バンド、チューブを使用した筋トレ

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ダイエット中は筋肉の減少を抑えるために筋トレをすると良いです。効果的にトレーニングするためには筋肉に適切な負荷をかける必要があります。そこでトレーニング用のチューブ、バンドを使用しましょう、というお話です。

見出し画像は私が使っているFREETOOというフィットネスチューブです。「チューブ」と謳っている商品ですがゴムの板が大きい輪っかになっている形状なので「バンド」と言ったほうが正確な気がしますが・・・、まあどっちでもいいのですが、ずいぶんボロいのがお分かりいただけるでしょうか。もう何年も愛用しています。（汚くてスミマセン）

筋肉に適切な負荷をかける

冒頭でも書いた通り、ダイエット中はきちんとトレーニングをすると筋肉の減少を抑えることができ、その分より多くの脂肪を減少させることができるため、ぜひとも筋トレをすべきです（ムキムキにはなりませんのでご心配なく）。ただし効果的にトレーニングをするためには筋肉に適切な負荷をかけて刺激を与える必要があり、ただなんとなく動かしていては意味がありません。

なのでダンベルやバーベル、ジムでのマシンなどを使用してトレーニングをするわけですが、ジムに行くのはちょっと気が引ける、自宅でダンベルやバーベルをそろえるのは場所や費用を考えるとハードルが高い・・・という方は多いのではないでしょうか。

何も使わずに筋トレをすることは一応できます。自分の体重を負荷として行う種目でも効果的なものはあります。例えば腕立て伏せやスクワットなどです。ただし効果があるかどうかは人によります。なぜか？自分の体重が鍛えたい筋肉にとって適切な負荷であるかどうかは、体重と筋力のバランスによって決まるからです。筋肉が少なくて体重がある人なら、十分な負荷になり得ます。逆に筋肉質で体脂肪が少ない人であれば、負荷が足りないでしょう。このような自重トレーニングの最大の欠点は負荷の調節ができないことです。また、背中や肩の筋肉などは自分の体重を負荷にすることが体勢的に難しいです。

チューブ、バンドを使う

そこでチューブ、バンドを使うことをお勧めします。

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これはゴムの縮む力を負荷として筋肉に刺激を与えるトレーニングです。ダンベルより安価で手軽、場所もとりませんので、ハードルは低いです。にもかかわらず、様々な強度のものがあるため、かなりの負荷をかけることができます。持ち運べるのも大きなメリットです。

とりあえず1本だけでも良いのですが、軽めの負荷のものが1本と、それより1段階強度の高いもの1本あると、2本合わせて使ったりすることでかなりのバリエーションを持たせることができます。

相性の良い種目

ゴムの縮む力を利用するわけですから、引っ張る種目と大変相性が良いです。つまり自重トレーニングでは鍛えにくい背中、肩、腕などに効率よく刺激を与えることができます。

背中はドアノブなどに引っ掛けてロウ、脚で踏んでワンハンドロウ、肩は足で踏んでアップライトロウ、引っ掛けてフェイスプルなどができます。腹斜筋を鍛えるサイドベントもやりやすいです。また私自身はあまりうまくできないのですがブルガリアンスクワットやプッシュアップの強度アップにも使えると思います。自分でいろいろと工夫してみるのも楽しいです。

また、懸垂は非常に負荷の高いトレーニングで、やりたくても一回もできないというひとも少なくないのではないでしょうか。そのような場合、これらのバンドを足に引っ掛けることによって補助にすることができます。この場合も強度を変えることによって補助の度合いを調節できます。

使用する場合は足で踏んで抑えたり、ドアノブなどに引っ掛けて使います。踏む位置や引っ掛けた場所からの距離などで負荷を調節しましょう。

終動負荷

チューブ、バンドでのトレーニングの大きな特徴として、「終動負荷」ということがあります。ダンベル、バーベル、自体重などは、重さを負荷にしているため、常に一定です。一方チューブ、バンドは伸びれば伸びるほど縮もうとする力が強くなるため、動作の初めは負荷が弱く、動作の終わりで負荷が強くなるという特徴があります。これがメリットとなるか、デメリットとなるかは使い方次第なのですが、ウエイトトレーニングで適切な刺激が与えられていないと感じているような場合、補助トレーニングとして有効である可能性もあります。

まとめ

手軽なわりに使い方次第で大きな効果が期待できるチューブ、バンドをぜひとも活用して、効果的な筋トレをしましょう。

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