生活習慣病はトレーニングと食事で改善しましょう！(高血圧編)

こんにちは。パーソナルトレーナーの助政桂多です。

かつて成人病と言われていた「がん」「心臓病」「脳卒中」などが怖い病気の代表格として呼ばれていた時代がありました。

現在ではこれらに加えて「糖尿病」「高血圧症」「動脈硬化」などが中高年の方だけでなく、30歳ぐらいの若い世代にも良く見らるようになり、「生活習慣病」として知られるようになりました。

この身近な生活習慣病について、特に今回は高血圧についてお話していきます。

ぜひ、最後までお付き合い下さい。

一人でも多くの方にこの記事がお役に立つことを願っております。

１、生活習慣病とは

生活習慣病とは偏った食生活、運動不足、喫煙、過度の飲酒、ストレスなどの生活習慣によって起こる疾病のことをいいます。

肥満や糖尿病、高血圧症、脂質異常症をはじめ、動脈硬化からつながる虚血性疾患、そして悪性新生物（がん）も含まれます。

また、生活習慣と関連のある疾病として、肝臓病、腎臓病、高尿酸血症（痛風）、肺疾患、アレルギーがあり、さらに「生活機能障害」として、生活の質の低下をもたらす認知症、骨粗鬆症、眼疾患、歯周病などがあります。

また、日本人の死亡者の半数は3大生活習慣病（がん・心臓病・脳卒中）でなくなっています。

病名は違っても同じ根っこ（生活習慣）から派生した病気です。

つまり習慣から生まれる病気は、習慣によって改善されるものとも言えます。

運動、食事、睡眠を意識的に改善するだけで、これらの病気は予防することができるのです。

今や病気に掛かる前に自ら予防し、健康寿命を伸ばしていかなければならないのです。

２、高血圧の症状

高血圧には２つの種類が存在します。

１、本態性高血圧

本態性高血圧には、高血圧全体の９０％程度を占めており、特定の原因を認めない高血圧を指します。

また、家族に高血圧の方がいることが多く、遺伝や加齢の要素が大きいです。

食生活の乱れや肥満、食塩の取りすぎ、お酒の飲みすぎ、喫煙、ストレス、寒冷などが危険因子となっています。

これらの危険因子をできるだけ減らすことが高血圧の予防と管理に大切ですね。

２、二次性高血圧

二次性高血圧とは、他の病気や薬剤の影響などによる高血圧です。

高血圧全体の１０％を占めています。

a、腎性高血圧

b、内分泌性高血圧

c、血管性高血圧

d、睡眠時無呼吸症候群

e、薬剤誘発性高血圧

高血圧が危険因子になる疾病があります。

脳卒中、心臓病などの脳心血管病がおもなものです。

しかし、通常高血圧では目立った症状はなく、頭痛や目眩、肩こり、耳鳴りなどの自覚症状はむしろ少ないため、高い血圧に気づきずらいです。

これを放置すると、さまざまな合併症を引き起こす恐れがあるため、高血圧はサイレントキラーと呼ばれています。

脳や心臓だけでなく、腎臓への影響もあります。

腎臓は血管が豊富に分布しているため、血圧の影響をとても受けやすく、高血圧が続くと腎臓の動脈硬化が進行して、腎機能が低下します。

これを腎硬化症といいます。

最後に血圧の区分をお教えします。

正常血圧は収縮期血圧（以下「上」と記す）が１２０mmHg以下、拡張期血圧（以下「下」と記す）が８０mmHg以下。

正常高値血圧は上１２０−１２９／下８０mmHG以下

高値血圧は上１３０−１３９／下８０−８９mmHg

高血圧上が１４０mmHg以上、下が９０mmHg以上

３、高血圧改善プログラム

それでは高血圧になってしまったら、どのような改善プログラムを組んで行くのが良いのかをお教えします。

１、食事療法

ライフスタイルの中で、血圧に特に関係するのが食生活です。

そのためまず始めにやるべきは、高血圧の予防と治療の基本となる食事療法がベースです。

減塩とともに食事の内容や栄養バランスにも心がけることが大切です。

・減塩

食塩を取りすぎると体内の総ナトリウム濃度が上がり、それを下げて一定に保とうと働き体内の水分量が増加し、循環血液量も増えて血圧が上がります。

その他にもナトリウムには交感神経を活性化して、血圧を上げる作用もあります。

高血圧治療ガイドラインによると、「食塩１日６ｇ未満」を減塩の目標値にしています。

皆さん、塩分の取り過ぎには十分注意が必要です。

・栄養素

ナトリウムの排泄を手助けするカリウムを豊富に含んだ食材を摂取すると、降圧効果が期待できます。

カリウムは野菜や果物、大豆、きのこ類、海藻類に多く含まれています。

その他マグネシウムの摂取も大切です。

マグネシウムにはカリウムの摂取を手助けする作用があります。

２、適正体重を維持するために適度な運動をしましょう。

降圧効果はもちろん、体重や内臓脂肪の減少、インスリン抵抗性の改善、糖尿病の予防、ストレスの解消等の多面的な効果があります。

ウォーキングや水泳、サイクリングなど、無理なく長時間継続できる負荷で、１日３０分以上、週に１８０分以上の運動習慣を身に付けましょう。

３、禁煙と節酒

喫煙が動脈硬化と脳心血管病の危険性を高めることは言うまでもありませんね。

タバコの煙により血管抵抗が上がり血圧が上昇することや、動脈硬化を進行させる物質を増やすことが分かっています。

電子タバコの有害性も示唆されています。

アルコールはタバコと違って厳禁ではないが、過度な飲酒や常用は、高血圧や脳卒中を中心とした脳心血管病の危険性が高まります。

できれば飲まないことに越したことはありませんが、飲む場合はほどほどにしておきましょう。

それが最終的にあなた自身やご家族のためになりますので。

４、最後に

いかがでしたでしょうか？

今回は「生活習慣病はトレーニングと食事で改善しましょう！(高血圧編)」についてお話しをしました。

今回も最後まで読んで頂き、誠にありがとうございます。
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TRAINER'S GYM(トレーナーズジム)　曙橋店で
オーナー兼トレーナーをしています。ホームページはこちら。

パーソナルトレーナー
助政桂多