【初級編！】ガチトレ女子がオススメする”背中トレ”3選

こんにちは！筋トレ女子のリサです！🐻
今回は普段ワタシがやってる『背中トレ（初級編）』をご紹介するよん！

”お尻”や”二の腕”が気になるって女子は多いけど、ワタシとしては、ぜひ”背中”を鍛えてほしい！🔥

背中を鍛える主なメリットは、

・代謝アップ
・姿勢改善
・バストアップ

などなど。気になる人はぜひチャレンジしてみてねー！✨
ではでは、早速いきましょ〜！💪

①ラットプルダウン

背中の外側＝広背筋（こうはいきん）に効果的！

「背中トレといえばこれ！」ってぐらいポピュラーな種目✨
”ラットプル”とか”プルダウン”とも呼ばれてるよん。

”懸垂”の「自分が引っ張るバージョン」だね🎶
この種目は”上から引く”ことで、主に”逆三角形のくびれ作り”に効果的♬

ラットプルダウンのやり方

①肩幅の1.5倍程度の広さでグリップを持つ
②浅めに座って、膝パッドで下半身を固定する
③首を長くしながら、肘を真っ直ぐ下へ下ろす
④胸と鎖骨の辺りまで下ろせたらなるべくキープして、ゆっくり戻す

✅なるべく”小指側”を使うよう意識する
✅回数を重ねても肩がすくまないよう注意

このラットプルダウンはバリエーションがたくさんあります！
詳しくはこちらの記事をチェック☝️

MISAKIさんの動画もチェックだよん❤️

②シーテッドロウ

背中の真ん中＝僧帽筋（そうぼうきん）の中部・下部に効果的！

ラットプルダウンの次ぐらいにポピュラーな種目✨
”ローロー”とか”プーリーロウ”とも呼ばれてるよん。

「ボートでオールを漕ぐ」イメージだね🎶
この種目は”前から引く”ことで、これも”逆三角形のくびれ作り”に効果的♬

シーテッドロウのやり方

①グリップを持ち、膝が軽く曲がる程度に座る（もも裏は伸びた状態）
②グリップをお腹で迎えに行くように、おへそへ引き、胸を張る
③ゆっくりコントロールしながらグリップを戻し、繰り返す

ポイントは”ラットプルダウン”と同じで、
✅なるべく”小指側”を使うよう意識する
✅回数を重ねても肩がすくまないよう注意

そして、この種目もバリエーションがたくさんあります✨
ほとんどラットプルと同じ考え方なんだけど、また紹介しま〜す☺️

こちらもMISAKIさんの動画で動きをチェックしよう♬

③ワンハンドロウイング

背中の下の方＝広背筋（こうはいきん）の下部に効果的！

最後はダンベルを扱う”フリーウエイト”✨
”ダンベルロウイング”とも呼ばれてるよん。

ワンハンド。つまり片手で行うことで、

✅可動域が広がるのでまんべんなく鍛られる
✅よりピンポイントを意識しやすい

といったメリットがあるのです💓

ワンハンドロウイングのやり方

①ベンチ台などで半身を固定する
②なるべく肩甲骨から動かしてダンベルを引く
③ゆっくりと重りをコントロールしながら、繰り返す

軌道が自由なので、”ダンベルの向き”や”引く方向”によって効かせられる場所が変わります🎶

3種目の中でも特にフォームが大事なので、動画もチェック必須です！💪

背中は優先的に鍛えよう！

その他にも、

・プルオーバー
・ベントオーバーロウイング
・ラックプル

とかもやるよん！
どれも難易度がちょい上がっちゃうので、また”上級編”みたいな感じで、ご紹介しますね☺️

繰り返しになっちゃうけど、”背中”を鍛えるメリットはたくさんあります✨
ぜひ、優先的に鍛えていきましょう！💪

ということで、筋トレ女子リサがやってる”背中トレ”3選でした！🐻

少しでもお役に立てれば光栄です✨
では、また次回の投稿でお会いしましょう〜💓