うつ病で失った"ワクワク感"を取り戻そう!【簡単な5ステップ】
人生の中で、心が踊る瞬間、胸が高鳴る瞬間の感覚を思い出せるでしょうか。
例えるなら、前に進むエネルギーが泉のように湧き出す感じ。期待感と多幸感に満ち溢れた"ワクワク"という感覚。
うつ病になると、このワクワク感が薄れてしまうことがあります。
ともすると、もう全く思い出せない。永遠に失われた気がすることもあることでしょう。
しかし、ワクワクを感じるその感覚は決して失われたわけではありません。
昼には見えない星も、実はそこにずっとあるのと同じように、ワクワクする気持ちも少しだけ身を潜めているだけなんです。
ここでは、私が編み出した"ワクワク"を取り戻すステップを紹介いたします。
ワクワクとは何か？なぜうつ病ではワクワクが消えるのか？
ワクワクの仕組み
「ワクワク」とは、何か楽しみなことがあるときに感じる興奮や期待のことです。
脳の中には、こうした感情を感じるための特別な仕組みがあります。
この仕組みを支えるのが、以下の三つの化学物質です：
1.ドーパミン：
楽しみや目標に向かって進むときに出る物質で、「やった！」という達成感を感じさせてくれます。
2.セロトニン：
安心感や満足感をもたらす物質で、心が落ち着くように助けてくれます。
3.ノルアドレナリン：
注意を集中させ、興奮やエネルギーを感じさせる物質です。これらの化学物質がうまく働くことで、私たちはワクワク感を感じることができます。
うつ病とワクワクの消失の関係
うつ病になると、ドーパミン、セロトニン、ノルアドレナリンの3つの化学物質がうまく働かなくなります。
具体的には
1.ドーパミンが減る：
楽しみを感じるためのドーパミンが減ると、何をしても楽しく感じられなくなります。
2.セロトニンが減る：
心を落ち着けるセロトニンが減ると、不安や悲しみが強くなります。
3.ノルアドレナリンが減る：
注意力や興奮を感じるためのノルアドレナリンが減ると、日常生活で興味を感じにくくなります。どうしてワクワク感が消えるの？
うつ病の人の脳では、感情をコントロールする部分（特に前頭前皮質）や記憶をつかさどる部分（海馬）がうまく働かなくなります。
これにより、楽しみや期待を感じるのが難しくなります。
https://mainichigahakken.net/health/article/6510.php
さらに、うつ病ではストレスに対する反応が過剰になり、体がずっと緊張状態になります。
この状態が続くと、脳の神経細胞がダメージを受けてしまい、化学物質のバランスが崩れてしまいます。
これが、ワクワク感が消えてしまう原因です。
ワクワクとうつ病の関係が分かったところで、具体的なワクワクを取り戻すステップを見ていきましょう！
ワクワクを取り戻す5つのステップ
1. 休息を確保する
ワクワクする感情を取り戻すためには、十分な休息、栄養が不可欠です。
栄養はともかく、十分な休息を確保するということが難しく感じる方も多いのではないでしょうか？
十分な休息とはなにかというと、心と身体の両方を休めることを指します。
例えば、会社を休んでいても心が休まらないと回復は難しいですよね。一方で、忙しい仕事の中でも心の休め方が上手な人は、大きなストレスやプレッシャーにも耐性があります。
心を休める方法で私が効果を実感したものを以下に挙げます。
• 瞑想や深呼吸を行う
• 自然の中で過ごす時間を増やす
• 朝に散歩する
また、以下の記事で詳しく説明していますので、気になった方は読んでみて下さいね！
心の休息は完璧に行う必要はありません。少しずつ試してみてください。
自分のペースで何となく出来たら、次のステップへ行きましょう！
2. 幼少期にワクワクしたことを考えてみる
次に、幼少期にワクワクしたことを思い出してみましょう。
なぜ幼少期のワクワクに拘るのかというと、幼少期の行動は社会的な制約を受けていないため、純粋に自分が没頭できるコンテンツが見つかる可能性が高いからです。
できれば、小さなことでも、複数のワクワクしたことを思い出すと良いでしょう。
3. ワクワクしていたコンテンツに触れる
次に、そのワクワクしていたコンテンツに実際に触れてみましょう。
絵を描く、文章を書く、ひたすら何かを並べるたり集めたり…。
少しの時間だけ、ワクワクに触れてみましょう。
最初はワクワクしないかもしれません。
でも、全く問題ありません👍
実は重要なのは次のステップなんです。
4. ワクワクに触れたことを褒める
ワクワクに触れた自分を思い切り褒めましょう！
私たちの脳は、思い込むと本当にそうなる単純な仕組みがあります。
日本では「言霊」なんて概念もあったりしますよね。
脳は思考によりホルモン分泌が変わり、神経細胞の数や配置さえも変化します。
フリだけだとしても、ポジティブな思考は脳内ホルモンのセロトニンやドーパミンを増加させ、気分を良くします。
5. ワクワクに触れる→触れたことを褒めるを繰り返す
このプロセスを繰り返すと、徐々にワクワクする感情が戻ってくるんです。
でも継続するのって、少し面倒だし難しく感じます。
そんな時は目標達成アプリや日記を使い、自分が達成したことを記録し、褒める習慣をつけましょう。
習慣付けに効果のあったスマホアプリとその活用法
『エデン』: 目標を達成することや習慣をつけることを目的としたアプリです。毎日の習慣を続けると少しずつお花が咲いていきます。有料ですがおすすめです。
『X（旧Twitter）』: 達成したことを宣言し、「#ポジティブ日記 #ホメ日記 」などのタグをつけて自分を褒めましょう。SNSの力で達成感を得ることができます。
以上の5つのステップを試してみてください。きっとワクワクする感情が戻ってきます。
本当に？と思ったそこのあなた！
私が実際に取り戻したワクワクをご紹介！
まず、文章を書くことです。
やり始めは正直億劫でしたが、ポジティブ日記を毎日snsで投稿することで、次第に楽しめるようになり、こんなに長い文章も書けるほどに🌝
部屋の模様替えもワクワクして取り組めるようになりました。
「自分好みの部屋で、自分がくつろいでいる」ことを想像するだけ、という小さなステップから始めました。
実際に部屋が綺麗になり、模様替えをどうしましょうと楽しく悩む日々です。
いかがでしたでしょうか？
脳は案外簡単に騙せるものです。みなさんも是非トライして、「本当にそうなった！」と感じていただけたら嬉しいです。