腰痛につながる反り腰のお悩みありませんか？
こんにちは。エロンゲーションマスター高橋です！
今回は、慢性的な腰痛やぽっこりお腹につながりやすい『反り腰』についてお伝えしたいと思います。
「腰が反って腰痛がひどい。」
「昔から腰反ってるね！って言われるけど、治したほうがいいの？」
「反り腰ってそもそも何？」
こんな疑問や悩みを持つ方に読んでいただければと思います！！
それではいきます！
エロンゲーションしながら読んでくださいね！！
反り腰とは
言葉の通り、腰が反った状態を指します。
24個の背骨がS字カーブを作っているのですが、その内の、腰椎の前弯(腰の反り)が強くなる状態です。
元々、腰椎は反っていることが正常ですので、それが強くなってしまった状態になります！
腰椎は、骨盤の傾きに伴って動くという特徴があります。
・骨盤が前方に傾くことで、腰椎の前弯が強くなる。
・骨盤が後方に傾くことで、腰椎の前弯が弱くなる。
ということは、
反り腰は、腰椎だけの問題ではなく、骨盤や下肢などの影響も受けるという可能性を考えていく必要があります。
反り腰になる原因
反り腰になる原因は様々です。
筋肉のバランスの崩れ
反り腰は、基本的に腰の反りを強くする筋肉が過剰に働くことで起こります。しかし、それだけではないのが難しいところです！
筋肉は、主動作筋と拮抗筋があります。
・腰を反らす作用を持つ筋肉
・腰を反らす作用を止める筋肉
この前後の筋肉のバランスが鍵になります。
そのため、腰を反らす作用を止める筋肉が弱くなってしまうことでも反り腰になります。
それが、お腹の筋肉、腹筋群になります。
お腹の筋肉が弱くなってしまった結果、相対的に腰の反りが強くなってしまうからです。
つまり、腰部と腹部の筋肉のバランスが相互に崩れることで反り腰になってしまいます。
それに加えて、
腰椎は骨盤とのつながりが強いので、
骨盤に作用する筋肉のバランスも反り腰に大きく影響します。
たとえば、
変形性股関節症では股関節の安定性を高めるために、骨盤前傾位で固定した姿勢を取りやすい。
すると、骨盤前傾に作用する股関節前面の筋肉が硬くなることでそれに伴って、腰の反りが強くなることも筋肉のバランスによる原因になります。
体重の増加
妊娠や急激な体重増加により、お腹が出た体型に変化してしまいます。お腹が大きくなると、その分だけ重くて動けなくなってきますよね！
すると、立位姿勢で身体が前方に傾いてしまいます。
お腹の重みを支えて、前方に傾いた姿勢を正すために、腰を反らせ、結果反り腰になってしまいます。
イメージとしては、すごい重い物を持ち上げて動いているのと同じです！腰に負担かかりますよね！
ヒールの高い靴の使用
女性は、ヒールの高い靴を履くことが反り腰の原因となります。ヒールが高い靴は、つま先や足の前方に体重がかかりやすくなります。つまり、身体が前方に傾いた姿勢を正すために反り腰になってしまいます。
前方に傾いたものを、後方に引っ張るイメージで考えてみてください！
反り腰が引き起こす問題
慢性的な腰痛
腰部を反らす筋肉が過剰に働いてしまい、硬くなってしまいます。そこから血流が低下し、やがて腰痛につながってしまいます。特に、仕事中など固定的な姿勢が続くことが、慢性的な腰痛の原因になります。
腰部脊柱管狭窄症
腰部脊柱管狭窄症とは、神経の束である脊髄を保護する役割を持つ脊椎に変形が生じ、脊髄を圧迫する疾患です。
発症すると、足のしびれや腰部下肢の痛み、歩くことにより症状が増悪しやすい特徴があります。そのため、長距離歩くことも困難になります。つまり、腰椎の前弯が強くなることで、脊柱の変形によって脊柱の通り道である脊柱管が狭窄し、脊髄の圧迫につながり、様々な症状につながってしまいます。
反り腰チェック
自分が反り腰の可能性があるかをチェックしていきましょう。
今回は、仰向けでチェックする方法をお伝えします。
両手を体に沿わせ、仰向けで寝ます。このときのベッドと腰の隙間を確認してみてください。
その隙間に手を入れてみて、「手のひら一枚分の隙間があるかどうか」が反り腰の目安になります。
それ以上の隙間が大きい場合は、反り腰の可能性が高いです。
それに加えて、足を伸ばすと腰痛が増強し、膝を立てると腰痛が和らぐという症状の変化がある場合も反り腰である可能性が高いです。
また、立って確認する場合は、壁に頭、背中、お尻をつけて立ってみて、壁と腰の隙間に手を入れます。同じように隙間を確認してみてください。仰向けの姿勢と立った姿勢で、反り腰かどうか確認してみましょう。
反り腰の改善法
反り腰は、マッサージなどで一時的に筋肉の硬さを取り除いたとしても、反り腰の根本的な改善になりません。
根本的に改善をするためには、反り腰になっている原因を考えることが必要です。
自分の身体の状態、生活環境の中での考えられる原因を探してみましょう。
・姿勢が悪い
・筋肉のバランスが悪い
・背骨のS字カーブのバランスが崩れている
それらの原因に応じて対処方法が異なります。
反り腰の改善に一番大切なのは、腰が反っていることを自覚して、動かし方を理解することです。
自分の状態を理解するために、前述した反り腰のチェックが必要になります。
その上で、腰を反る、丸めるといった動きができることが必要です。
反り腰は腰の反りが強い状態なので、腰を丸める運動を行うことで腰椎および周囲組織の柔軟性の確保が必要です。
以下のように、四つ這いで背骨を丸めたり、反らしたりする運動を行ってみてください。エクササイズ紹介で動画で説明しています。
また、腰椎と骨盤の動きの連動を意識して運動することも反り腰の改善に有効になります。
特に、骨盤を後ろに傾ける動きで、腰椎を丸める練習が重要になります。
これらの運動で、腰椎、骨盤の動きを練習して、立った姿勢でも反り腰が修正できると症状の改善につながります。
反り腰改善エクササイズ
①キャット＆カウ
効果
① 背骨の硬さを改善する。
② 反り腰を改善する。
回数
まずは10回から行っていきましょう。
その後、上手くできるようになったら20回を目指していきましょう。
動作方法
※上の動画も確認しつつ、以下の動きを行ってください。
① 四つ這いの姿勢になります。肩関節の下に手首、股関節の下に膝が来るように位置を調整します。手の指は、人差し指が前方を向くように少し外向きにします。
② 頭のてっぺんと、お尻の座骨の両方から引っ張り合うようにして伸びを作ります。
③ 伸びを保ったまま、息を吐きながら背骨を丸める。
④ 伸びを保ったまま、息を吸いながら背骨を反らす。
注意点
腰が反り過ぎないようにする。
手首が痛い人や膝をついて痛い場合は無理をしないようにしましょう。
呼吸を止めないようにしましょう。
②オールフォワーズ
効果
①背骨の正しい姿勢を身に付ける。
②体幹を鍛える。
回数
まずは左右交互10回から行っていきましょう。
手足を挙げた状態で10秒保ちましょう。
その後、上手くできるようになったら20回を目指していきましょう。
動作方法
※上の動画も確認しつつ、以下の動きを行ってください。
① 四つ這いの姿勢になります。肩関節の下に手首、股関節の下に膝が来るように位置を調整します。手の指は、人差し指が前方を向くように少し外向きにします。
② 頭のてっぺんと、お尻の座骨の両方から引っ張り合うようにして伸びを作ります。
③ ②の伸びを保ったまま、対角線上の手足を身体と平行ぐらいまで持ち上げて伸ばします。
④ 持ち上げた手足で引っ張り合うようにして伸びを作ります。
注意点
腰が反り過ぎないようにする。
手首が痛い人や膝をついて痛い場合は無理をしないようにしましょう。
手足を上げすぎない。手は視野の範囲内にする。
③ロールアープダウン
効果
① 背骨の硬さを改善する。
② 反り腰を改善する。
③背骨の丸みを作る。
回数
まずは10回から行っていきましょう。
その後、上手くできるようになったら20回を目指していきましょう。
動作方法
※上の動画も確認しつつ、以下の動きを行ってみてください。
①ロールアップ
仰向けの姿勢から前ならえのように天井に向けて手を伸ばす。
頭から背骨を一つずつ浮かして長座の姿勢になる。
②ロールダウン
長座の姿勢から、尾骨の方から一つずつマットに背骨をつけていく。
③ツイストバージョン
みぞおちを左右に向けて、胸をねじる（ツイストする）。そのまま、ロールアップ、ロールダウンを行う。
※ツイストをすることで、胸回りの柔軟性アップにつながります。
注意点
腹筋を使う種目は息を止めやすいので、呼吸を止めないようにする。
首を短くなる、もしくは肩がすくまないように、首の長さを保ちながら動く。
基本的に胸の前の空間を保つようにする。
背骨が平坦(平背)の人は、丸めるのが難しいので無理しないようにする。
反り腰を改善して、身体の不調の少ない健康的な生活を送れることを祈っています！
反り腰の原因ともなってしまいやすい猫背については以下の記事を見てみてください！
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