【上級編！】ガチトレ女子がオススメする”脚トレ”3選！

2021年3月13日 08:28

こんにちは！筋トレ女子のリサです🐻

今回は脚トレの『上級編』をお届けしたいと思います！
「初級編には慣れた！」「新しい種目を知りたい！」
そんな方はぜひチャレンジしてみてください！💪

初級編についてはこちらをチェックしてください！✨

回数の目安はいつも通り、『10回がギリギリできる重さ』で『3セット』です🔥それでは、早速いきましょう！✨

①ルーマニアンデッドリフト

太ももの裏側＝ハムストリングスに効果的！

ハムストリングスが「ギュイーン」って引き伸ばされる強烈なストレッチ感が最高！😍
最初から重りを持つと腰を痛めちゃう可能性が大なので、なにか棒とかを持って練習するのがオススメだよ！✨

①足を腰幅程度に開き、つま先は真っ直ぐ前へ向ける
②お腹に力を入れて上半身は真っ直ぐをキープする
③お尻を後ろへ突き出すように下がる
④棒（重り）が膝下あたりへきたら切り返す

✅棒（重り）は常に体とスレスレをキープ！
✅ヒップヒンジを意識！

ヒップヒンジについてはこちらの記事でチェック👇
ヒップヒンジとは

動画だとMIKIさんのこちらがオススメです💓

ちなみに「ルーマニアン＝下半身メイン、スティフレッグ＝下背部メイン」らしいよ！

とゆーことで、こっからはたまーにやる種目をご紹介！✨

前もも＝大腿四頭筋（だいたいしとうきん）に効果的！

レッグカールと同じように、”効いてる感”が得られやすいのが特徴✨

しかし「前ももがゴツくなるのはイヤ！」という女子がほとんどだと思います。ワタシもそうでした。

ただ、ある程度きたえていると、”バランス”が気になってくるのです🤔
裏ももは「プリッ」としてるけど、前ももは「ぺたーん」みたいな（笑）
じゃなくて、ワタシは脚全体に丸みが欲しい！ので、たまにやってます！🦵

カトちゃんさんの動画いつも勉強になる！要チェックです☝️

ふくらはぎ＝腓腹筋（ひふくきん）に効果的！

ふくらはぎ（腓腹筋）は腱の長さが決まってて、遺伝的な要因が大きいと言われてるけど、、血流促進も狙って、やってます！

マシンがなくても大丈夫！家でもできます🦵

①適度な高さのある耐久性に優れた台を用意する
②かかとがはみ出るように足の半分ほどを台に乗せる
③壁や手すりを使ってバランスをとる
④素早くかかとを持ち上げてつま先立ちの形を作る
⑤かかとを上げきったところでキープして、ゆっくり繰り返す

✅下ろすときはなるべく下の方まで
✅2段階で上げるとより効果的

いくつかのバリエーションもあるので、CALISLIFEさんの動画もチェック！✨

ちなみに、これはスタンディングタイプ＝腓腹筋（ひふくきん）という”ふくらはぎの上側”がターゲット！
もし、”ふくらはぎの下側”＝ヒラメ筋をターゲットにしたい人はシーテッドタイプをおすすめします！🦵

ということで！『オススメ脚トレ3選　上級編』でした！

ルーマニアンデッドリフトはやっぱり難易度が上がるので、トレーナーさんに見てもらえると理想ですね！

レッグエクステンションやカーフレイズは難易度が高いってわけじゃないけど、優先度が高くないって感じかな。
けど！鍛えなくていい筋肉なんてないからね！😉

では、また次回の投稿でお会いしましょう！🐻