上半身・下半身の筋力トレーニングをして身体を鍛え、ストレッチで身体のメンテナンスをしっかりやろう😊🤟
♣適度な緊張は集中力を高めるガソリン
適度な緊張感というのは、試合において素晴らしい集中力を発揮します。
しかし、緊張しすぎると、いつもの力を発揮できずに、せっかくの練習も水の泡になってしまします。
私も初めての大会は緊張で足が動かなくなりましたが、私の場合はプレーをしていくと自然と緊張感はなくなりました。
ですので、正直に申し上げて私の経験談ではないのですが、私の周囲の人たちがやっている緊張をほぐす方法を紹介したいと思います。
〈主な緊張をなくす方法〉
★音楽を聴いてリラックスする
★チャレンジャーのつもりで気軽に望む
★声をだしてプレッシャーをはねのける
★イメージトレーニングで事前の準備をする
★入念に体をほぐし、準備運動をおこなう
★勝つ！勝つ！勝つ！と心の中で叫ぶ
★とにかく試合をして慣れる
こうやってみると各自でまじないというか緊張をほぐすポイントは違うようですので、貴方にあった方法をみつけて、独自のルーティーンを作って、緊張をほぐしてジョジョになくしていけばいいと思います。
しかし、上記はどれも精神論であり、上記のどれを試しても上手くいかない人は、科学的方法が良いと思います。
具体的には、精神医療と医療を融合させて治療が出来る「とよだクリニック」の”あがり症克服プログラム”をオススメします。
この方法は、メンタルヘルスのプロである豊田早苗先生（鳥取大学医学部卒）の方法で、豊田先生のクリニックは１ヶ月待ちになるほどの人気クリニックです。
このトレーニングの良い所は、具体的に緊張や上がり症を克服する方法が書いてあるところで、
◆あがり症を治す手順が分かる
◆精神論や心構えではない
そのため誰もが克服することができます。
一般の書籍のような、精神論や心構えではない方法だということです。
心構えじゃ治らない、もっと具体的に何をすればいいのか教えてほしい人にオススメで
🏓卓球のストレッチ
卓球は瞬発性が求められるスポーツですので、練習前のストレッチは欠かせません。
また、筋肉の疲れをほぐす意味での練習後のストレッチも必ずおこなうようにしてください。
（1）下半身の筋力トレーニング
卓球が上手くなるためには、下半身のトレーニングが必須です。
なぜなら、卓球においてフットワークとは生命線だからです。
両ハンドドライブが全盛の時代においても、その役割はかわりません。
また、下半身の強化が安定したドライブを生み出すのです。
但し、まだ年齢が若く成長期にある方は過度なトレーニングは控えてください。
ある程度、身体の出来上がった高校生や大学生・社会人の方にとっては必須のトレーニングとなります。
◉筋力トレーニング メニュー
まずは誰でも出来る「基本メニュー」から初めてみます。
まだまだ大丈夫だと思ったらハードメニューを取り入れてみましょう。
〈基本トレーニングメニュー〉
①反復横飛び
やり方の説明は誰もが知っているので省きます。
２ｍ間を反復横飛びをします。２ｍの理由は卓球台の幅が１５２．５ｃｍのためです。
回数ではなく１分間で限界に挑戦しましょう。１度のトレーニングで３セットが目安です。
②１０ｍ、２５ｍ、５０ｍダッシュ
名前の通り１０ｍ、２５ｍ、５０ｍのダッシュです。
１０ｍ×５本、２５ｍ×５本、５０ｍ×５本がトレーニングの目安です。
必ず１０ｍ→２５ｍ→５０ｍの順番でおこなってください。
理由は、距離が長くなるため精神的に辛くなるからです。
コーチの方は選手が怠けていたら回数を増やしてあげましょう（笑）
③５ｍ、１０ｍ、２５ｍ後ろ向きダッシュ
先ほどのダッシュが前方へのダッシュに対して、今度は後ろ向きのダッシュをおこなうトレーニングです。
回数は各５本が目安です。特にカットマンには効果的な練習方法です。
④スクワット
足は肩幅に広げて、姿勢を伸ばして行います。
膝を曲げる角度は９０度にしておこなうようにしましょう。
注意点としては、膝がつま先の前に出ないようにしてください。
練習の待ち時間などを利用しておこなっても良いと思います。
つま先だけでおこなうとフクラハギが鍛えられます。
回数は年代や年齢によりけりですが、高校生なら２００～３００回が目安です。
⑤なわとび（二重飛び）
二重とびは下半身トレーニング＋手首のトレーニングにもなります。
５０回×３セットが目安です。
二重とびが出来ない人もいるかもしれませんが、これは運動神経が悪いとか筋力が劣っていることが原因ではないので安心してください。
おそらく縄を回すスピードが足りないだけで、コツは肘を固定して手首だけで縄を回します。
⑥卓球台を利用したサイドステップ
卓球台を利用した下半身トレーニングです。
ネットの端から反対側のネットの端まで、「サイドステップ」で動くトレーニング方法です。
ステップで移動するときは、必ず「つま先」で移動します。
１分間×３セットが目安になります
高校生以上なら絶対に取り入れたい下半身の筋力トレーニングです。
まだ成長期であるなら、基本トレーニングだけで十分です。
◉筋力トレーニング ハードメニュー
以下からは基本よりもハードな練習内容ですが、より筋力のアップに繋がります。
高校生以上におすすめしたいトレーニング方法です
〈ハードトレーニングメニュー〉
①鉄アレイを持ったジャンプスクワット
ジャンプスクワットはジャンプしたときに足を交差（前後を入れ替える）させるスクワットです。
これを鉄アレイを持った状態でおこなうトレーニング方法です。
下半身の強化（特に太もも）に非常に役立ちますが、
非常に厳しいトレーニングになります。
男性の高校生以上なら最低でも「５０回×３セット」を出来るようになりましょう。
女性なら２０～３０回×２セットぐらいが目安です。
必ず取り入れて欲しいトレーニングですが、ハードトレーニングですので、
最初は１セットでもかまいません。
慣れてきたら徐々にセット数を増やしましょう。
②ダンベルを利用した前後左右の動き
１０～２０ｋｇのダンベルを肩に抱えて、前後左右に片足を移動させる練習方法です。
基本位置は青の位置で、そこから片方の足を移動させます。
腰を落とすしておこなうようにしてください。
また、図の足のように向きにも注意しましょう。
灰色が左足を移動させる場所で、緑色が右足を移動させる場所です。
各場所 1回ずつを１セットとして、３セットおこなうのが目安です。
③つま先での移動トレーニング
かかとを浮かせてつま先で移動をするトレーニングです。
この時のボイントとして両足の親指に力を入れて移動するとスムーズに動きやすいです。
④ウサギ飛び
膝を９０度に曲げて前方へ飛ぶ練習方法です。
カエル飛びが膝を最大限曲げるのに対して、ウサギ飛びは９０度しか曲げないのがポイントです。
主に太ももの筋肉が鍛えられますが、やり過ぎには注意してください。
私はやり過ぎで疲労骨折をした経験がありますので、回数には注意しましょう。
目安は１０～２０ｍを３セットです。
（私の場合は２００ｍぐらいの坂道でやってました）
⑤番外編 トレーニングの間隔
トレーニングは毎日行う必要はありません。
ベストな方法は、トレーニングをおこなったら、筋肉に３日間の休息を与えてください。
また、トレーニングを全て行う必要はなく、基礎トレーニングから３つ、ハードトレーニングから２つなど選択して行ってください。
⑥番外編 トレーニングに必要な道具
ダンベルを使った前後左右のトレーニング以外は大型の道具は必要ありません。
ダンベルがなければ、人を担いでもいいですし、他のトレーニングで代用してください。
鉄アレイは必須アイテムなので、持ってない人は購入しましょう！（２つ必要になります。）
（2）上半身の筋力トレーニング
上半身のトレーニングは力強い打球を打つためには必須の練習です。 スイングスピードを上げたい、回転量の多いドライブ・カットを打ちたい・・・
その為には、上半身（手首、腕、肩、腹筋、背筋）を鍛えることで、力強いボールを打つことができます。
上半身トレーニングで気をつけることは、瞬発力のある筋力をつけることです。
どのトレーニングも１度の回数は少なめにして、セット数で目標回数をクリアしましょう。
また、動作を俊敏におこなうことと、息を止めておこなわないことが大切です。
例えば、ダンベルを持ち上げるトレーニングでは、息を吐きながら一気に持ち上げます。
そして、ダンベルを戻すときはゆっくりと戻しましょう。
◉筋力トレーニングのメニュー
〈基本トレーニングメニュー〉
①腕立て
誰もがやったことのある腕立てです。
支える腕の幅を変えることで違った筋肉を鍛えることが出来ます。
回数は、５０回を目安に行います。（女性は３０回ぐらい）
②腹筋
こちらもやり方については省きます。
腕立て同様に５０回を目安にトレーニングをしましょう。
③背筋
腹筋をおこなった場合は、必ず背筋も行ってください。
これは卓球選手にありがちな腰の故障を防ぐ効果もあります。腹筋と同じ回数でＯＫです。
④手首のトレーニング
手首だけはみ出すように机などの台（自分のふとももでもＯＫ）に腕をおきます。
ダンベルを握って手首だけで持ち上げるトレーニングです。
手のひらが上向き・下向きを各３０回×２セットが目安です。
〈ハードトレーニングメニュー〉
①腕（上腕二頭筋）のトレーニング
立った姿勢で２～５ｋｇのダンベルを持ち上げる練習です。
ダンベルを握った手のひらが体の方を向くように持ちます。そこから、肘を固定したまま体の前に持ち上げます。
持ち上げるときは息を吐きながら一気に持ち上げて、戻すときはゆっくりと戻します。
回数は２０回×３セットを両腕同時におこないます。
②肩のトレーニング
立った姿勢で２～５ｋｇのダンベルを持ち上げます。
ダンベルを握った手のひらが体に向くようにもち、横に持ち上げます。
回数は２０回×３セットが目安です。
③腕の内側を鍛えるトレーニング
２～５ｋｇのダンベルを持って手を上げる姿勢（バンザイの姿勢）をとります。
そこから肘を曲げるトレーニングです。
１０回×３セットが目安です。
④懸垂
鉄棒にぶら下がって、腕の力だけで体を持ち上げます。
持ち上げるときは一気に、戻るときはゆっくりが基本です。
１０回×３セットは出来るように鍛えましょう。
⑤手首のトレーニング
★基本の上半身トレーニングの「手首のトレ ーニング」をおこないます。
★ゴムボールを５０回握ります。（力を入れ てしっかりと握ってください。）
★両腕を上げて、手のひらをパーにした状態 から、力をこめてグーになるよう握って下 さい。（こちらも力をいれて握りましょ う。）回数は５０回です。
連続しておこない、セット数は３セットが目安になります。ハードなトレーニングですので、最初はセット数は自分で調整しましょう。
⑥番外編 トレーニングの間隔
トレーニングは毎日行う必要はありません。ベストはトレーニングをおこなったら、筋肉に３日間の休息を与えてください。また、上記のトレーニングを全て行う必要はなく、基礎トレーニングから３つ、ハードトレーニングから２つなど選択して行ってください。
⑦番外編 トレーニングに必要な道具
下半身同様に鉄アレイは必須アイテムなので、持ってない人は購入しましょう！（２つ必要になります。）
鉄アレイの重さが２kgが軽い人は３～５kgを目安に購入して欲しいと思います。
（3）動体視力の鍛え方
卓球だけでなく野球、テニス、格闘技において動体視力の重要性はいうまでもありません。 球技の中で、ボールが届くまでの時間を測ると、
◆野球のピッチャーからキャッチャー：０． ４２秒
◆サッカーのＰＫでゴールキーパー：０．３ ９秒
◆バドミントンのスマッシュ：０．４８秒
といわれています。
卓球はというと・・・
一流の選手ではスマッシュを打ってから、相手のラケットに当たる時間は、０．１８秒という他のスポーツと比べて２倍以上も速いのです。
そのため、動体視力のよさは試合に非常に影響します。
あなたはボールがみえなかった経験はありませんか？
もしくは、相手のテンポについていけなかった経験はないでしょうか？
サーブの回転がわからなかった経験はないでしょうか？
動体視力が良ければ、動体視力が悪い人に比べて判断する時間が増えます。
また、ラケットの向きや回転量を判断する正確性も増すでしょう。
卓球というスポーツにとって動体視力は、極めて重要な要素なのです。
〈動体視力を鍛える練習メニュー〉
①卓球ボールを使った動体視力のトレーニン グ
卓球ボールを１０球準備してください。
それぞれのボールに数字を書いていきます。最初は「１～１０」の数字でいいです。
それを上に投げてボールを数字を読み取ります。
慣れてきたら、数字の桁数を３桁に増やしてみましょう。
また、投げるボールに回転を強めにかけて読み取る訓練をしましょう。
毎日１０分おこなうだけでも、ボールがみえるようになってくると思います。
②電車を使った動体視力のトレーニング
これは電車を利用する人しかできない方法ですが、お手軽な方法なので紹介します。
電車で外を見ていると、広告があると思いますが、それを読み取る練習方法です。
通学・通勤中にできますので、実践してみてください。
③任天堂ＤＳを使った方法
愛知工業大学の石垣教授（スポーツビジョンという研究をおこなっている第一人者の先生）という方が監修をしたＤＳのソフトで、ゲームをする感覚で鍛えることが出来ます。
ＤＳを持っている人は価格も手ごろなので良いと思います。
④確実に動体視力を鍛えたいなら・・・
動体視力を科学的に鍛えたい方には、石垣教授の開発した「ウルトラアイ」が良いです。
こちらはＰＣを利用した方法で、プロスポーツ選手も実践している動体視力を鍛えるトレーニングが可能になります。
▣「ウルトラアイ」に興味がある方は１度調 べて下さい。
石垣教授は２０年以上もメヂカラ（スポーツビジョンをアップさせること）を研究されている、動体視力においての第一人者でもあります。
石垣教授は、動体視力に関する書籍やゲームを数多く監修されておりますが、その中でも「ウルトラアイ」は他では体得できない唯一のスポーツ選手のトレーニング用ソフトになります。
動体視力を鍛えることで、
★これまで見えなかったボールが見えるよう になる
★ボールがゆっくりみえるようになる
★ボールが大きくみえるようになる
★ラケットのどこに当たったか見えるように なる
など卓球には非常に大切なスキルがみにつきます。
次回は、技術的な練習方法をより詳しく紹介させていただこうと思います。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？