不安神経症のメカニズムとちょっぴり楽になる考え方
不安神経症って、心の中で勝手に動いてる「超過敏センサー」みたいなもんだよね。
たとえば、普通の人には「ちょっと天気悪いな」くらいの話が、不安神経症だと「この嵐で家が吹き飛んだらどうしよう！」になる。
完全に大げさなんだけど、その大げささが本人にとってはリアルに感じる。
でも、これって実は脳の防御システムが空回りしてるだけなんだ。怖いことじゃないし、ちゃんと理解すればコントロールできる。
今回は、不安がどうやって生まれるのか、その心理学的なメカニズムと、ちょっと気楽に構えられる方法を詳しく話してみる。
不安神経症のメカニズム
不安神経症を語る上で避けて通れないのが、脳の「扁桃体」だ。
扁桃体は脳の中でも特に「危険察知係」として働く部分で、周囲の状況に敏感に反応する。
普通なら、「おっと、目の前にクマがいる！逃げろ！」と警告してくれる便利な役割がある。
でも、不安神経症ではこの扁桃体が過剰反応して、「クマなんかいないはずなのに、クマがいるような気がする！」って勝手にパニックを起こしてしまう。
簡単に言えば、普通なら10点中3点くらいの警告が出る状況で、いきなり10点満点の赤信号を出してしまう状態だ。
これには、もう一つの脳のシステムも関わっている。それが「前頭前皮質」。
この部分は、いわば冷静に判断する司令塔。
でも、扁桃体が暴走しているとき、この司令塔は電波障害みたいな状態に陥って「とりあえず従っとこう」ってなっちゃう。
だから、不安神経症のときには「自分でも大したことないのはわかってるのに、不安が止まらない」って状況になるわけ。
不安を紐解いてみよう
不安って結局、過去の経験や思い込みが絡んでくることが多い。
たとえば、「小学校の発表会で笑われた経験がある人」は、「人前に立つ＝恥をかく」っていう無意識の思考回路ができあがってしまう。これを心理学では「スキーマ」と呼ぶんだ。
スキーマは便利な反面、間違った方向に働くこともある。特に不安神経症では、「少しでも危険がありそうなら全力で避けなきゃ！」みたいな極端なスキーマが形成されやすい。
これに加えて「認知の歪み」もよく起こる。
たとえば、「失敗したらもう人生終わりだ」とか「ちょっと遅刻しただけでみんなに嫌われる」みたいな、事実よりもネガティブに物事を解釈する傾向が強くなる。
これが、不安をさらに煽る悪循環を作るんだ。
じゃあ、どうすればいいの？
まず試してほしいのが、「ユーモアを交えること」。
不安ってすごく真剣で深刻なものに見えるけど、実際にはそのほとんどが根拠のない妄想みたいなもの。
たとえば、「この会議でミスしたら、きっと全員が私を見下すだろう」なんて思ったとき、「そうだね、きっと翌朝のニュースで速報になるよ」みたいに大げさにツッコむ。
不安の大げささに自分で笑えるようになると、少しずつ冷静さを取り戻せる。
次に、「不安の声にラベルを貼る」。
脳内で「またやってるな」っていうスタンスを取ること。
たとえば、不安の声が聞こえてきたら、「おっと、扁桃体の誤作動だな」とか「また警報鳴らしてるけど、これ実は空砲だよね」って自分に言い聞かせる。これだけでも驚くほど楽になる。
それから、意識的に「呼吸に集中する」方法も効果的。
不安が高まると呼吸が浅く速くなる。だから、あえて深くゆっくりとした呼吸を心がけると、副交感神経が働いて体がリラックスモードに切り替わる。
少しだけ気楽にいこう
不安神経症は、自分を守ろうとする脳の仕組みが空回りしてるだけ。大丈夫、時間をかけて調整すればコントロールできるようになる。
一番大事なのは、気楽でいること。
不安が消えないときも、「まあ、今日はこういう日だな」と肩の力を抜いてみる。
どんな状態でも、自分の脳に「ありがとう」って言えるようになったとき、
きっと不安とうまく付き合えるようになるんじゃない？