【上級編!】ガチトレ女子がオススメする”脚トレ”3選!
こんにちは!筋トレ女子のリサです🐻
今回は脚トレの『上級編』をお届けしたいと思います!
「初級編には慣れた!」「新しい種目を知りたい!」
そんな方はぜひチャレンジしてみてください!💪
初級編についてはこちらをチェックしてください!✨
回数の目安はいつも通り、『10回がギリギリできる重さ』で『3セット』です🔥それでは、早速いきましょう!✨
①ルーマニアンデッドリフト
太ももの裏側=ハムストリングスに効果的!
ハムストリングスが「ギュイーン」って引き伸ばされる強烈なストレッチ感が最高!😍
最初から重りを持つと腰を痛めちゃう可能性が大なので、なにか棒とかを持って練習するのがオススメだよ!✨
ルーマニアンデッドリフトのやり方
①足を腰幅程度に開き、つま先は真っ直ぐ前へ向ける
②お腹に力を入れて上半身は真っ直ぐをキープする
③お尻を後ろへ突き出すように下がる
④棒(重り)が膝下あたりへきたら切り返す
✅棒(重り)は常に体とスレスレをキープ!
✅ヒップヒンジを意識!
ヒップヒンジについてはこちらの記事でチェック👇
ヒップヒンジとは
動画だとMIKIさんのこちらがオススメです💓
ちなみに「ルーマニアン=下半身メイン、スティフレッグ=下背部メイン」らしいよ!
とゆーことで、こっからはたまーにやる種目をご紹介!✨
②レッグエクステンション
前もも=大腿四頭筋(だいたいしとうきん)に効果的!
レッグカールと同じように、”効いてる感”が得られやすいのが特徴✨
しかし「前ももがゴツくなるのはイヤ!」という女子がほとんどだと思います。ワタシもそうでした。
ただ、ある程度きたえていると、”バランス”が気になってくるのです🤔
裏ももは「プリッ」としてるけど、前ももは「ぺたーん」みたいな(笑)
じゃなくて、ワタシは脚全体に丸みが欲しい!ので、たまにやってます!🦵
カトちゃんさんの動画いつも勉強になる!要チェックです☝️
③カーフレイズ
ふくらはぎ=腓腹筋(ひふくきん)に効果的!
ふくらはぎ(腓腹筋)は腱の長さが決まってて、遺伝的な要因が大きいと言われてるけど、、血流促進も狙って、やってます!
マシンがなくても大丈夫!家でもできます🦵
カーフレイズのやり方
①適度な高さのある耐久性に優れた台を用意する
②かかとがはみ出るように足の半分ほどを台に乗せる
③壁や手すりを使ってバランスをとる
④素早くかかとを持ち上げてつま先立ちの形を作る
⑤かかとを上げきったところでキープして、ゆっくり繰り返す
✅下ろすときはなるべく下の方まで
✅2段階で上げるとより効果的
いくつかのバリエーションもあるので、CALISLIFEさんの動画もチェック!✨
ちなみに、これはスタンディングタイプ=腓腹筋(ひふくきん)という”ふくらはぎの上側”がターゲット!
もし、”ふくらはぎの下側”=ヒラメ筋をターゲットにしたい人はシーテッドタイプをおすすめします!🦵
ということで!『オススメ脚トレ3選 上級編』でした!
ルーマニアンデッドリフトはやっぱり難易度が上がるので、トレーナーさんに見てもらえると理想ですね!
レッグエクステンションやカーフレイズは難易度が高いってわけじゃないけど、優先度が高くないって感じかな。
けど!鍛えなくていい筋肉なんてないからね!😉
では、また次回の投稿でお会いしましょう!🐻
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