All Of The Inner Care Life②

1．皆さんは甘いものを食べますか？

甘いものが好きなのは
女子だけでなく
最近では男子も
増えつつありますよね？

いや！
当たり前になりましたね！
スイーツ男子

そんな
「スイーツ」


スイーツの中でも
体脂肪をつけやすいのは
白い砂糖

カロリーはたっぷりあるものの
身体作りや代謝に必要な栄養素が
含まれていません
まさにエンプティーカロリー！

ケーキを食べて
食事を減らせば
カロリーの帳尻はあっても
体にはビタミンやミネラルが
足りなくなります

加えてエンプティーカロリーには
ビタミンB群がほとんど含まれていません
燃焼させることができずに
体の中に溜まってしまいます

つまり中性脂肪が増える形になります
ふ・と・る


こんな事やってられませんね！
なし！です

ちなみに
サッカーの長友選手は
食事を見直したことから
白い砂糖の入った食べ物を
食べなくなったそうです

すると2ヶ月ほどで
明らかにからのコンディションが良くなり
試合中に集中力が途切れることもなくなった
といいます

また白い砂糖は吸収のスピードが早く
食べると血糖値が急激に上がります
そうすると血液中に増えた糖分を
細胞に取り込もうとして
膵臓からインスリンが大量に分泌されるため
今度は血糖値が一気に下がるんです

低血糖になると
脳や体に栄養素が供給されにくくなって
冷や汗が出たり
脱力感や意欲の低下にみまわれたりします

そうすると
血糖値を上げるために
また砂糖が欲しくなって
甘いものに手が伸びる！

砂糖が砂糖を呼ぶ状態です！！
このループに入ってしまうと
血糖値が乱高下を繰り返しやすく
いわゆる
『心の安定を欠く』
ことになります
そんなの嫌ですよね

甘いものは
過度に摂取ではなく、
「たまに」摂取しましょう！
安定は大事です

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2．毎日のコーヒーブレイクのお供に
私はナッツが欠かせないのですが
最近、沢山出版されている

食事で若くなる方法..
良い食事について...
食事で健康になる方法..,などの本で
共通して
必ず書いてあるのが『ナッツ』

2016年に発表された
地中海食に関する調査研究では
ウォールナッツ
アーモンド
ヘーゼルナッツなどを含む
地中海風の食生活が
肥満者や太り気味の人の
体重やウェスト周りの改善に効果的！
と言う結果が得られています

ナッツは
ヨーグルトや野菜
全粒粉穀物などとともに
ダイエット効果のある食品と
言えるのではないでしょうか

また
調べてみると
ナッツには様々なエビデンスがあります
おやつをナッツにかえるだけで痩せた！
と言う研究結果もある位です

ちなみにミス・ユニバースに選ばれた人が
本番に挑む準備期間中に
夕方になるとナッツを食べていたと
聞いたことがあります

腹持ちがいいので
夜食を防ぐこともできますね

私はコーヒーと合わせて食べますが
コーヒーを1日3〜4杯飲む人の死亡リスクは
全く飲まない人に比べて24%低いことが
国立がん研究センターの
多目的コホート研究からわかっています


つまり、ナッツとコーヒー
これは、コーヒーブレイクの最強コンビ！！

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3．おすすめのインナーケアフード

納豆
高野豆腐
鳥の挽肉
白ごま

納豆は
ご存知腸内環境を整える代表格
タンパク質
ビタミンE
イソフラボンなど
ドーパミンの原料であるチロシンが
含まれています
食物繊維やオリゴ糖もあり
環境調整ばっちり
私はオクラと卵黄を追加！
お互いのネバネバ成分で
タンパク質の吸収を高めています
卵には肌の若返り成分をつくる
細胞を増やす亜鉛が豊富で
納豆との相性ははばっちりです

実は高野豆腐は
大豆製品の中でも
トップクラスのタンパク質！
納豆の約3倍！
木綿豆腐の約7.5倍！
アミノ酸も含んでいます
高野豆腐の卵とじもいいですね！
鳥挽肉と高野豆腐のすりおろし
を活用してハンバーグなんていいかもです！


白ごま
私は毎朝ヨーグルトに追加してますが
50%が脂肪分で
腸内をうるおす働きがあります
表面が食物繊維で覆われているため
すりつぶしてから食べると
吸収が上がります

たくさんの雑誌、本、研究結果をもとに
普段のメニューを考えるようにしていますが、
やはり！
いちばんエビデンスもあり
注目されているのは
『地中海食』

イタリア
イタリア
スペイン
ギリシャ
モロッコ
etc　に受け継がれる食事スタイルです

具体的な食材で書くと

オリーブオイル
全粒粉のパンやパスタ
ハーブ&スパイスをよく使用する
ナッツ類
チーズ
ヨーグルト
大豆製品
肉少なめ魚多め
そしてフレッシュな野菜と果物

その国によりレシピが異なるのは
ここでは割愛しますね！

2010年には
地中海食自体が
ユネスコの世界無形文化遺産として
登録されました

1995〜2008年にかけて世界中で行われた
12個の調査研究を合算したメタ解析で
地中海食は↓の結果が得られています


心血管疾患による死亡率
9%低下
ガンの死亡率
6%低下
パーキンソン病とアルツハイマー病
13%低下

日常の食事で
これだけの結果が得られるのは
素晴らしい事と思いませんか？

1日3〜4杯飲む人の死亡リスクが
全く飲まない人に比べて
24%低いとエビデンスのある
コーヒーも合わせたら！
(国立ガン研究センターより)

例えば
朝は
ヨーグルトに全粒粉シリアル
ナッツやフレッシュフルーツをいれて

あとは
トマト、バジル、チーズに
オリーブオイルと塩でカプレーゼ

豆腐にもオリーブオイルと塩胡椒！

ご存知
魚介のカルパッチョもいいですよね！？
野菜とサラダにナッツを振りかけても

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4．わたしも毎日食べている【ケール】

その効果を改めてお伝えします！
シミやくすみ等
肌荒れを引き起こすメラニン
ほかのどの野菜よりも
ケールはメラニン生成の
抑制率が高い！
という研究結果があります
※FANCLさんの調べ

ブロッコリーや野沢菜などと比較しても
倍以上、抑制率が高い！
野沢菜が約20％の抑制率なら
ケールは50％以上！
つまりお肌の美白効果が期待できる

また私がより注目したのが
アトピー性皮膚炎が改善の記事

昔この皮膚炎に悩まされてきたので
もしお悩みの方がいれば、
摂取してほしいな

肌が乾燥したり温かくなると痒くなるアトピー
ケールは皮膚の乾燥にも有効で
摂取することで
角質水分量が上昇し
また水分蒸発量が低下する！という
研究結果が報告されています

15～70歳男女196人対象「アトピーの有無」
「ケール摂取有無」によるグループ比較試験
アトピー患者はアトピー無し患者よりも
好酸球数※が高いことが特徴も
（アレルギー反応で増加する白血球の1種）
ケールを摂取し続けることで
数値の低下がみられた
From
2004年5月　日本栄養食糧学会の発表

アレルギー反応を低下し
しかも肌に潤いを与えてくれるから
痒みに対抗できる！
お薬ももちろん重要なのですが
普段摂取する食べ物から抑制や効果を得られれば
何よりだと私は思うのです

すぐには変わらないかもしれない
続けていくことが何より大切です

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5．玄米について

私も毎日お昼は玄米おにぎりですが
栄養価が白米より高く
健康意識して食べている方も
多いのではないでしょうか。

また逆に
健康に良い！と思い食べた結果
お腹をくだした、
壊したという方もいるそうです

それは白米にはない
セルロースという消化が悪い物質が
あるから

つまりよく噛む
咀嚼しないと
消化不良を起こしてしまうのが理由

その為
栄養素も吸収出来ていないという
結果にもつながります

健康を意識して玄米を食べるなら
しっかり噛むこと！
最近では流し込むように咀嚼せずに
飲むように食べる方もいますが、
咀嚼という行為でセロトニン※も分泌される
いい事もあります
※精神を安定させる、
リラックスさせるために必要

私達に何故　歯が🦷あるのか！？
良く理解しましょう！
私達の身体は
食べるもので出来ています
効果的摂取し、未来の自分へ
素敵な心と身体を与えてあげましょう！

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6．皆さんはディルお好きですか？？

ディルの語源は
古い北欧の言葉の
「なだめる、和らげる」を意味する
Dilla（ジーラ）に由来していると

その香りには
イライラした気持ちを
落ち着かせる効果があるので
鎮静効果のあるハーブティーとして
よく利用されていますね

ヨーロッパの民間療法では、
夜泣きした赤ちゃんに
煎じたディルを少量与えると
落ち着いて泣き止む効果がある
と伝えられています

心がざわざわして落ち着かない時に
取り入れて見てはいかがでしょうか？

香りを楽しむだけではなく、

胃腸の働きを助ける
胃もたれの解消
＆
消化の促進
下痢や便秘の解消

こんな効用もあり
まさにデトックスハーブです

私は大好き

皆さんも是非、効果的に
取り入れてみてくださいね！

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7．炭水化物　VS　たんぱく質

おにぎり、パン、うどん、そば、ラーメン
今では炭水化物なしの食事を見つけるのが
困難になりましたね
これもあってか私たちは
「たんぱく質」を
あまり摂取しなくなりました

炭水化物は安価でおなかが
すぐに膨れますからね！
おにぎり、ラーメン・・しかしどうでしょうか？

私たちの体の約8割は
「水」
これをすべて抜いたら何が残るのか？

そう！
その大半が「たんぱく質」です

筋肉、臓器、皮膚、毛髪、
ホルモン、神経伝達物質
あらゆるものの主要成分

炭水化物で人生の豊かさを手にしたけども
たんぱく質摂取が減少することで
代わりに失ってしまったのが
「健康」

実は生命を維持するためには
1日最低30gのたんぱく質の摂取が
必要といわれます
また希望摂取目安は
体重1㎏あたり1g以上
ex) 体重50kgなら50gのたんぱく質

運動量の多い方は体重1㎏あたり1.5g以上
アスリートは2g以上
と言われています
みなさん、摂取できていますか？

たんぱく質の量が減少すると
胃酸の分泌が減りたんぱく質を消化できず
さらにたんぱく質の吸収量が低下するという
悪循環に陥ってしまいます

炭水化物は多糖類で胃に負担をかけず
腸管内消化されます。
つまり胃を使わずに消化できる
炭水化物で済ませると
ますます胃が弱くなる

実際に胃が弱い人は
糖質依存傾向にあるとも言われています

ファーストフードやコンビニの炭水化物で
簡単に空腹を満たせる時代です
しかし！その安易さで
健康を失っていいのでしょうか⁉

炭水化物からシフトして効果的に
たんぱく質を取り入れるように
してみてくださいね

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8．コラーゲンについて

女性の皆さんはサプリメントや
ドリンクでよく摂取されているのでは
ないでしょうか？

でもこの摂取が

「意味なし」だったらどうしますか？？

え？

リアルに書くと
コラーゲンは分子量が大きいため
まず皮膚や軟膜に塗っても浸透しません
これはご存知かと思います
だから皆さん
口から摂取しているのですが
実際に口から摂取しても体内で分解されて
アミノ酸に変化してしまいます

つまり摂取後、
再びコラーゲンになるかどうかは

わからない

いや

ほとんど、ならない

ことが明らかになっています

え？まじ？

取り入れた栄養素が
生体内でどんな反応を
起こすかは
ほとんどわかっていないそうです

身体の中で栄養が
どう分解され
どう配分されるかは
今のところ人智が完璧に
扱いきれるものではないというわけです

じゃ、どうすんのさっ！
そうなりますよね？

おすすめはコラーゲン自体を
摂取するのではなく
コラーゲンを構成する栄養素である
「たんぱく質」を摂取する！

たんぱく質は
「天然のもの」「加工していないもの」がおすすめ

ex
たんぱく源として鶏むね肉を食べる！
鉄を補うものとしてレバーを食べる！　等
なるべく自然界にあるものを
自然界にあるような形で摂取する
シンプルだけどそれが一番

シンプルイズベスト

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9．在宅ワークが多くなると、
外に出ることが減りますよね？
つまり、太陽に当たることが極端に
少なくなります！
少なると、セロトニンの分泌が減ります。

太陽に当たる時間が少ないことで
心のバテ状態がつづき
妙にイライラしたり
生理不順
頭痛
耳鳴り
風邪をひく　　etc
と心と体調のすぐれない方も出てきます。

どうでしょうか？
皆さん当てはまりますか？

もしくは
周りに当てはまる方はいますか？

こんな時におすすめの食材は
ずばり！イワシです

もちろんイワシ缶でもOK

ビタミンD（衰弱状態の治療で注目！）
↑日光浴でもつくられます！
EPA/DHA（炎症を抑制する）
たんぱく質（栄養素摂取の基本）
ビタミンB群（栄養素摂取の基本）
鉄（コラーゲンの合成/酸素の運搬/骨・皮膚の代謝）
カルシウム
と心の栄養に必要な成分が沢山入っています！

オイルサーディンも癖がなくおススメ♪

イワシを食べて！
スタミナと免疫をつけて
そして
心を安定させるホルモンの元となる
栄養素の補給と、
ため込んだ不要なもののデトックスを心がけましょう！

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10．みなさんお肉は日々食べられますか？

どんな基準で選んでますか？
今日はそんな日常に根付いたお肉

その選び方にスポットを
当ててみたいと思います！

そのポイントは！すばり！脂肪の少なさ！
これだけ

考えてみてください
牛はそもそも草食動物です
霜降りにはならないのです

牛に穀物を食べさせることで
脂肪を増やして
肉に霜を振っている。
これが健康にいいと思いますか？

その他
加工肉はそもそもWHOでも
発がん性のある食べ物に挙げていますので、
ここでは割愛します

1日50gの加工肉を摂取するごとに
大腸がんのリスクが18％増加する
From　国際がん研究機関

余談ですが
スーパーで販売されている
鶏肉は何を食べているのか分からないため
皮を食べない！
という事もありかと思います

なぜなら合成飼料の成分が最も出るのが
皮だからです

肉の種類は特段問いません。
豚も加熱すれば寄生虫はいなくなるので問題ありません

あーだこーだ書きましたが、糖質を摂取するよりは
必要なたんぱく質を摂取するほうが
大切ですので、しっかり食事で肉は摂取してほしいです

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11．寒暖差

気圧の変化によるストレスで
周りからの視線にびくびくしたり
落ち込んだりすることもあると。

在宅が多く、
太陽の光に当たる回数か減ると。
体内にビタミンＤを
形成するのが難しくなります（↑書きましたね）

このビタミンＤが不足し起こるのが
インスリンの分泌が出来なくなる
インスリンはホルモンの１つで
血糖値の上昇を抑える唯一のホルモン

血液中の糖の濃度を
一定に保とうとしてくれます
インスリンが減少すると
血糖値のバランスが崩れ
心がバテます

そんな時は急な血糖値の上昇を促す
甘いものの摂取は避けましょう！

加えてビタミンＤが含まれる
シイタケ
きくらげ
卵
サバ
イワシ　をしっかり食べることです

そして食べ方も大事！
しっかり　
噛むこと
これはやりすぎだけど↓

噛む動作は急激に血糖値の上がるのを
防いでくれます
また消化を助けて
栄養分の吸収を高めてくれます
アタリメは噛む回数がとくに増えますので
いいですね！おススメです。

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頑張りすぎずにこんな日もあるさ！と
気を抜くくらいがちょうどいい。日々歩むコツです。

12．パワーフード納豆

納豆1日1パックで死亡率
10%減　
9万人を追跡調査

納豆やみそなどの
発酵性大豆食品をよく食べる人は、
そうでない人と比べて
10%死亡率が下がる
From　国立がん研究センターの研究チーム

国内の成人男女約9万人を
1995年以降、平均15年間追跡調査。
食事内容を聞き、
大豆食品や発酵性大豆食品を食べた量により
五つのグループに分類。
ほかの食品による影響や、
降圧薬を使用しているかなどの
影響を取り除いて分析した。
発酵性大豆食品を最も多くとるグループ
（1日におよそ50グラム）は、
最も少ないグループと比べて
男女ともに約10%死亡率が低かった。
50グラムとは納豆1パック程度。

まさにパワーフード「納豆」

私は毎日夜、1パック摂取しています。

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免疫力UP 10歳若くなるインナーケアフード＆ライフ
第2弾、如何でしたでしょうか？
まだ近いうちに第3弾を掲載します。

※記事内、画像はインターネットサイト内から拝借したものも含まれます。
今回もご協力をいただき、ありがとうございました。

KENYA