壊れやすいビタミン3種と気をつけるところ

こんにちは。管理栄養士×パーソナルトレーナーの木村圭吾です。

健康やダイエットへの意識が高い方はビタミンをきちんと取ろうと意識していると思います。
しかし、口にしたビタミンがどれだけ吸収されていて、吸収される前にどれだけ壊れているのか考えたことのある方は少数かもしれません。

なんとなくビタミンは酸に強そうですが、ビタミンによっては酸性に弱いもの、中性に弱いもの、アルカリ性に弱いものが存在します。また、それぞれの性質で不安定になり壊れやすい状態になることもあります。

他にも光や熱に対して反応を示すものもあるので栄養素の効果を最大限に引き出すためには保存や調理の方法も大切な要素になってきます。

摂取量だけではなく、他のことにも留意できるとより良い効果が得られるでしょう。

1．ビタミン13種、壊れやすい3種は…

壊れやすいということは、いくら食材そのものにその栄養素が含まれていても摂取しにくいということです。

壊れやすい栄養素はその分慎重に扱わなければいけません。
ランキング形式で壊れやすいビタミンを発表していきます。

第3位：ビタミンB1

豚肉、ごま、玄米、たらこなどに含まれているこのビタミン。糖質をエネルギーに変えてくれる作用をするときにはたらいてくれます。

このビタミンは中性、アルカリ性、熱の環境下において不安定になります。
普段の調理においてアルカリ性になることは少ないと思うので、注意するべきは中性と熱です。
つまりはゆでるという調理方法では壊れやすいということですね。

第2位：ビタミンC

堂々の第1位はビタミンC。ブロッコリー、トマト、キウイ、いちごなどに含まれている栄養素ですね。酸っぱい食べもの＝ビタミンCというイメージを持つ方も多いですが必ずしもそうではありません。

ただビタミンCは酸性の中において安定するので酸っぱい食べものの中には存在できているということです。
酸性以外の条件には不安定になるのでできればなるべく食材をそのまま食べるのがもっとも効率がいいでしょう。

第1位：葉酸

血液を作る助けになったり、妊婦さんがしっかりと取ることで生まれてくる赤ちゃんの神経の病気を防ぐことができます。

モロヘイヤ、ブロッコリー、納豆などに含まれる葉酸はアルカリ性以外のすべての条件下で不安定になります。でもアルカリ性の中で調理することってほぼないですよね。
特に熱には弱いので調理の際には熱を通しすぎないことがポイントになります。

2．逆に壊れにくいビタミンとは

もっとも壊れにくいのはビタミンKで、光以外のすべてで安定しています。

ビタミンKの他にもビタミンA、D、Eといった脂溶性のビタミンは比較的壊れにくい傾向にあります。
しかし同時に体の中に蓄積する傾向にあるので、行き過ぎたサプリメントの摂取は過剰症を招くので気をつけましょう。

脂溶性のビタミンは油に溶けてから体の中へと吸収されていきますから脂質と一緒に摂取するのがオススメです。

3．まとめ

・ビタミンB1、C、葉酸は壊れやすいので食べ方に注意
・ビタミンKなど脂溶性のビタミンは壊れにくいが過剰症に注意

それぞれのビタミンを効率良く摂取したいですね。

ところで食べものとサプリメント、どちらから栄養を取ったほうがいいと思いますか？

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