効果抜群!!美脚トレーニングは〇〇一択!!正しいフォームの身に付け方
馬鹿げた質問かもしれませんが、この世にエクササイズの種目が一つしかできないとなれば、あなたは何をえらびますか？？
僕なら迷わずスクワットを選びます。
というのもスクワットには脚長効果があるからです。何を隠そう僕は短足ですのでw
ただ、本格的にスクワットなどの大臀筋のトレーニングをやり始めてからは短足と言われなくなりました😊
鏡で見ても確かに以前よりも長く見えます。
勿論、実際に長くなったわけではありません。
長く見えているのです。
大臀筋を鍛えるメリット
その他にも大臀筋を鍛えるはメリットは沢山あります。
✅美脚効果
→お尻のトップが挙がるので、ズボンを履く 位置が上がる。
そもそもトップの位置が高いと綺麗ですよね？
✅デキる人になれる
姿勢が良くなりデキる人に見えるという話ではありません。実際にデキる人になります。
筋トレをするとテストステロンというホルモンが分泌されるのですが、これは「やる気ホルモン」とも呼ばれ目標に向かって頑張る活力になります。
特に大臀筋は身体の中で最大級の大きさを誇るので効果的です。
昔からジムで鍛えている経営者が多いのも納得です。
なんでホテルにジムが併設されているかずっと謎だった
— Kojima@ダイエットトレーナー (@Kojima62608668) July 15, 2021
わざわざ旅行に来て誰が筋トレするのかと思っていた
最近知ったのだがトップの経営者層が使っていると
トレーニングが脳にも効果的だと常識になりつつある
最近のジムは安い
へんな自己啓発本読むならトレーニングした方が良いんじゃないか。
✅背中のラインが綺麗になる
大臀筋は抗重力筋といって姿勢を保つ筋肉です。
背面から見たときにとても綺麗な姿勢になります。
この大臀筋を鍛えるのに最も効率的なのがスクワットです。
シンプルに見えてコツがいるので以下に紹介していきます！！
【スクワットのフォーム】
♦️基本中の基本は「一連の動作でバーベルの重心が絶えず足部の中心に位置していることです。
つまり、↓↓の写真の形です。
フェーズが変わっても手と足部の位置が変わっていないのが確認できると思います。
バーベルがない場合でも基本は同じです！！
代わりに肩を視点に考えるといいです。
もの凄くシンプルで、「何だ。そんなこと？」という印象があるのですが、ほとんどの方が出来ていません。
殆どがしゃがみ姿勢のフェーズでフォームが崩れてしまっています💦
これでは効き目が半減になりとても残念です。
正しいフォームを書く前になぜ太ももが太くなるイメージが強いのか説明します。
実はスクワットにはフォームが2種類あるのですが、太もも（大腿四頭筋］に効くフォームはハイバースクワットというものです。
やり過ぎると太ももが太くなるかもしれません💦
✅僕が推したいのはローバースクワットです。
・バーベルを肩の上で担ぐ→ハイバー
・バーベルを肩甲骨の上部あたりで担ぐ→ローバー
という意味です。
ローバースクワットはよりお尻に効かせることができます。
ハイバーが悪いということではなく美脚トレーニングをするなら個人的にローバーをお勧めします！！
♦️そもそもスクワットのイメージってこうじゃないですか？
「胸を張って！」
「身体を曲げないで！」
実は胸を張って体幹を前傾しないのはハイバースクワットのフォームなんです。
簡単にハイバースクワットを説明すると、①体幹は浅い前傾にとどめる②膝をつま先より前に出す③お尻を膝よりも落とす。
【お勧めはローバースクワットのフォーム】
①バーベルの重心と足部の中心が位置するようにする（バーベルを使わない場合は肩を基準にする）
②開始姿勢は背中を丸めず、胸を張らずに自然に立つ
③足は肩幅ぐらいで30度ぐらい開く
④腰を落としていく時に体幹は45度まで深めに前傾する。
⑤膝よりも少し股関節が下がるまで腰を落とす。
✅ポイントは体幹前傾深め、お尻を膝よりも落とす、つま先より膝を極力前に出さない。
【おまけ】
スクワットは肩幅の1.5倍程に足を開いて行うことで内転筋が鍛えられます。
内転筋の美脚効果は↓の投稿で✨
最後に）
スクワットはボディメイクの基本中の基本です。
大臀筋が安定していると背面の姿勢がグンと良くなります。
モデルさんでも冨永愛さんなど世界有数の超一流はお尻をしっかりと鍛えています。
日々の努力が結果としてでているのだと思います。
きつい運動ではあるのですが、その分効果が見込めます。
ポイントを抑えてやって頂ければ必ず良いボディメイクに繋がるはずです。
ジムに行くと明らかに初心者なのに小難しいスタイリッシュなメニューをこなす人が多いのですが、下半身は基本スクワット、デッドリフトがお勧めです。
以上となります。
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参考文献）
1.最速で体が変わる尻筋トレ 著 引田雄士
2.科学的に正しい筋トレ 著 庵野拓将
3.starting strength/Mark Rippetoe
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