タンパク質の教科書
皆様、こんにちは！
札幌市内でパーソナルトレーナーとして活動している
古寺健吾(コデラケンゴ)です。
姿勢改善をベースとしたボディメイクをテーマに
パーソナルプログラムを提供しています。
この他にも北海道の隅々まで健康とフィットネスを届ける為、パーソナルジムの運営や高齢者や子どもへの運動指導などをしたりしています。
今回は
「タンパク質の教科書」
というテーマについて書いていきます。
▼タンパク質の基礎
人の身体は、水分と「炭水化物」「脂質」「タンパク質」の三大栄養素を始め、そのほかの栄養素でできています。
身体の約60％は水分で、残り40％のうちタンパク質は15～20％を占めています。
タンパク質は、多くの種類のアミノ酸が結合して作られている栄養素です。
アミノ酸には20種類あり、その中の11種類は体内で合成できます。
しかし、残りの9種類は食べ物から摂取しなければなりません。
これを「必須アミノ酸」といいます。
タンパク質を形成しているアミノ酸は、結合の順番・組み合わせによって、さまざまなタンパク質が生まれます。
タンパク質の違いから、髪や皮膚、目の色、体格など見た目にもいろいろな違いが出てきます。
タンパク質(protein)は糖質や脂質とともにカロリー(1gあたり4kcal)を有する栄養素です。
主な役割は
・筋肉の材料
・臓器や皮膚、髪の毛、爪の材料
・エネルギー
などがメインとなっていますが、このほかにもホルモンや免疫物質のように身体を調整する物質の材料にもなります。
タンパク質をこれらの役割通りに働かせるためには、ビタミンB群の摂取が欠かせません。
いくらタンパク質を摂取していても、ビタミンB群を摂取していなければタンパク質はうまく代謝されず、その効果を発揮することが出来ません。
従って、野菜やビタミン系のサプリなどを摂取することも重要といえます。
▼タンパク質の種類
タンパク質には、大きく分けて「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」があります。
それぞれメリット・デメリットがあるので、両方からバランスよくタンパク質を摂取することが大切です。
◎動物性タンパク質
動物性タンパク質とは、動物由来のタンパク質のことです。
具体的な食材としては、肉、魚、卵、乳製品などがあります。
動物性タンパク質は、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸すべてを含んでいます。
その為、体内へのタンパク質吸収率が97％と非常に高いのが特徴です。
しかし、動物性タンパク質は、脂質などを含む事によりカロリーが高くなります。
動物性タンパク質ばかりを摂取してしまうと、肥満などの生活習慣病のリスクが上がります。
◎植物性タンパク質
植物性タンパク質とは、植物由来のタンパク質のことです。
具体的な食材としては、米、麦などの穀物、豆類などがあります。
植物性タンパク質は、必須アミノ酸が不足しているものもある為、吸収率も動物性タンパク質に比べると低めです。
一方で、動物性タンパク質に比べると、脂質が少ないので肥満になりにくいというメリットがあります。
▼摂取量の目安と摂取方法
タンパク質の1日の摂取目安は
体重(kg)×1g が最低限の目安となっています
(例：体重60キロの人→1日のタンパク質推奨量60g)
ダイエットやボディメイクに励んでいる方は、体重(kg)×1～1.5g
ハードな筋トレを行っている方は、体重(kg)×2g
をおおよその目安に摂取する事が推奨されています。
また、1日の食事における栄養バランス(PFCバランス)は
・糖質：50％
・脂質：20～30%
・タンパク質：20～30%
が厚生労働省が推奨するバランスとされており、これをベースに目的に合わせて摂取バランスを考慮する事が重要となります。
タンパク質の摂取方法は、基本的には「食材(食事)」から摂取する事が望ましく、不足分をプロテイン等で補う方法を推奨します。
また、1度の食事で多量のタンパク質を摂取したとしても、そこから吸収出来るキャパには限界がある為、1日3食全ての食事でタンパク質を分割しながら摂取する事が”吸収”の観点から見て最も効率が良く、望ましい方法といえます。
また、減量中などにおいてタンパク質を過剰摂取してしまうと、肝臓への負担を増大させてしまう恐れがあります。
必要な量を必要なタイミングで摂取する事が望ましいでしょう。
◎食材から摂るメリット
・咀嚼が増えセロトニン分泌に寄与する
・内臓での消化吸収における消費カロリーの誘発(食事誘発性熱産生)が期待
・タンパク質以外の栄養が摂れる
◎プロテイン(サプリ)から摂るメリット
・タンパク質摂取におけるコスパが良い
・吸収が早く素早くタンパク質を補給できる
・タンパク質のみをピンポイントで摂取できる
▼タンパク質を多く含む食品
▼まとめ
タンパク質は身体を構成する為に必要な栄養素であり、その代謝にはビタミンB群が必要不可欠です。
一日の摂取量の目安を把握すること。
そして食生活において基本的には食材から摂取し、不足分をプロテインドリンク等で補うことが望ましい摂取方法です。
一度に多量に摂取せず、1日かけて分割しながら摂取する事もポイントの1つです。
他の栄養素とのバランスも考慮しながら、適切な食習慣を送る中でタンパク質の摂取にも意識を向けていく事が、カラダづくりにおいては重要です。
これらのことを理解すると、今よりももう一段階自分のカラダとの向き合い方が変わる事でしょう。
ぜひ参考にしてみてください。
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