股関節を伸ばしてその姿勢をキープします。

・秒数を決めて姿勢をキープします。

・最後に 両上肢を伸ばして その姿勢をキープします。

・秒数を決めて姿勢をキープします。

・一連の動作を連続して行います。

スティッククランチ

・スティックを肩幅に持ち 頭上に上肢を伸ばします。

・上肢の挙上によって腰を反らないようにドローインあるいはブレイシングして腰部を床に押しつけます。

・上体を引き上げるのと同時に下肢を引きつけます。この時スティックは下肢をくぐらせます。

・スティックが下肢をくぐったら上体・下肢を伸ばします。

・下肢は床にはつけず浮かせたままです。腰を反らないように注意してください。

・上体を引き上げるのと同時に下肢を引きつけます。スティックは下肢をくぐらせます。

・スタート姿勢に戻り 繰り返し行います。

クランチ（＋肩甲骨内転・外転）

・仰臥位になり 大腿を床に垂直に挙上し 膝を90度屈曲位でキープします。

・両上肢は肩甲骨を内転して外側に伸ばします。床に密着します。

・ドローインあるいはブレイシングして腰部を床に押しつけます。

・上体を引き上げるのに合わせて 両上肢は肩甲骨から前方に引き出し（外転）大腿に向かって伸ばします。みぞおちから上を丸めるように腹筋運動を行います。

・上体を床に下ろした時に腰部（ドローインあるいはブレイシング）上肢（肩甲骨内転）をしっかり床に密着させます。スタート姿勢に戻り繰り返し行います。

サイドクランチ（＋肩甲骨内転・外転）

・ 仰臥位になり 大腿を床に垂直に挙上し 膝を90度屈曲位でキープします。

・スティックを持ち 頭上に上肢を伸ばします。上肢の挙上によって腰を反らないようにドローインあるいはブレイシングして腰部を床に押しつけます。

・スティックを床につけた側の上肢の肩甲骨は内転、他方の肩甲骨は外転を意識します。顔は上方にあるスティックを見ます。

・上体を引き上げもう一方のスティックを床につけます。スティックを床につけた側の肩甲骨は内転、他方の肩甲骨は外転を意識します。動作中肘はしっかり伸ばして行います。顔は下方にあるスティックを見ます。

・上体を床に下ろし 繰り返し行います。動作中腰を反らないように注意してください。

・片側ずつ行います。

サイドクランチ

・仰臥位になり 一方の下肢の膝を曲げます。同側の上肢は頭に手をおきます。

・腰を反らないようにドローインあるいはブレイシングして腰部を床に押しつけます。

・床においた上肢側に上体を起こすように体を引き上げます。この時対角の下肢を引きつけて肘・膝をタッチします。

・肘の屈曲を上手に使います。

・上体・下肢をゆっくり床に下ろしてスタート姿勢に戻ります。腰が反っていないか整えてから繰り返します。

・片側ずつ行います。

サイドベンド

・からだが床と垂直になるように側臥位になります。床側の上肢でからだを支え他方の上肢はまっすぐ伸ばします。顔は床を見ます。

・上肢で足部をタッチするように起き上がり 両下肢もそろえて引き上げます。

・顔は指先を見ます。

・ゆっくりスタート姿勢に戻り 繰り返し行います。顔は床を見ます。

・動作中 頚椎の回旋を加えます。

レッグサークル

・仰臥位になり下肢をV字に開きます。

・腰を反らないようにドローインあるいはブレイシングして腰部を床に押しつけます。

・上体を安定させ下肢で半円を描きます。（上に向かって半円を描く側と下に向かって半円を描く側で動きをそろえます）

・交互に行います。

・動作中腰を反らないように注意してください。

キャンドル

・股関節のヒンジを閉じて大腿と腹部を近づて座ります。

・股関節にヒンジをといて背中を丸め後ろに転がります。

・後ろに転がりながら両上肢を床に置き 両下肢を天井に向かって伸ばします。

・下肢をたたんで下ろしながら前に向かって転がります。

・股関節のヒンジを閉じて大腿と腹部を近づけ上体を伸ばします。

・繰り返し行います。