90分サイクルで起きると朝が楽になる理由｜睡眠の質を劇的に上げる方法
睡眠の質を上げたいなら「90分サイクル」を意識せよ！
朝、目覚めたときに 「スッキリ起きられた！」 と思える日と、 「めちゃくちゃしんどい……」 という日、どちらが多いですか？
「今日はしっかり寝たはずなのに、なんかダルい……」 そんな悩みを持っている人は、もしかすると 「睡眠のタイミング」 が合っていないのかもしれません。
人間の睡眠は 「90分サイクル」 で深い眠り（ノンレム睡眠）と浅い眠り（レム睡眠）を繰り返しています。このリズムに合わせて起きると、驚くほどスッキリ目覚めることができるのです。
なぜ「90分サイクル」で起きると朝が楽になるのか？
ポイントは 「眠りの浅いタイミング（レム睡眠）」 に起きること。
睡眠には以下の2種類の状態があります。
✅ ノンレム睡眠（深い眠り）
脳も身体も休んでいる状態
この時に起こされると、目覚めが最悪
✅ レム睡眠（浅い眠り）
夢を見ていることが多い
身体は休んでいるが、脳は活動中
この時に起きるとスッキリ目覚める
90分のサイクルを意識して レム睡眠のタイミングで目を覚ませば、朝の辛さが激減 するというわけです。
理想的な睡眠時間の計算方法
睡眠は 90分の倍数 で考えるのがポイント。
例えば、以下の時間で寝ると レム睡眠のタイミング に起きやすくなります。
「寝る時間」 ではなく 「起きる時間」 を決めて逆算するのがコツ！
例えば 7:00に起きる場合 は、以下の時間に寝ると良いでしょう。
23:30に就寝（7時間30分）
1:00に就寝（6時間）
2:30に就寝（4時間30分）
90分サイクルを活かすためのコツ
ただし、「90分サイクル」を意識するだけでは 完璧な睡眠にはならない ので、以下のポイントも意識するとさらに効果的です。
① 寝る前のスマホ・PCを避ける
スマホやPCの ブルーライト は脳を覚醒させ、スムーズな入眠を妨げます。
寝る 30分前には画面を見ない ようにしましょう。
② 夕食は寝る3時間前までに
食事をした直後は消化活動が活発になり、深い眠りに入りにくくなります。
特に 脂っこい食べ物・アルコール は寝る直前に摂ると睡眠の質が下がるので注意！
③ 眠る前にリラックスする
副交感神経を優位にすることで、質の高い睡眠を得られます。
おすすめのリラックス方法は以下の通り。
ぬるめ（38〜40℃）のお風呂に入る
ストレッチや深呼吸をする
アロマ（ラベンダーなど）を活用する
白湯を飲む
④ 寝る前のカフェイン・アルコールはNG
コーヒーやエナジードリンクなどの カフェイン は、睡眠の質を低下させます。
また、アルコールは寝つきを良くするように思えますが、深い眠りを妨げるため逆効果です。
⑤ 起きたら太陽の光を浴びる
朝起きたら カーテンを開けて太陽の光を浴びる ことで、体内時計がリセットされます。
これにより、夜に自然と眠くなり 90分サイクルのリズムが整いやすくなる のです。
まとめ｜90分サイクルで毎朝を快適に！
「朝スッキリ起きられない……」という人は、 睡眠時間の長さではなく、起きるタイミング を見直すのが大切です。
✅ 90分の倍数で睡眠時間を設定する（4.5時間・6時間・7.5時間がベスト）
✅ レム睡眠のタイミングで起きることでスッキリ目覚める
✅ 寝る前のスマホ・食事・カフェインを避ける
✅ 朝起きたら太陽の光を浴びる
これを実践するだけで 「朝のしんどさ」が劇的に改善 されるはず！
今日から 90分サイクルの睡眠法 を取り入れて、快適な朝を迎えましょう！
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