アラサーで腹筋を割るためのリアルな方法 - 食事制限と筋トレの両立
アラサーになって、お腹周りが気になる…そんな悩みを持つ方は多いのではないでしょうか？かくいう私もその一人。鏡に映る自分のお腹を見て、腹筋を割ってみたいなと思っております。
「パレオな男」さんのブログを参考に、食事制限と筋トレを、自分の場合に当てはめて紹介します。ブログを書いている鈴木祐さんは『最高の体調』や『パレオダイエットの教科書』の著者でもあるベストセラー作家です。
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腹筋を割るための前提：食事制限は必須！
まず断言します。腹筋を割るには、食事制限は絶対不可欠です。どんなに腹筋運動をしても、体脂肪が減らなければ腹筋は見えません。
『パレオダイエットの教科書』でも触れられていますが、目標の体脂肪率は12~14%（女性は20~22%）。このぐらいまで体脂肪を減らすことができれば、ちゃんと腹筋が見えてくるはずです。体脂肪率9%（女性は15%）とするとバキバキの腹筋になりますが、モデル級の食事管理をしなければならなくなり、逆に不健康な身体となってしまいますので、減らしすぎないよう気をつけます。
フィットネスモデルのようにバキバキに割れた腹筋を手に入れたければ、男性は体脂肪率９％、女性は15％ぐらいまで落とす必要があります。もちろん不可能な数字ではありませんが、厳密なカロリー管理とハードなトレーニングが必須なので、個人的にはおすすめしません。
私の場合、現在の体脂肪率は15%程度ですので、まずは食事制限を行い、3%体脂肪を減らすことを目標にします。
食事制限の具体的な方法：目標カロリーと三大栄養素のバランス
食事制限と言っても、ただ闇雲に食べ物を減らすのではなく、目標カロリーと三大栄養素のバランスを意識することが重要です。
目標カロリーの計算
まず、1日の目標カロリーは、
体重(kg) × 22
が基本です。例えば、私の体重が58kgの場合、
58 × 22 = 1276kcal
となります。このカロリーより食べると脂肪が減りにくく、逆に下回ると筋肉が減りやすくなってしまうため、このラインを守ることが大切です。
摂取カロリーの計算
目標カロリーが決まったら、次はキッチンスケールを使って、食材の重さを計り、総摂取カロリーを計算します。
私は、当初は手書きのノートで記録しようと思いましたが、結局、カロミルというアプリで記録する方法に落ち着きました。自分に合った方法を見つけて、継続できることが重要です。
三大栄養素のバランス
カロリー制限中は、タンパク質をしっかり摂取することが重要です。筋肉を維持するためには、
1日の目標タンパク質量(g) = 総摂取カロリー × 0.3 ÷ 4
を目安にしましょう。私の場合、
1276 × 0.3 ÷ 4 = 95.7g
となり、1日に最低でも95g以上のタンパク質を摂取する必要があります。
タンパク質を増やした分、炭水化物は減らす必要があります。
1日の目標炭水化物量(g) = 総摂取カロリー × 0.15 ÷ 4
を目安に、緑黄色野菜や根菜などを中心に摂取しましょう。精製された炭水化物であるパン、パスタ、白米などは控えるようにします。
残りの50%は脂肪から摂取するのが理想です。脂肪はホルモンバランスを維持する上で重要なので、オリーブオイルのような健康に良い油を積極的に摂取しましょう。
まとめると、私の腹筋を割るために必要な摂取カロリーは以下のようになりました。
1日の摂取カロリー：1276kcal
タンパク質：96g
炭水化物：48g
脂質：71g
体脂肪の減少スピードの目安
目標カロリーを守り続ければ、1週間で体脂肪が0.5〜1％のスピードで減っていくはずです。このペースで減らない場合は、カロリー計算を見直す必要があります。逆に、このペースを上回るスピードで体脂肪が減る場合は、筋肉も減っている可能性があるので、目標カロリーを上げる必要があるかもしれません。
食事制限と筋トレを両立しよう！
食事制限と筋トレは、どちらも重要ですが、バランスが大切です。
食事制限でエネルギー不足になると、筋トレの効果が減ってしまいます。
筋トレをしなければ、筋肉量が減ってしまい、基礎代謝が低下してしまいます。
そのため、食事制限と筋トレをバランス良く行うことが重要です。
私の場合、週2回のジム通いに加え、エレベーターを使わずに階段を使ったり、朝散歩に行くことを意識して行います。
腹筋を割るためのモチベーション維持
腹筋を割ることは、決して簡単なことではありません。食事制限や筋トレは、精神的に辛い時もあるでしょう。
そこで、私は目標を常に意識することを意識しました。
SNSで自分の経過を記録、発信する
というモチベーションを維持するための工夫をすることにしました。
まとめ：アラサーでも腹筋は割れる！
アラサーになっても、腹筋を割ることは可能です！食事制限と筋トレを徹底的に実践すれば、必ず結果が出るはずです。
この記事が、腹筋を割りたい方のモチベーションアップになれば幸いです。一緒に頑張りましょう！