スクエアステップエクササイズ（SSE）のススメ【肘ひきウォーキングで肩甲骨はがし】（3−18）

筆者が最後に務めた有料老人ホームで実施されていたのが、スクエアステップエクササイズです。

SSEと略して呼ばれることがありますが、この運動の良いところは、腕振り&肘引き動作が取り入れられているところです。

筆者はスクエアステップエクササイズ指導員です。

今回は指導員の立場から、その素晴らしさについて語ります。

結論1：歩き方の基本は肘引きウォーキング

結論2：後ろに肘を引くことを意識すると、肩関節と肩甲骨が動き出す

スクエアステップエクササイズ（SSE）とは？

まずは指導員がやってみせ、参加者にステップを覚えてもらう

スクエアステップエクササイズは、科学的エビデンスに基づいたエクササイズで、頭と体を同時に鍛えることができます。
特に腕を引いて動作するので、肩甲骨の可動域が広がります。

1. スクエアステップとは？

   • スクエアステップは、25 cm四方の枠で区切られた1m×2.5 mの専用マット上で行うエクササイズです

   • 指導者が正しいステップパターンを示し、参加者はそれをまねて前進・後退・左右・斜め方向にステップします

2. エクササイズ方法：

   • 一辺25cmの正方形を横4個、縦10個の計40個並べたマットを使用します

   • 指導者のステップをまねて進み、100種類以上のステップパターンを練習します

3. 効果：

   • 認知症予防や体力づくりに効果があります

   • 高齢者の介護化予防にも役立ちます

   • 肘を引いて動作することにより、肩甲骨の可動域が広がり、体幹が鍛えられます

スクエアステップは、歩く脳トレとも呼ばれています。

ウォーキングのポイントは『どれだけ肘が引けているか』

肩が慢性的に痛い方は、ほぼ肩甲骨が動いていない

歩き姿にその人の体の若さが現れます。

その象徴が腕の振り（どれだけ肘を引いて歩いているか）です。
いくら前に振れていても、後ろに引けていないと肩甲骨周りの可動域は広がらないですし、当然ですが運動効果の高いウォーキングにはならないです。

若いハツラツとしたウォーキングをされている方は、必ず肘が後ろに引けています。
すなわち、健康骨が動いています。

肩甲骨は加齢とともに硬くなり、意識して動かさなければ、年を重ねるにつれてどんどん可動域が狭くなっていきます。

「ウォーキングは腕振りが重要です。腕を振りましょう」
そう話すと、前に大きく振る方が多いですが、それは間違った腕振りです。
正しい腕振りは、肘を大きく後ろに引いて歩きます。

肩甲骨はがしとは？

スクエアステップエクササイズは、腕振りしながらステップをふみます

最近、『肩甲骨はがし』って聞いたことありませんか？

肩甲骨の周りが硬くなると血行が悪くなり、肩こりや姿勢の悪化につながると、最近注目されています。

「肩甲骨から老化する」
といわれるほど、全身の中でも老化が現れやすい部分です。

『肩甲骨はがし』とは、肩甲骨の周りをストレッチするということ。
SSEで肘を引くことを意識することで、肩甲骨が徐々にはがれていきます。

肘を後ろに引くと、自然と姿勢も良くなります。

ウォーキング中に意識して肘を引いて歩くことでも効果はあります。

思いっきり肘を引いてウォーキングして肩の可動域を広げましょう！