【健康投資】16時間断食；「1日３食」は食べ過ぎ!?何を食べるかよりも、食べない時間で身体が生まれ変わる

2022年1月15日 07:24

こんにちは！飽食時代に少食でスマートな健康美を追求中のぎりアラサー二児の父、Kevinです。（←長い前置きは引続き改善なし）

今回は私が実践している健康投資の内、「16時間断食（間欠的ファスティング）」についてご紹介します。私たちはつい「何を食べるた方が良いのか」「何が身体に良いのか」ということを考えがちですが、「食べないこと・食べない時間を確保すること」も重要です。「断食」と聞くと、僧侶のようなイメージを持たれる方もいらっしゃるかと思いますが、「16時間断食（間欠的ファスティング）」は無理なく続けられることを私自身実感しています。空腹のメリットについてもご紹介できたらと思いますので、ぜひ気になったらご一読頂き、お試し頂ければと思います！

[私の健康投資]
１．睡眠
２．早寝早起き
３．あさイチの白湯
４．朝の散歩
５．16時間断食（間欠的ファスティング）←今回
６．少食、節食

１．新常識「1日３食」は食べ過ぎ!?

これまで私たちが信じてやまなかった「１日３食」という「常識」が、実は身体に負担をかけていることが言われるようになりました。なぜ「１日３食」が身体に負担なのかというと、

食事と食事の間が5-6時間しか空かない
→消化が間に合わなくなってくる（特に加齢とともに）
→内臓の疲れによって、栄養素の吸収△、老廃物の排出×、免疫力×
→脂肪に変換され、病気のもとである肥満になる（糖尿病、脳出血・脳梗塞、がん、・・・）
糖質を摂りすぎる危険性
→現代の食事は糖質まみれ
→糖質過多は万病のもと

私たちは、「口に入れるまでが食事」という無意識がありますが、人体的には「消化されるまでが食事」です。消化には一般的に5-6時間から重い食事では10時間程かかると言われており、１日３食取っていると、肝臓や腸といった分解役をになっている内臓の処理が間に合わなくなってきます（休憩なしのブラック企業状態）。加齢とともに処理が間に合わなくなり、病気になっていく、というのが現代人が抱える健康問題です。私たちは「カロリー制限」などで食べる量を抑える試みはしますが、16時間断食の内容を見ていくと「量」の問題ではないことが見えてきます。

２．空腹時間（食べない時間）の設定

「カロリー計算より空腹時間（食べない時間）が大事」、これが従来の食事制限法とは異なる点です。腸や肝臓に荷物を運びこまない時間を設けることで内臓を休ませることが重要です。では、どのくらいの空腹時間が必要かというと、既に出てしまっていますが「16時間」と言われています Σ（16時間の理由は後述）。しかし、実際には16時間の空腹時間を作るために、睡眠時間を間に挟むとそれほど大変ではありません。

また、どうしてもお腹が減ってしまった際に、以下のものであれば摂取してもよいとされています。逃げ道があるので心理的なハードルは下がりますし、実際に慣れてくるとこれらを使わなくても心理的に無理なく16時間の空腹時間を設けることができるようになってきます。

生野菜
サラダ
ナッツ類（素焼き）
チーズ
ヨーグルト

この中でも、ナッツには良質な脂肪分、食物繊維、各種ビタミンが取れるスーパーフードとしてオススメされています。さらに、ナッツに含まれる不飽和脂肪酸は、以下でご説明する「オートファジー」を活性化させるアイテムとされており、私も空腹時に食べるようにしています。

３．空腹時間のメリット

なぜ16時間の空腹時間が必要なのか、それは16時間外からエネルギー源を摂取しないことによって、「オートファジー」という私たちの身体に備わった機能が発揮されるからです。オートファジーとは、

細胞内のたんぱく質を分解して、再利用する働きのこと
体内の古くなった細胞や老廃物がエネルギー源として消費され、新たな細胞を作る

→身体が生まれ変わる（若返りスイッチ）

その他、空腹のメリットとされていることを以下に列挙します。

長寿遺伝子の活性化
・細胞を修復し、若返らせる働きがある
・活性化酸素の抑制、動脈硬化、糖尿病認知症の予防
免疫力の向上
・血液中の栄養素が不足すると、白血球も空腹になる
・病原菌、アレルゲン、がん細胞等の異物を食べる力が増強され、免疫力が高まる
脳の活性化
・空腹によって胃からグレリンの分泌量が増加
・グレリンが脳の働きを活性化
排泄の向上
・吸収は排泄を阻害する（大腸、直腸、肝臓、膀胱への血流が少なくなり、排泄が不十分に）
・空腹＝吸収する必要がないため、排泄を促進する（毒素が排出され、病気の予防、改善に）
精神の安寧
・心身ともに軽くなる（快感ホルモンやα波の出現により）
体温の上昇
・食べて食物を消化、吸収するよりも、体内の糖、脂肪、老廃物を燃焼させる方が発熱効率が高い
・治癒力は「発熱」と「空腹」により発揮される

４．一旦まとめ＆次回予告

長くなってしまったので、今回は概要のみとさせて頂きますが、食べ過ぎのデメリットや空腹がもたらすメリットについて少しでも興味を持って頂けてましたら幸いです。次回は私の実践法や実感などについてご紹介できたらと思いますので、引続きよろしくお願いします！

このnoteでは、飽食時代に少食でスマートな健康美を追求中のぎりアラサー二児の父、Kevinが、健康美を追求する過程の学びや取り組みを投稿していきます。読んで頂いた方にとって少しでも参考になれば幸いです。共感頂けた方は是非一緒に取り組んでいきましょう！Twitterも細々とやっておりますので、是非フォロー下さい。