幸せホルモン「セロトニン」を増やして回復力をアップ⤴︎
「三大幸せホルモン」のことをご存知でしょうか？
・心の安定をもたらす「セロトニン」
・優しい気持ちになる「オキシトシン」
・意欲みなぎる「ドーパミン」
この３つの幸せホルモンのうち、今回は「セロトニン」についてお伝えします。
そもそもセロトニンとは？
セロトニンは脳内物質のひとつで、心の安定と自律神経の調整に影響を与えます。セロトニンが多いと、ストレスを受けてもスムーズに気持ちの切り替えができ、すぐに回復することができます。
反対にセロトニンが少ないと、気持ちが沈み何もしたくないといった、うつ的な症状が出てきます。
幸せホルモンの代表格「セロトニン」は、実は90%以上が腸で生み出されています。と言っても、腸で作られたセロトニンが脳に運ばれて使われるわけではありません。
脳に物質が運ばれるためには、「血液脳関門」というフィルターがありますが、腸で作られたセロトニンはこのフィルターを通れないのです。
しかし、腸で作られるセロトニンが意味がないわけではなく、腸と脳は密接につながっていて、腸のセロトニンが増えると脳内のセロトニン合成が進むといわれています。
腸のセロトニンは、腸内細菌のバランスが整うことで作られます。心の安定のためにも、無関係に思える腸内環境を整えることが大切です。
次に、幸せホルモン「セロトニン」を増やすために、心がけたい５つのことを記します。
１）太陽の光でセロトニンを増やす
太陽の光を浴びると、脳の神経細胞にスイッチが入り、セロトニンの分泌を促します。
朝起きたらカーテンや窓を開け、太陽の光をたっぷり浴びましょう。
目の奥の網膜（もうまく）が光を感じることで、セロトニンを出す神経細胞が活発になり、セロトニンが出てきます。
時間的には、10分〜30分くらいの太陽浴が理想です。
通学・通勤中や、洗濯干しやゴミ出しなど家事の途中に太陽浴をするだけでもOKです。
また、セロトニンは睡眠の質をあげる「メラトニン」の原料でもあるので、朝たっぷり太陽の光を浴びセロトニンを出すことで、夜ぐっすり眠ることができます。
２）食べ物でセロトニンを増やす
タンパク質
アミノ酸の「トリプトファン」がセロトニンの材料になるため、肉や魚、大豆製品（豆腐・納豆・味噌・醤油）などからタンパク質をしっかりとりましょう。
乳製品
牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品もセロトニンの分泌を促すのに役立ちます。
その他
ナッツ類やきのこ類、ハチミツ・バナナ・緑黄色野菜・ワカメ・ひじきなどもセロトニンの分泌促進に効果があると言われています。
最近は、セロトニンを増やすサプリもあるようです。
緊急時はお薬に頼ることもあるかもしれませんが、できるだけ毎日の食事でセロトニンを増やすよう心がけたいですね。
３）リズム運動でセロトニンを増やす
リズム運動とは、一定のリズムを保って行う運動のことです。
ウォーキングやジョギング、腹式呼吸など、毎日適度な運動を行うことで血液やリンパの流れがよくなり、新陳代謝が高まります。
体全体を使うほか、一定のリズムでガムを噛むこともリズム運動になります。
リズム運動の効果を上げるために、歩くのも噛むのも一定のリズムで集中して行うことが大切です。
また、セロトニンは脳内に長くとどまれないため、1回15〜30分程度のリズム運動を、1日3回程度にわけて行うとさらに効果的だと言われています。
４）スキンシップでセロトニンを増やす
家族やペットなど安心できる人や動物とのスキンシップは、オキシトシンが分泌され、セロトニンも増えると言われています。
タッチケア
マッサージなどでもセロトニンの分泌が促進されるといいます。タッピングと呼ばれる、体にあるツボを軽やかにタッチする方法は自分だけでもできます。
グルーミング
人が集まってコミュニケーションを楽しむことグルーミングといいます。安心できる人とのコミュニケーションを通して、セロトニンの分泌が促されます。
５）手仕事でセロトニンを増やす
手芸や工作などに集中すると、余計な思考をシャットダウンでき、ストレス軽減に役立つと言われています。
また、手と目を使う反復動作を繰り返すことで、天然の抗うつ剤と言われるセロトニンが分泌され、うつ状態を和らげてくれます。
一つの作品を形にした達成感を味わうことで自尊心もアップし、セロトニンも分泌されて幸せになり、手仕事は良いこと尽くめだと思います。
以上、セロトニンを増やす方法などをお伝えしました。
ちなみに、知人に「甘いものをたくさん取るとセロトニンが増える」が口グセの方がいますが、セロトニンより体重が増え「糖質依存症」になってしまったそうです。
甘いものを食べると一時的に幸せな気分になりますが、どうかスイーツの食べ過ぎにはお気をつけください🍰
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