反り腰の人が気をつけるべきエクササイズ〜腕立て伏せ編〜
こんにちは。
私は理学療法士として、リハビリに従事しながら、別の事業としてエステサロンでコンディショニングなどの施術を行うなど、保険内・保険外の両方でセラピストとして活動しています。
エクササイズは、リハビリでは主に動作の獲得のため、保険外ではスポーツのパフォーマンスアップやダイエットなどのボディメイクの際に使われることが多いですね。
全てのエクササイズに共通していることですが、エクササイズにはそれぞれ運動の目的があり、その目的を達成するためには正しいやり方で行わなければなりません。
エクササイズを正しく行うために必要なことは、当然、正しいやり方を知っていることですが、
それだけでは正しいエクササイズはできません。
なぜなら、それはあくまでも一般的にみた姿勢での、動作のやり方であり、あなたの姿勢を考慮した正しいやり方ではないからです。
姿勢は日々の習慣によって作られ、また姿勢の偏りは、身体の使い方の偏りを表しています。
つまり、あなたの姿勢に合ったやり方を知らなければ、一般的に正しいやり方を知っていたとしても、効果的なエクササイズにはなりにくいと言うことです。
今回は数あるエクササイズの中でもメジャーな「腕立て伏せ」をテーマに姿勢ごとの注意点を解説していきます。
人の姿勢には程度も含めさまざまな姿勢があり、全ての姿勢のことを考慮し解説するのは難しいので、今回は代表的な姿勢である「反り腰」の方が気をつけるべき、腕立て伏せの方法をお伝えしていきます。
・腕立て伏せのがうまくできているかわからない
・効率よく上半身を鍛えたい
・身体を痛めずに運動がしたい
という方は、ここから先の知識は役に立つと思います。
当てはまる人は、どうぞこの先を読み進めてください。
反り腰の人の特徴
反り腰の人の特徴はいくつかありますが、特に腕立て伏せに関係する部分を簡単に説明すると、
・腰が反っている
・骨盤が前に傾いている
・腹筋が伸びている
と言うことがあげられます。
もっと詳しく反り腰のことを知りたい人はこちらの記事をおすすめです
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
反り腰と言うのは、いわゆる１つの現象です。そのため反り腰の原因は人によってもことなります。
・腰の負担により、腰の周りの筋肉を過剰に使用している場合
・骨盤の周囲の筋肉の柔軟性が低下し、骨盤の動きと連動する形で反り腰になっている場合
・足首の影響により重心の位置が偏ることで二次的に生じている場合
などなど。反り腰の原因は実際もっと多く存在します。
理由はともあれ、一度反り腰と言う姿勢になると、身体の使い方にも特徴が出現してきます。
その特徴が今回腕立て伏せを行う上で注意が必要になる部分になります。
反り腰の人の腕立て伏せの注意点〜腹筋が伸びやすい〜
反り腰の人は、先程の特徴により、腹筋が通常の姿勢の偏りも伸ばされた状態になっています。
程度にもよりますが、筋肉は伸ばされ続けると、力が入りにくくなる性質があります。
反り腰の人の腹筋も同様に、常に伸ばされるつけていることで、腹筋に力が入りにくくなっている状態にあります。
腕立て伏せは、文字の通り「腕」を鍛えるものにはなりますが、実は身体の前にある筋肉は、ほぼ全て力が入っている状態にあります。
そのため、腕だけでなく、お腹や太ももの前にある筋肉にもしっかり力が入っていないと、エクササイズの効果は半減してしまいます。
もう少し詳しく説明します。
反り腰で腹筋が伸びた状態で腕立て伏せをすると、腕を伸ばして身体を起こす際に、下半身が持ち上がらずに上半身の特に上の方だけが持ち上がるようになります。
その状態では、腕立て伏せをする際に力が入って欲しい「大胸筋」と言う胸の筋肉に対する負荷量が不十分になるため、いわゆる「効いていない」と言う状態になってしまいます。
反り腰の人が、お腹が伸びた状態で腕立て伏せを続けてしまうと、反り腰を助長し、腰の痛みを起こす可能性もあります。
反り腰の人が腕立て伏せで気をつけるべきはお腹
つまり、反り腰の人が効果的に腕立て伏せを行うためには、腹筋を伸ばさないように引き締めながら、腕を伸ばして身体を持ち上げる時に身体全体が持ち上がるように意識すると効果的なエクササイズになります。
意識する方法としては、腹筋を縮めるように意識すると言うことも有効ですが、お尻に力を入れて骨盤を後ろに傾けるように意識すると、腹筋も縮みやすくなるためおすすめです。
腹筋に力が入ることで、腕立て伏せの姿勢が真っ直ぐになるため大胸筋に効きやすくなります。また腹筋と大胸筋は筋膜が連続しているので、力が伝わるやすくなり、腹筋を引き締めて行うことは腕立て伏せをする上で重要です。
注意点としては、腹筋に力を入れる時に呼吸を止めないようにしましょう。
呼吸を止めてしまうと、腹筋に力は入りますが、それ以上に余計な力みが出てしまい逆効果になってしまいます。
最後に〜姿勢に合ったやり方を行いましょう〜
今回は反り腰の人が気をつけるべき、エクササイズの方法として、「腕立て伏せ」を紹介しました。
今後も姿勢ごとのエクササイズの注意点や、より効果的に行える方法をお伝えしていこうと思います。
もしリクエストがあれば、コメントで教えてください。
今回の内容が参考になれば幸いです。