有酸素運動の必要性
こんにちは。パーソナルトレーナーの助政桂多です。
皆さん有酸素運動はお好きですか？
ダイエットの代名詞であるこの有酸素運動について、どのくらいの効果があるのか、またどういった種類の有酸素運動を実施すれば良いのかについて、詳しくお話していきます。
ぜひ、最後までお付き合い下さい。
一人でも多くの方にこの記事がお役に立つことを願っております。
１、有酸素運動とは
有酸素運動と聞くと、なんとなくジョギングやウォーキングをするんでしょと思い浮かべる人が多いと思います。
また、「有酸素運動は健康にいい」と聞いたことがあったり、ダイエットするには絶対やるべきと言われることがあります。
でも、具体的にどのような効果があるのか、ジョギングやウォーキング以外ではどのようなものが有酸素運動になるのか、詳しく知らない方もいるでしょう。そこで今回は、有酸素運動についてさまざまな視点からお話していきます。
１、有酸素運動とは
筋肉を収縮させる際のエネルギーに酸素を使う運動のこと。
ジョギングや水泳、エアロビクス、サイクリングといった、ある程度の時間をかけながら、軽～中程度の負荷を継続的にかける運動のことです。
脂肪を消費することもできるため、体脂肪の減少や高血圧などに効果が期待できます。
２、無酸素運動との違い
無酸素運動は酸素を使用せずに短時間で行う高強度の運動を指します。
これらの大きな違いはそれぞれの運動で使用するエネルギー源と考えられており、有酸素運動では脂肪酸、無酸素運動ではグルコースが主に利用されています。
３、おすすめのタイミング
有酸素運動は食後１〜１．５時間後が最適です。
なぜなら食後血糖値がピークになるのが１〜１．５時間後と言われているからです。
このときに有酸素運動をすることで、食後の高い血糖値や中性脂肪を抑えることが期待できます。
また、食後すぐですと、胃にまだ残った状態で、消化の妨げになるだけでなく、気分を悪くする恐れがあります。
食事の時間がなくて、すぐにトレーニングをしなくては行けない場合は、消化のよいバナナやあんこ、プロテインなどを飲んでから行うと良いでしょう。
２、カロリー消費別おすすめの有酸素運動ランキング
ここでは有酸素運動の種目で、どれが最もカロリー消費が高いのかをランキング形式で発表していきます。
せっかくやるならばしっかりカロリー消費できるものを選びたい方も多いはずです。
それでは早速参りましょう。
第７位ヨガ
深い呼吸を意識しながらポーズをとっていくヨガも、有酸素運動のひとつです。
血行促進や新陳代謝の向上にも繋がりますし、激しく動いたりしないため、運動が苦手な方にもおすすめです。
３０分で約７０Kcal程消費します。※体重５０Kgの人を基準とする
第６位ウォーキング
普段運動をしない人でも気軽に始められる有酸素運動です。
長時間歩いたとしても、身体への負担が少ないことがポイントでしょう。
これなら毎日取り組めますし、通勤やお出かけの際にも、しっかり意識して歩けば、同じような効果も期待できます。
３０分で約９０Kcal程消費します。
第５位踏み台昇降
「家でも気軽にできる有酸素運動がいい」という方におすすめなのが、踏み台昇降です。
踏み台昇降は簡単な動作ですが、大腿筋、ふくらはぎ、お尻、などの筋肉が鍛えられるのでかなりの脂肪燃焼効果を実感できるでしょう。
３０分で約１００〜１５０Kcal程消費します。
第４位スイミング
スイミングは、有酸素運動の中でも特に消費カロリーが高く、陸上で行う運動と比べ身体への負担が少ないのが特徴です。
の抵抗で全身に負荷をかけられるので、ダイエットや血行促進に高い効果を期待できます。
ゆっくりめのクロール３０分で約１５０Kcal程消費します。
第３位サイクリング
一定時間（距離）自転車を漕ぎ続ける有酸素運動です。
膝や腰へ負担がかかりにくいので、膝痛や腰痛を抱えている人でも無理なくツーリングできるでしょう。
３０分で約２１０Kcal程消費します。
第２位ランニング
お金をかけずにダイエットできるスポーツとして人気ですよね。
また、ダイエットといえばの王道の種目です。
ランニングをすることで、健康促進、体力アップ、ストレス発散など、ダイエット以外にも多くの効果が期待できます。
３０分で約２００〜２８０Kcal程消費します。
第１位HIIT
HIITとは「High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」の略で、高強度で短時間の運動を繰り返すトレーニング方法のことです。
※「高強度インターバルトレーニング」とも言われています。
短時間で相当のエネルギー消費をすることができます。
また種目によって鍛えたい部位を調整できるのもメリットです。
さらに、運動後も脂肪燃焼が継続的に行われるアフターバーン効果も期待できます。
３０分で約２５０Kcal程消費します。
３、結局有酸素運動はするべきか
結論から申しますと、やらないよりはやったほうがダイエット効果は高まるでしょう。
ではなぜ有酸素運動が脂肪燃焼に効果的なのかをお話します。
有酸素運動は脂肪をエネルギーとして消費するほか、運動を長時間続けることができるという点も、ダイエットに適している理由でしょう。
有酸素運動で使われるエネルギーは、体内に多く蓄積されている脂肪です。
そのため、無酸素運動に比べより多くのATPを作り出すことができ、エネルギー切れを起こすことなく長時間動き続けることができます。
どんなにハードな運動でも、短時間しか行わなければエネルギーはほとんど消費されません。
長時間行うことによって消費エネルギーが増え、脂肪燃焼につながるのです。
無酸素運動のトレーニングだけ、有酸素運動だけと決めつけずに、どちらにもあるメリット・デメリットを上手く取り入れることで、ダイエットも加速するでしょう。
それだけでなく、ダイエットして筋肉量も落としてしまうと、基礎代謝量も減ってしまい、結果痩せにくい体質にもなりかねません。
脂肪燃焼させつつ、筋肉増加を同時に行えば、引き締まった健康的なスタイルを手に入れることができます。
周囲の人に尊敬の眼差しでみられるようになるのも、正しいダイエットの知識と努力が必要です。
悩んでいる時間があれば、まずは行動してみませんか。
４、最後に
いかがでしたでしょうか？
今回は「有酸素運動の必要性」についてお話しをしました。
今回も最後まで読んで頂き、誠にありがとうございます。
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TRAINER'S GYM(トレーナーズジム) 曙橋店で
オーナー兼トレーナーをしています。ホームページはこちら。
パーソナルトレーナー
助政桂多