【Shoさんと山澤さん、山本先生に学ぶ】カーボディプリート・カーボローディングはどうする？
コンテスト前に行う「カーボディプリート」および「カーボローディング」に関しての記事です。筋トレYoutuberのShoさんの動画と、同じくYoutuberの山澤さん＋山本義徳先生のコラボ動画などを参照に記述します。
１．「カーボディプリート」とは
3日～5日の期間、炭水化物を極限まで減らしたり、全く摂取しないことによって筋肉内のグリコーゲンを枯渇させるのが目的です。
つまり、減量で絞った身体を更にカラカラに干からびさせる行為です。
【グリコーゲンとは】
炭水化物（糖質）は筋肉や肝臓でグリコーゲンになってエネルギー源として貯蔵され、必要に応じて消費されます。また脳・神経系は炭水化物（糖質）を唯一のエネルギー源としているため、十分に摂取して行うと集中力を保ち、高強度のトレーニングにも良い効果をもたらしてくれるでしょう。
※グリコーゲンと、炭水化物とトレーニングの関係に関してはグリコの以下のサイトを参考にしました
２．「カーボローディング」とは
カーボアップとも呼ばれます。グリコーゲンが減少・枯渇した状態の体内に、短期間で一気に炭水化物を補充することで筋肉に張りを出すことが目的です。
３．カーボディプリートとカーボローディングは必要なのか
冒頭の動画2本や、その他HPやブログなどを調べた結果、以下の結論に至りました。
・カーボローディング ➡︎ やってもよい（肯定的な意見が多い、やる人が多い）
・カーボディプリート ➡︎ 必ずしもやる必要はない（否定的な意見が多い）
【カーボディプリートに否定的な理由まとめ】
①減量により既にローカーボ状態（グリコーゲン不足）のため
②極端なローカーボ状態がトレーニングの質低下を引き起こす可能性がある
③疲労が回復せず、蓄積される可能性がある
④筋肉量が不必要に減少する可能性がある
つまり、大会直前までに減量が成功し、身体が絞れている状態であれば無理にカーボディプリートを行う必要は無いのではないか、ということです。
これには私も同意します。大会直前は、（減量が予定通り進んでいれば）既に身体は極限状態です。ここで更に身体を追い込む必要性は感じられませんし、集中力低下などによりトレーニング中のケガの危険性もあります。
４．カーボローディングの方法
・1日の炭水化物摂取量 ＝ 体重1kg ✖️ 6〜10g
・摂取するタイミング ＝ 2〜3時間ごと
・摂取するもの ＝ 切り餅、バナナ、さつまいも、はちみつ など
※注意点
・塩分の取り過ぎに注意（むくむ可能性がある）
・グリコーゲンを補充するため、なるべく身体を休める
【大会当日の朝】
・既に筋肉が張っていると感じたら、サーロインステーキを食べる
⇒長丁場になる大会当日のエネルギーを補充するため
・筋肉の張りが足りないと感じた場合は、サーロインスエテーキ＋じゃがいもなど、炭水化物を追加
・筋肉の張りが全然足りないと感じたら、ケーキなども食べてもOK
※以上のように炭水化物を摂取し、筋肉の張りを調整する
※筋肉が張っているとは ＝ ポージングしただけでパンプアップする位が目安
５．カーボローディング体験
以上を参考にし、2019～2020年に出場した大会ではカーボローディングを実際に行いました。体重×6gを目安に炭水化物を摂取しました。
食べたものは、切り餅を焼いて、はちみつをかけたものです。炭水化物を削って削ってきた中で、こんなにたくさん食べれるなんて…と嬉しくなりました（笑）
身体がみなぎるように元気になり、筋肉にほんの少し負加を与えただけで血管がボコボコと浮くようになりました。
大会当日の朝は、脂質の多い和牛ステーキをコショウのみで食べるのがルーティンとなりました。少しずつコンディションの調整にも慣れてきた感じがします。
６．参照動画
Shoさんの動画
山澤さんと山本義徳先生の動画
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