習慣を作る５つのコツ

◆習慣を作る５つのコツ

人というのは“怠けたい”動物です。
なぜ自分がダラダラするのか、その後どうなっちゃうとか、元のように回復させるにはどれだけの期間かかるのか、自己分析をして問題を顕在化しないと、リズムは作れません。

生活のリズムや習慣を持っている人は、メンタルも強い傾向にあります。

誰もがパフォーマンスを高める習慣を作って、前向きに生活を過ごしたいと思ってても、その習慣を作るのは難しいですよね。

習慣を作るコツを書物や自分の経験から洗い出してみました。５つあります。
それは、

　１、成果よりも定着させること
　２、小さなアクションの連続
　３、パートナーやグループでやる
　４、不快より快のほうを増やす
　５、否定語や禁止語を使わない

の５つです。それぞれ詳しく解説していきます。

◆成果よりも定着させること

まず１つ目は、目標を達成したときの成果に注目するよりも、その習慣を定着させることがファーストステップです。

習慣の定義は、無意識に繰り返す行動です。その行動をやらないと、なんか気持ち悪いと思う状態です。

例えば、ランニングしようと思ってて、雨が降ったときに、今日は辞めてしまおうと思うなら、まだ無意識の習慣にはなっていません。

雨が降ったとき、走れずにムズムズする、やらないと気持ち悪い、そんな心の状態が習慣化された姿です。

◆小さなアクションの連続

ただし、すぐには無意識の習慣になりません。

少し太ってきたから痩せようと思い、成果・目標として３キロ痩せると決めたとします。
日本人って真面目で、最初はやる気があり、１日3km走ろうと頑張っても、しだいに辛くなり１週間で終わってしまいます。

成果を求めすぎると、自分のキャパを超えた、行動のハードルが高くなる傾向があります。

なので、無理なく続けられる低いハードル、ランニングでいうと、3kmよりも1kmにさげて、１ヶ月間 毎日走れたほうが、よっぽど痩せるという成果に繋がります。

◆パートナーやグループでやる

小さなところから行動していき、徐々にハードルを上げていくことが大事です。
でも、小さなアクションといっても、本人だと高く設定しがちです。

そこで必要なのが、指導してくれる先生やパートナーを決めることです。
客観的に見てもらうことで、設定したハードルが適切なのかどうか、次のステップをどうするかを決めてもらいます。

パートナーがいることで、上手くできたとき、続けられていたら褒めてくれます。
もしサボっていたら、「どうしたんですか？」と声をかけてくれます。
その先生やパートナーに、褒められるため、怒られたくないから、がんばろうって思うのが、継続させるポイントです。

グループの分かりやすい例は、交換日記です。

女子って、小中学生ぐらいで交換日記やっている割合が、とても高いんですよ。
ある４人のグループは、私立一貫校で中高６年間、クラスが変わっても、交換日記をやり続けたという例があるんです。

なぜ続くかというと、単純に「楽しい」からじゃないですか。

自分が書いたことに対してのフィードバックがあったりとか、タレントの誰々がカッコイイとか、何々くんに告白しようか悩んでる、ってね。

大好きな友達が、どんな事を書いているか、すごく気になるから交換日記ってのは高速回転するんです。
ある意味、継続の究極ですよ、女子の交換日記って。

◆不快より快のほうを増やす

それと対照的なのが、スポーツ強豪校の男子生徒が書かされる、○○日誌です。
強くなるための目標と、練習内容、その振り返りを書く剣道日誌とかサッカー日誌とか、野球ノートみたいなもの。

コレって、基本的には監督やコーチが強制でやらせている場合が多いんですよ。
僕が監督をしていた時代は、部で決めたルールなんだから、ノートをちゃんとつけない奴はどんなに強くても、選手で使わないとか、稽古させない。

日誌をちゃんと書いて、僕に見せて OKもらってから練習に参加しろと。
ルールが守れない奴は、試合でレギュラーで使わないって、やるんです。

僕に怒られたくないとか、試合に出たいっていう動機が働いて、日誌をやるんです。
これもある意味、継続をさせるコツの一つではあるんです。

でも、明らかにパフォーマンスが高いのは、女子の交換日記の方なんです。
デメリットがあるから強制的にやるという、後ろ向きのモチベーションは、いずれ書かなくなります。

楽しいというメリットがある方が、続きます。
なのでその習慣を続けるため、快(メリット)を増やすようにしましょう。

◆否定語や禁止語を使わない

さて、継続させるコツの最後は、否定語や禁止語を使わないことです。

例えば、ダイエットをする時に「米は食べない」ってすると、めちゃくちゃストレスがかかるんですよ。

「やっちゃだめ」「○○しない」って決めたら、逆にしたくなるのが人間の性(さが)じゃないですか。

だから「炭水化物は、パンと麺にする」にする。これ、『お米のご飯は食べない』ってことじゃないですか。

「夜９時以降にものを食べない」じゃなくて「食事は夜９時までに終わらせる」みたいな言い換えによって、脳みそを洗脳するんです。

メンタルトレーニングの書籍でも、「何々しない」で、自分自身にストレスをかけてしまうより、言い換えでストレスを少しでもなくしていく方が、継続できたりパフォーマンスが上がると言われています。