インナーマッスルを鍛える～ギックリ腰予防に、やらぽんさんのワークアウトを

2022年8月20日 20:02

こんにちは、ぱんだごろごろです。
私は、この10日間、軽いぎっくり腰に悩まされていました。

やらぽんさんの教え

ぎっくり腰は持病で、癖になっているため、あ、と思うと、身体がとっさに動きを止める（自動防御システムが発動する）ようになっています。
そのため、重症化することは防げるのですが、痛いことには変わりありません。
かろうじて動けますが、重い物は持てませんし、
立っていても、座っていても痛いのです。
寝ているか、まっすぐ歩いているときだけが痛くない、という状態が、まず二、三日続きます。

朝、仕事に行く前になってしまったのですが、
職場は人手不足の折り、歩ける以上、休みたいとはとても言い出せません。
腰椎ベルトを巻いて、仕事に出掛けました。

通常は、1週間もすれば良くなるのに、今回は痛みがなかなか抜けません。
年齢からくる、身体の衰えのせいなのかも。

そんなことを、ちょうど読んだやらぽんさんの記事のコメント欄に書き込みました。

先週から、軽いぎっくり腰（くせになっています）にかかり、今までとは治りの遅さを感じています。
仕事は休めないので、腰椎ベルトを巻いて、勤務しています。

なにごとをするにも膝を曲げている毎日です。

やらぽんさんの健康記事を読んで、日頃の鍛練が大切だなと、改めて思っています😅🐼

ぱんだごろごろ

やらぽんさんは、さっそくコメント欄でお答え下さいました。

ギックリ腰の痛みを改善するには
腰椎と股関節を安定させる筋肉を
鍛えると良いですよ。(^_^)b

筋肉の名前でいうと腸腰筋（腸骨筋と大腰筋）に
多裂筋という腰椎の後ろにある筋肉と
多裂筋とセットで働く腹横筋を鍛えると
ギックリ腰の痛みは改善すると思います。＾＾

その上に、▼の記事にまでして、ぎっくり腰の予防法を教えて下さったのです。

やらぽんさんが、この記事の中で、ご親切にも教えてくださったのが、以下のワークアウトです。

■腸腰筋を活性化し強化するワークアウト

1．まず床に座り両足を前に出し両方の足裏をくっつけた状態を作ります
このときに両足裏と股間との間隔は、両足で囲んだ空間が正方形になるよ　　　うに、およそ50センチ程度の間隔を空けて、両膝は脱力して膝がやや床から持ち上がっている自然な状態で座ります
2．背筋を伸ばし、骨盤を立てた状態で前へ上体を倒します
太ももの付け根を折りたたむように、腰とヘソから胸を真っ直ぐにしたまま両足のかかとに胸を近づけるように、体幹部を曲げずに上体を前に倒して10秒間キープします
※股関節部分にしっかり力を加えてキープし、これを３セットから５セット繰り返します

■多裂筋と腹横筋を活性化し強化するワークアウト

１．カラダの左側を下にして左手は頭部を支えるように上方に伸ばします
このときの腕はムリに真っ直ぐ伸ばす必要はありませんが、背中が丸まらないように気をつけて、カラダを支えながら右足を伸ばした状態で、つま先は床に向き、踵はつま先より上にある状態のままやや後ろに伸ばします
2．上記から骨盤と肋骨の間を圧縮するように意識して骨盤を引き上げます
上記の体勢ではつま先が床に向いている分、股関節が内側にひねった状態になっているはずなので、そのまま骨盤を脇の下にくっつける気持ちで（踵を押し込まれるイメージで）頭部のほうへ引き上げて10秒間キープします
※お尻を突き出さないこと、背中が丸まっていないこと、あげている足は腰幅くらいを保つこと、腰を引きつけることを意識して３セット～５セット繰り返します

上の、二番目のワークアウトが難しくて、コメント欄にて、やらぽんさんにヒントをお願いしたところ、以下のようにお答え下さいました。

結果的に骨盤と脇が縮まるようにするんですが
右側のワークアウトでは左の体側を床に付けて
寝そべって伸ばした右足のカカトを頭のほうに向かって
誰かに押し込まれているイメージですね。

上から見たときに左足と右足は前後に
腰幅くらい開いている状態です。

右脇のやや背中部分をギュッと縮めた状態で
伸ばした右足ごと引き上げる（引き寄せる）感じです。(^_^)b

「ギックリ腰の痛みに悩むぱんだごろごろさんを救うワークアウトがこちらです！」
コメント欄より

以来、毎晩、寝る前に、この二種類のワークアウトを行っています。

ぎっくり腰に悩まされているあなた、ぜひご一緒に、やらぽんワークアウトに励みましょう。

やらぽんさん、
貴重な教えを、惜しみなく公開してくださったことに、
心よりの感謝を捧げます。
ありがとうございました。