【初級編！】ガチトレ女子がオススメする”腕トレ”3選

2021年3月10日 08:34

こんにちは！筋トレ女子のリサです🐻
今日は女子の鍛えたい部位トップ3には入る「二の腕」！

”腕”といっても、
”力こぶ”の上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）と、
”二の腕”の上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）に
分けられます💪

今回は初級編ということで、
”二の腕”の上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）
の中でも、長頭（ちょうとう）と呼ばれる部位のトレーニングをご紹介していきますね！

長頭とはいわゆる”振袖”と呼ばれる脂肪の溜まりやすい部位ですね😅

回数の目安はどの種目もいつも通り『10回がギリギリできる重さ』で『3セット』
しっかりマスターしてきましょう！💪

それでは、レッツゴー✨

①キックバック

まずはダンベルでできるエクササイズです☺️
「効いてる！」って感覚が掴みやすいので、最初にオススメです💓

①肩の下に手、お尻の下に膝、がくるようベンチ台へ四つん這いになる
②肘を体の横でキープしたまま、肘をしっかり伸ばしきる
③肘が90度ぐらいになるまで戻して、ゆっくりと動作を繰り返す

✅肘はしっかりと伸ばしきる
✅肘を伸ばしたときは、なるべく腕ごと上げる

「ホンマでっか！？TV」でも有名な”バズーカ岡田先生”の動画がめちゃくちゃ分かりやすいので、チェック必須です！🤩

こちらもダンベルでできるエクササイズ💓

両手で行うこともあるけど、初めは安定したフォームで行うために”片手”で行うのがオススメ♬

①片手でダンベルを持ち、頭の後ろへ持っていく
②もう片方の手で肘が動かないよう固定する
③上げたとき肘はしっかり伸ばしきる
④ゆっくり下ろして、動作を繰り返す

✅動作中、体が反らないようお腹には力を入れる→難しい場合は座ってもOK
✅肘が動きやすいので、耳の横あたりでキープを

ペットボトルなどを使えば家でもできますね✨

ルネサンスのトレーナーさんの解説がとても分かりやすい！オススメです☺️

最後はケーブルのマシンを使ったエクササイズ。

”ケーブルプレスダウン”や”プッシュダウン”とも呼ばれてるよ💓

①小指側で手の腹でロープを持つ
②前傾姿勢をキープして、肘を体の横で固定する
③しっかり肘を伸ばしきる
④肘が90度になるまでゆっくり戻し、動作を繰り返す

✅肘が動きやすいので注意
✅肘を伸ばしきったときに腕が「ギュウ！」となってたらバッチリ👍

イケメンマッチョの解説動画でしっかりとマスターしよう！😍

ということで、今回は筋トレ女子がオススメする『”腕トレ”3選』でした！

”お尻”や”背中”をしっかり鍛えた上で、デザート感覚として取り入れるのをオススメします🎶

これから半袖を着る機会も増えてきますね。
今年こそはプルプルな腕を卒業しちゃいましょう！💪

では、また次回の投稿で💓
バイバーイ🐻