「自律神経×幸せホルモン」戦い続けるためのメンタルとの向き合い方
こんにちは、のだかつきです。今日は普段のデザインやら事業開発とはうってかわって、メンタルケアについて書こうかと思います。
ビジネスのおいて土俵に立ち「続ける」重要性
というわけで、早速本題に。
今日のビジネス環境は、AIやテクノロジーの進化に伴い、スピードが命、という認識がこれまで以上に強くなってきています。
確かに瞬発力や集中力は大事です。しかし、実際に長期的に成果を出し続けている経営者やリーダーを見ていると、短距離走的な頑張りよりも、いかにして土俵に立ち続けられるかに重きを置いているケースが多いと感じます。新規事業立ち上げ一つとっても、そもそも打率10%あれば素晴らしい世界の中で、最低でも10回打席に立てるかどうか？がヒットのための最低条件なわけです。
仕事に熱中するあまり、ある日突然メンタルを崩して離脱する。この事象自体は本当に珍しくないんです。私も含め、周囲にそうした人を何人も見てきました。ビジネス上の責任が大きい立場こそ、「長く走り続けること」が最大の勝負どころ。けれど、むしろ責任や締切りの重圧が大きい人ほど体を痛めつけ、メンタルを崩しやすいという構造的な問題があると思っています。
そんなきっかけから「究極的かつ本質的なボトルネックである体と心のコンディションを保ち、長く走れる方法はないものか」と考えるようになりました。調べを進めるうちに出会ったキーワードが「自律神経」と「幸せホルモン」という2つです。本記事では、それらについて私が学んだこと、実践したこと、その結果感じた効果などをまとめていきます。
実際に動画や書籍を漁ると、似たようなメソッドを推奨しているのに、ビジネスの現場では意外と実行までは移されてないケースが多いのではないでしょうか。中には「朝散歩をするといいよ」とか「寝る前スマホを断てば？」という話はよく聞くけど、忙しさを理由になかなか手を付けられない人が多い現状がある。「知ってはいるけど、実はどのくらい効くか実感がわかない」という人も多いのではないでしょうか。というか、自分がまさにそうでした。そんな自分(とみなさま)のために学んだことを一まとめに記事にしていきます。
※もちろん専門家ではないので、あくまでご参考までに。また、今現在こういった失調などを抱えられている方、辛いかと思いますが何卒ご自愛ください。
漠然とした不調と向き合うことにした理由
私の場合、昨年いっぱい「なんかずっと微妙に体が重く、風邪気味が治らない」状態が2ヶ月ほど続きました。病院に行けば「特に大きな問題なし」と言われるレベルで、仕事に邁進することももちろんできる。でもなんだか夜中に目覚めてしまったり、夜な夜な不安な思考が巡りに巡ったり、、、
さらにメンタル面でも不安や漠然としたあさり焦りが高まり、一件些細な事象にも過敏に反応してしまったり、ひどい時は家族に対してイラつきをぶつけたりするシーンもありました。(本当に申し訳ない)
振り返れば、ここ10年くらいずっと「集中してとにかく成果のために頑張るぞ！」と自分を奮い立たせ続けてきたかもしれません。もちろん仕事を前に進める情熱は必要ですが、これでは長い目で見たときに絶対持たない。
あるとき、このまま突っ走ると危ないなと思い始め、いろんな動画や書籍を漁るなかで体調や免疫にばかり目を向けていたけど、「もしかして自律神経が乱れているのでは？」と気づきました。色々調べてみると「曖昧な体調不良が長期間続く場合、かなりの確率で自律神経の乱れが絡んでいる」という指摘に合致するように感じたのです。（診断を受けたわけではないのであくまで自己解決であり、専門家でもないので不正確な分析の可能性は当然ありますが、とはいえ整えることにデメリットはないのでGoと判断）
そしてさらに、ストレスを減らす策の一つとして幸せホルモン（セロトニン、オキシトシン、ドーパミンなど）が重要らしいと知りました。ちょうどタイミングよく会社のSlackで話題を投げたところ、「この本いいですよ」「この動画わかりやすい」と情報を同僚からもらい、一気にインプットが加速。「自律神経×幸せホルモン」を理解し、ライフスタイルを少し変えるだけで、土俵に立ち続ける基盤が整うかもしれない！と感じています。
自律神経とは：交感神経と副交感神経の仕組み
自律神経は“自動運転”を司る神経系
ほぼ以下の本からまとめてます。めちゃんこおすすめ。
自律神経とは意志では動かせない（あるいは動かしにくい）身体調節システムで、主に交感神経（活動時）と副交感神経（休息時）の2つがバランスを取り合っています。交感神経は緊張や集中を高める一方、副交感神経はリラックスや回復をサポートする。例えばスポーツでは試合前に交感神経が優位になる、家でくつろぐときは副交感神経がメイン、という感じです。
ところが現代社会では、仕事に追われて夜遅くまでパソコン作業やスマホを見ていると交感神経が優位なまま寝ることになり、不眠やイライラ、不安を増幅させる要因になると言われています。まさに自分がそうでした。
また、副交感神経は加齢で弱りがちだそうです。つまり若い頃は多少無茶してもなんとかリカバリーできたかもしれないが、年を重ねると副交感神経の働きが衰えて機能不全になり、交感神経が暴走しっぱなしになるというわけですね。
交感神経優位が招く具体的なトラブル
1. 不眠・疲労感
• 体が“戦闘モード”のまま寝ようとするから、深い眠りに入りにくい
• 朝起きてもスッキリしない → 日中さらにストレス → 夜眠れない
2. イライラ・情緒不安定
• ストレスホルモンであるコルチゾールが高まりやすく、ささいなことで怒りやすい
• 結果的に周囲とのコミュニケーションがうまくいかなくなる
3. 免疫力低下・風邪が長引く
• 回復モード（副交感神経）がほぼ働かないため、体が自己修復をしづらい
• ちょっとした風邪をダラダラ引きずく
私自身、この“なんとなく風邪が治らない”状態はまさにこれでした。精神科医が書いた自律神経関連の本でも、同じような体験談が多数紹介されていて、思ったより社会的に頻発しているんだなと思った次第です。
副交感神経を高める方法
副交感神経自体を優位にする（高める）方法は結構シンプルです。例えば以下。
• 入浴：ぬるめのお湯（39〜40℃）に10〜15分浸かり、寝る1〜2時間前に上がる。そこからスマホを見ずにストレッチして寝るとスムーズに副交感神経が優位に。まず5分は肩まで浸かり、10分は半身浴すると良いらしいです。
• 日光浴・軽い運動：朝起きて20分散歩すると、セロトニン増→副交感神経も切り替えがスムーズに。起きた瞬間に太陽を浴びるのがキモ。（冬にメンタル不調が起きやすいのはこのセロトニン不足が多いですね。）
• 深呼吸：1対2の深呼吸（たとえば4秒吸って8秒吐く）を3〜5回行うだけでも、交感神経の過剰興奮を抑制
• 水を飲む：朝起きてからすぐに「常温の」水を飲むことで副交感神経が徐々に優位に
アスリートの為末大さんが「社会は毎日が試合だから、コンディションを毎日整え続ける必要がある」と動画で言っていましたが、意外にこれらのシンプルな行動を行うだけで、副交感神経が十分に機能しやすくなるようです。
幸せホルモンとは：セロトニン・オキシトシン・ドーパミンの使い分け
（このパートはこの本から）
幸せの定義は脳内物質
自律神経だけでなく、「幸せホルモン」を意識するとストレス軽減や長期的パフォーマンス維持に役立つという知見も多くの専門家が発信しています。
幸せというと「お金持ちになってー」とか「良いものを食べてー」とか「旅行してー」とか、世にいう幸せの定義は人それぞれありますが、本質的には、結局下記の3つの話題に上がるホルモン（神経伝達物質）が出ているかどうかだけである。という視点に立っています。
1. セロトニン：“心の安定剤”。
• 不安定な気分を安定させ、穏やかな幸せを感じる。
• 日光、運動、深呼吸、腸活などで分泌を促しやすい。
2. オキシトシン： “愛情ホルモン”
• 人や動物との触れ合いや親切行為で分泌し、ストレスを減らし、人間関係の絆を強化する。
• 感謝・親切・ハグなどがキーワード。
3. ドーパミン： “快感・やる気”の源。
• 成功や報酬の瞬間に大量に出るが、依存性も高く、持続時間が短い。
• 過剰に追い求めるとメンタル疲労を増幅させる。
セロトニンとオキシトシンは「持続的幸福感」を生みやすく、減りにくい。一方、ドーパミンは一気に快感を与えるが慣れや中毒リスクがあり、SNS依存などにもつながりやすいと解説されていました。そう聞くとドーパミンは悪いものなのでは？と感じるかもしれないですが、そうでもなく、本質的には、これらをバランスよく分泌している状態が理想です。
これらを学んでから、おそらく私は「今までドーパミン的な刺激（SNS、メッセージ通知）に振り回されてきたのかもしれない」という視点に立ちました。本来土台としてまず整えなければならないセロトニン・オキシトシン的な幸せを軽視し、ドーパミンに頼り切りになっていたわけです。
実践したこと・するべきこと —— 自律神経編
以上が自律神経や幸せホルモンの定義ですが、具体的にどんな行動が安定への道になるのか、私が取り入れている生活習慣も紹介しつつ、具体的に実践すべき行動を紹介します。
実践中の自律神経ケア
まずは、私が実践している行動習慣から。
1. 就寝前30分スマホオフ
• それまでは入浴中もスマホ＋寝る直前までSlack三昧。24時間即レス is Kingでした。
• 特に夜10時以降の間にスマホを封印すると副交感神経がしっかり働き、朝の寝起きがラクに
2. ぬるめ入浴＋瞑想
• 39〜40℃で10分ほど浸かり、仕上げに軽いストレッチ。
• 湯上がり後は呼吸を整えながら瞑想。
• このルーティンだけで、心拍がゆっくり落ち着き副交感神経優位に。
3. 日光＋常温の水
• 朝おきた瞬間にベランダで、太陽を浴びつつ水を飲む。そして深呼吸。
• 交感神経と副交感神経の自然な切り替えが可能になり、セロトニン活性化にもつながる。
かなり主観ですが、やはり「日光」は本当に重要です。
これから取り入れたい / おすすめの自律神経アプローチ
• 昼寝（パワーナップ）：海外の企業では常識的になりつつあり、15〜20分仮眠で副交感神経をオンに。午後の集中力が段違い
• サウナ・温冷交代浴：身体を温めて冷やし、また温めるを繰り返すと、自律神経のスイッチが鍛えられると言われている
• 就寝前のルーティン固定：何時に照明を落とす、何を飲む、どう呼吸するなど、決まった流れを持つと副交感神経が入りやすい
実践したこと・するべきこと —— 幸せホルモン編
セロトニンを意識して土台の幸福を
1. 腸活
• 納豆や味噌汁、ヨーグルトなど発酵食品を1日1品以上摂るように変更。
• あわせて食物繊維（キャベツ、ブロッコリー、キノコなど）を増量。
• 胃腸に負担のかかる小麦粉の摂取量も激減（もともとは週3でラーメンを食べる人間でした）
※“腸は第2の脳”と言われるほどセロトニン生成に重要。トリプトファンというセロトニンのもとになる食品が大事
2. 散歩と音楽鑑賞
• 「日光×リズム運動」でセロトニンが出やすい。
• J PopやJロックは以外とリズムが単調で心が穏やかになりやすい（散歩ではよく優里とか、VaundyとかAqua Timezとか聴きやすい音楽を。ちなみに元々Podcastばっかり聴いて常に脳みそを働かせてました。）
※映画鑑賞で思いっきり泣いて神経をリセットするのも吉です
3. 日記と瞑想
• 5分でもよいので呼吸に集中し、「今ここ」に意識を向ける。
• 毎日ポジティブな出来事を超簡単な箇条書きで日記に（iPhoneの方は公式のジャーナルアプリが神です）
• ストレスを減らし、日々の当たり前の良いことを認めるきっかけに。
オキシトシンでストレス軽減
1. スキンシップ・会話
• 家族とハグや握手を意識的に増やす。子供やペットがいる人は一緒に遊ぶ時間を確保すると◎
• 職場では「お疲れ様・ありがとう」と声をかける、小さな接触でもオキシトシンが出るらしい。
• 感謝やねぎらいの言葉を1日1回は必ず伝える。
2. 感動体験（涙活）
• 泣ける映画やドラマをあえて見て、感情を動かす。
• 小説でも漫画でも構わないが、“じわっと感動する”ことでオキシトシンやセロトニンが高まると専門家が言及。
• ストレスが溜まりやすいと感じた週末に、一気に“泣いてデトックス”する。
3. 親切＆ボランティアマインド
• 誰かを手伝ったり、ちょっとした差し入れをしたり、「お互い様」の関係を感じると、双方にオキシトシンが出る。
• これは組織の雰囲気づくりにも直結するので、一石二鳥。ゴミ拾いをする。とか。
ドーパミンを賢く、正しく活かす
1. ご褒美を小刻みに設定
• 大きなプロジェクトの最終ゴールだけを狙うのではなく、細かいマイルストーンごとに“少し嬉しい”を味わう
• 例：2時間集中したら好きな曲を聴く、昼ご飯に好物のスイーツを追加する、など
• 爆発的な快感を狙わず“じわじわ上がる”仕組みにする
2. SNSは制限
• 無制限にやるとドーパミンが乱高下しやすく、依存リスク大（Xのアプリはスマホから私は消しました）
• 週1日はSNSオフや時間を決めて“ご褒美タイム”にするなど、メリハリをつける
どうでしょう？以外と行動自体はシンプルで、すぐに取り入れやすいものばかりです。私自身上記ほぼ全て取り入れていますが、なんとなく「毎日のありがたみ」により気づきやすくなった気がしています。
実際問題「夜スマホを見ない」「朝散歩しよう」と言われても、忙しいからムリとか「そんな余裕がない」と返ってくることが多いです。私自身、そうやって後回しにしてきました。でも実際にやってみると、案外少しの調整で大きな効果が得られる。つまり、多くの人は知識はあるけど、効果実感が直感的ではないから実践しづらだけなのでは？と思っていますす。
私の場合は、夜に通知オフにすることで最初は「もしメンバーが困ってたらどうしよう」「緊急の案件をもっと速く進めなきゃ」と不安でした。しかし、以外と10時以降通知を切ってもクリティカルな失速にはならないですし、むしろ落ち着いて思考を熟成させることにも繋がってむしろ中長期でみると必要なオフだった気がしています。
まとめ
これまで述べたように、私が取り入れてみたのはごくシンプルな習慣ばかりです。
• 夜のスマホを30分オフにする
• 朝ちょっと散歩してみる
• 発酵食品と野菜を毎日意識して摂る
• 瞑想を5分だけやる
• 人に感謝を伝えたり、小さな親切を心がける
• 達成したら小さなご褒美を設定して仕事を続ける
どれも、道具やお金が必須なわけでもなく、極端に時間を奪うわけでもない。むしろ今まで“ダラダラSNSを見ていた時間”や“なんとなく寝付きが悪くて悶々と布団の中で過ごしていた時間”を少しシフトしただけです。それだけで日々の活力が生まれ「やる気」と「冷静さ」が共存する状態が増えてきました。
持久戦を制するためには、瞬間最大風速よりも安定して70〜80%の力を発揮し続けることのほうが大事ではないかと思います。（もちろん瞬間的に120％出すときもありますけどね）
その安定を支えるのがまさに自律神経と幸せホルモンです。使いこなせば短期的な爆発力にも繋げられますし、長期的には自分を壊さずに挑戦し続ける武器になると感じています。
今回は自分の備忘録のためのメモの意味合いも大きいですが、ぜひ日々頑張る社会人の方にメンタルケアの方法が広まると良いなと思っております！
余談：メンタルヘルス×AI は相性が良いかもしれない
※元々宣伝意図で書き始めたわけでは一切ないのですが、絶妙なタイミングだったので、少しだけ宣伝をお許しください。
ここで少し余談ですが、実は私がこの領域を学び始めているタイミングで、私が働くAlgomaticでもメンタルヘルス領域とAIを組み合わせた新しいプロダクトを立ち上げることになりました。（本当にたまたまの偶然なんですが）
確かに自己内省的な対話や日々の行動管理、情報の非対称性の解消、パーソナライズドされたコンテンツなど確実に相性は良いですよね。
もし、こうした領域に興味のある方がいらっしゃいましたら、ぜひご連絡ください！代表の大野がリードしておりますので、大野に連絡頂いても◎
参考文献など
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