3ヵ月で約20kgの減量に成功！痩せたい人必見のダイエット方法！
どうも最大体重115kg！
ダイエット開始時86.4kg
現在65.5kgの28歳男のダイエッターです！！
ジムには通わず、サプリメント等も使わずに痩せました！
今回はいつも書いているダイエットの日々の日記を
凝縮した内容の記事を書いていこうと思います！
ちなみに投稿主は今までダイエットに何度も失敗しています。
今回成功した経験を書いていきます！
安定に文章力は無いのでご了承ください( ;∀;)
そして購入品オススメにリンクを埋め込みます！
ダイエットに必要な物ばかりなので購入を検討されている方は
是非購入していただけるととても助かります('◇')ゞ
それでは3ヵ月で約20kg痩せたダイエット方法を書いていきます！
※多少無理はしているのでやるやらないは個人の判断になります。
※そして確実に痩せれる訳では無いのでご了承ください。
※ダイエットは個人の努力です。
努力が継続しやすい方法を
書いていきます(^^)/
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
1.ダイエットを始めるにおいて
①ダイエットを始める理由・目標
ダイエットを始める方は皆様は何か理由があってダイエットを始めると
思います。理由は人それぞれですが
例えば
[健康診断で引っかかった]
[恋人が欲しい]
[誰かに馬鹿にされた]
[変わりたいと思った]
などなど
人それぞれ理由があると思いますが痩せる事は過程です。
痩せてから何がしたいかを明確にする必要があります。
[健康診断で引っかかった]→[判定を上げる]
[恋人が欲しい]→[痩せて服装や髪形を変えて恋人を作る]
[誰かに馬鹿にされた]→[痩せて馬鹿にされた相手を見返す]
[変わりたいと思った]→[痩せて変わった姿を誰かに見せたい]
みたいに痩せた後の目標の詳細をしっかり作る事が重要です。
何キロにするとか何キロ減らすという目標もいいのですが
最初は痩せてからどうするかどうなるかまでを想像し目標にする事が
大事です。
余談ですが僕の場合は祖父母に5年ぶりに会った際想像を超えるくらいに
年老いていてまだ意識があるうちにひ孫までは厳しいかもですが
奥さんくらいは見せてあげたい。結婚式などをしてあげたいという
理由でした。なので恋人を作る為に痩せようと思いました。
まだ出来てないですが（笑）
②目標を書き出す
次は細かく目標が設定出来たら紙に書き出してください
なるべく事細かく書く事が大事です！
ノート1冊買ってくださいそこに自分の字で丁寧に
書き記すのです。
〇〇する為には？と自分に問いかけ続けて下さい。
それを書き出すのです。
僕の場合は
恋人を作るには→痩せて清潔感を出す→服装、髪形を変える
痩せて清潔感を出すには→ダイエットを始めて化粧水の使用や筋肉を付ける
服装、髪形を変えるには→似合う体型になるどんな髪形や服装がしたい。
と具体的に書き記す事が大事です。
書き出したノートを毎日見る様にしましょう。
このノートこそがダイエットを続けれる理由になるのです。
③習慣化する方法
この習慣化する事が出来ないからダイエットを挫折する人が多いと思います
毎日やるだけなんですがやれない、やらない、
出来ない理由を探してしまう。3日坊主という言葉はその言葉
通り3日で終わってしまう。
今回のダイエットで一番の壁だった習慣化する方法ですが
21日間継続してみて下さい
嘘に聞こえるかもしれませんが21日継続すると人間は
週間になります。これはダイエットだけでは無いです。
勉強も禁煙も禁酒もなんでもそうですが出来るようになりたい事は
21日間継続する事が大事です！
21日間連続でトレーニングや食事制限が出来れば良いんですが
そう簡単にはいかないので21日間ダイエットをしている
という自覚をもって生活してください。
②で書いたノートを21日間書き記してください
食べたもの、行ったトレーニング、体重
この3項目を毎日確実に書き記すのです。
そうすれば22日後にはやるのが苦じゃなくなります。
歯を磨いたり、お風呂に入ったりと一緒な事になります。
なので21日間の継続が習慣化する一番の近道です！
食事の際にカロリーや糖質を気にしたり
あっ今ダイエット中だという事を常に頭の中に入れて
生活して書き記すだけです！
④休養の日・体重測定
休養の日チートデーは必ず必要になります。
1週間に1日好きな物を食べる！
1週間に1日トレーニングをしない！
別々の日に設定しましょう！
その日だけは自分を最大限に甘やかしましょう！
その1日が楽しみになりますよ！
仕事が休みの日よりも楽しみになります！
ラーメンなりかつ丼なり牛丼なり好きな物を
食べて明日からも頑張るぞ！と自分を鼓舞させましょう！
最初の1週間目は無くてもいいかもです。。
その日を境にダイエットを諦めてしまうかもしれないからです。
なのでチートデー、トレーニングの休養は2週間継続した
タイミングで行いましょう！
体重の測定ですが！
1週間に一度トレーニングの休養の日に行いましょう！
毎日測るのもいいかもしれませんが毎日測ると増えている日や
変化の少ない日が続くとダイエットのやる気モチベーションはだだ下がりです。
なので体重の測定は1週間に一度にする事を
お勧めします！何曜日に測る！まで決めると尚いいです！
ちなみに僕は木曜日がトレーニングの休養日です
その日にサウナに行きそこで測定しています！
是非参考までに！！！！
⑤見た目の変化
ダイエットを始めたからには周りに変化を気付いてほしく
なります。
正直に言います。周りは気付きません
そして気付き始めるのは継続から3ヵ月頃です。
これ本当に覚えていて欲しいです。
頑張っているのに！毎日やってるのに！
気付いて！褒めて！わかって！
これは一番邪魔な感情です。
他人は自分以外に興味はあまりありません。
変化に気付くのは自分だけでいいのです。
自分が自分に向けて毎日変化に気付いてあげるのです！
『痩せてきたね～』『筋肉付いてきたね！』
『頑張っているね！』
と自分で自分を褒めてあげて変化に気付いてあげて下さい！
毎日自分の身体を写真撮ってもいいです！
必ず毎日自分の全身を見て努力した時には全力で褒めて
上げてください！
ダイエットは誰が誰の為にやるのか
自分が自分の為にやるんです！！！！！
そのうち周りが気付き始めます！
その時にはでかい顔して
『ダイエットしてるんで！』と一言
これだけでいいです！自分を褒めるのは自分です
怠けていた自分が努力している自分に変われた事を
褒めるのです！
ここまでがダイエットを始める前に心得て欲しい事です。
2トレーニングメニュー
①トレーニングする時間を決める
ダイエットにするにあたって必要不可欠である運動ですが
時間を決めて下さい。毎日何時からでもいいですし
〇〇が終わった後とかでもいいので必ずこの後に運動を
する時間を自分の中で決めてやってください！
僕の場合は仕事が終わって家に帰宅して洗濯物を回し始めたら
運動の開始です。これも習慣化の一つで何かをした後の時間は
運動の時間と自分の脳みそに覚えさせるのです。
なるべく食事の前に行う事をお勧めします。
これはあくまで個人的な意見ですが。
僕は今回のダイエットで運動に費やした時間は多く見積もって
1日1時間です。1日の中の1時間を運動に費やすだけで
これからの人生の幅が大きく変わるんですよ。
色んな筋肉ムキムキのお兄様方たちも1日5時間6時間も運動
している人はいないと思います。
みんな継続であの身体を作り上げているのです。
最初は30分でも15分でもいいのでやる時間やタイミングを
決めましょう。
②最初のトレーニング内容
トレーニングの内容ですがこれに関しては個人差あります。
自分に合ったきつくないトレーニング内容を見つけましょう！
最初から追い込んだりきついメニューにする必要は全くありません！
習慣化する時にも書きましたがまずは自分がダイエットを
しているという事を感じる為にトレーニングをして下さい！
このくらいなら自分でも毎日出来るな！っていう楽勝なトレーニング
メニューを作成してこれもノートに自分の手で書き記してください！
僕は最初の最初は
腕立て10回×3set
5kgダンベル10回×3set
4kmのウォーキング
これだけでした。ウォーキングが無ければ
15分で終わります（笑）有酸素運動が一番痩せやすい
らしいのでウォーキングを入れました！
やはりランニング、ウォーキングはダイエットに良いみたい
なので必須事項ですね！
僕は最初全くの無知だったのですが今思えばスクワットも
すればよかったと思います！スクワットは全身の筋肉を使うらしくて
おすすめらしいです！この辺はネットの情報なので参考までに。。。
毎日続けられる自分にあったトレーニングメニューを作成してください！
本当に何でもいいです！
重要なのはここからです
毎日トレーニングを続ける内に余裕が生まれます！
その時にその都度でいいのでトレーニングメニューを変えていきます
ダンベルの回数を5回増やすとか腕立ての回数を1set増やすなど
21日間の継続が終わったタイミングが一番いいですが
その前でもその後でもいいので余裕が生まれたりその日だけでも
いいので少しづつ増やしていきましょう！
決して無理はしない事です！
③どうしたらわからない場合
どんなトレーニングがいいのかわからない
何からやっていいのかわからない、そんな時は
自分が好きなトレーニング内容をYouTubeやインスタで探して
見ましょう！世の中にはたくさんのダイエッター・トレーニーの方がいます
いろんな人の成功例を見ながら一度試してみて自分に合うか
負担が無いかを確認しながら見つけましょう！
僕もプロでは無いので事細かくまではわかりませんが
絶対に自分に合ったメニュー見つかります！
3食事の制限・メニュー
①毎日食べた物を記録する
毎日食べた物を記録するのが大事です！！
朝・昼・夜と何をどのくらい食べたのかを
ノートに書き記しましょう！
これも習慣化する事が大事です！毎日書く事により自分が
何をどのくらい食べたかを忘れずに記録できます。
そうすると今後何を食べれば体重が減るか、増えるかが
一目瞭然なので必ず書くようにしてください。
トレーニングメニューも食事内容も毎日書き記す事により
摂取カロリーと消費カロリーの計算が出来ます。
当たり前の事を言いますが
摂取カロリーより消費カロリーが多ければ
自然と体重は減ります。なので食べた物の
カロリーまで分かると尚いいです！
最初はスーパーやコンビニのカロリーが記入してある物を
食べる事をお勧めします！！
②何を制限するかを統一する
もちろんカロリー計算も大事ですが
何かを制限するともっと痩せます。
例えば糖質制限や脂質制限など異なる食事の制限があります。
糖質制限だと基本的に糖質の多い物は控えます。
お米、麺類、揚げ物などは食べません
調味料にも糖質が多く入っている場合も
あるので気を付けて下さい。
その代わりに鶏肉や豚肉やお肉や魚は塩やごま油などの
調味料を使い食べれます！
僕はお肉が好きなのでお米とお肉で天秤にかけた時に
お肉が勝ってしまいました( ;∀;)
糖質制限のダイエットは一番効果が早く出ます！
ですがリバウンドが多かったりただ身体の水分量を減らしているだけなので
あまり健康的には良くないらしいです。
僕は糖質制限で体重を落としトレーニングも続ける事で
太りにくい身体を目指していましたダイエット当初は
結果が早く出で欲しいと思っていたので糖質はほとんど摂取しません
でした。この方法はあまりお勧めでは無いらしいです（笑）
脂質制限は言葉通り脂質を制限するダイエット方法です
「食事から摂取する脂質を制限するダイエット法」のことで、
低脂質ダイエットや脂質カットとも呼ばれています。
食べ物に含まれる3大栄養素（脂質・糖質・タンパク質）の中で、
脂質は1gあたりのカロリーが高いという特徴があります。
そのため、脂質制限をすると自然とカロリーコントロールしやすくなり、ダイエット効果が得られるのです。
ってネットに書いてました（笑）
脂質制限はやった事無いのであまりわかりませんが
ダイエット方法の一つとして上げられています！
糖質制限でも脂質制限でもどちらかは必ず行う事をお勧めします。
どれだけ運動やトレーニングをしてもその消費カロリー以上に
カロリーを摂取してしまうと体重は増えていきます！
自分あった食事の制限を見つけ出してください！
結構食べれるもの葉たくさんありますよ！！！！
断食や全く食べないという方法は絶対ダメです！
③おすすめのダイエット食
これもあくまで個人的な意見ですが
コンビニだと今サラダチキン、サラダチキンバーなど
低糖質、高たんぱくな物が多く陳列されています。
サラダチキンは美味しくないですが痩せます。
これは間違いないです。僕は3ヵ月間のダイエット中
チートデーを除き毎日お昼はサラダチキンで生活していました。
よく噛んで満腹中枢を麻痺させましょう！
1本でも2本でもサラダチキンなら太りません！
コンビニだと今は焼き魚が電子レンジで食べれます！
焼き魚も糖質が少なく高たんぱくなのでおすすめです！
ちょっと高いので僕はあまり買いませんでしたが
サラダチキンと焼き魚を上手く組み合わせると飽きが来なくて
いいかも知れません！！
ローソンのからあげくん。これ太りません！食べすぎは良くないですが
ジャンクな物を食べたい時はからあげくん一択です！
小さいし個数もあるので満足感あります！
コンビニだとこの辺がおすすめですね！とりあえず高たんぱく、低糖質を
意識して購入してみて下さい！
最初はおにぎりとサラダチキンとかでも
全然いいと思います！サラダチキンの味に慣れてこれも食べる習慣を
付ければ楽勝です！！
スーパーなどでの買い物が出来る方は
アボカド、鶏肉（出来れば鶏むね肉）、きのこ類、豆腐、納豆、卵、刺身
これは超超超おすすめです！
ダイエット中は腸内環境が良くなくなり便秘などが起きやすいので
腸内環境を良くする食事を心がけましょう。
僕のおすすめは豚汁です！
この豚汁に全てをぶち込みます。えのき、豆腐、大根、豚肉、卵
これを具沢山に入れて食べます！！この豚汁だけで
1食満足出来ます！この豚汁はたくさん食べてもいい！という自分
ルールを作ってますが（笑）
僕の一週間の食事メニューですが
・平日
朝は毎日プロテイン
昼は毎日サラダチキン
夜は月火→アボカド・鳥手羽元を焼いて塩コショウ
水木→具沢山豚汁
金→豚ロースと玉ねぎ炒め味は塩コショウ
・土日
土日→朝プロテイン
昼（土日どちらか）→好きな物を食べる
夜→昼食べ過ぎたら抜く、刺身かもやし炒めなど
基本土日はカロリーや糖質を気にしながら食べたいものを食べます！
今はネットでたくさんのダイエットレシピが載っているので
それを参考に作っています！
基本自炊！外食は週に1～2食のみ！←これ心掛けて下さい！
飲み物は基本的にお茶・水・ブラックコーヒーにして下さい
ジュース類はカロリーが高いので本当にジュースはやめて下さい
どうしても我慢できない時はゼロカロリーコーラや
ZEROカロリーの飲み物を飲むようにしてください！
僕はコーラが大好きだったんですがダイエットを始めてから
ZEROコーラに変えました！今は飲まないですが当時は
ZEROコーラに物凄く救われました。
シャトレーゼの糖質が少ないスィーツやカカオ率高めのチョコも
おすすめです！
トレーニング終わりとかにご褒美で個数制限して食べたり飲んだりはOKです！
ネットから拾ってきたグラフも載せておくので参考にして下さい！
4購入おすすめ品
ここからは楽天のリンク張りまくります！
全部購入した事ある物ですしダイエットをするには
欠かせない物ばかりなので優しさでこのリンクから購入してください( ;∀;)
・ランニングウェア・シューズ
ランニングウェア・シューズを買うとやる気出ます！走りに行こう！って
モチベーション上がりますよ！
・腕立て用バー
これで腕立てがだいぶやりやすくなります！マジおすすめ！
・プロテイン
最初はザバスがおすすめ！味が美味しいです（笑）
他のプロテインは慣れるまで美味しくない物が多いです。
マイプロは安いです！
プロテインバーは時間が無い時は愛用してます('◇')ゞ
・可変式ダンベル
これはトレーニングの内容を変えたかったり負荷を増やしたくなる時に
必要になります！
・ヨガマット
腹筋や体幹を鍛える時に腰が痛くなりませんしモチベーションも
上がります！！！
・食料品や飲み物
5投稿者について
ここまで読んで頂き誠にありがとうございました。
わからない事や誤情報がある場合はコメントなどで
教えて頂けると嬉しいです。
僕は20歳くらいからずっとデブの生活をしていました。
運動の経験もほとんど無くデブでいいと思っていました。
ご飯は基本大盛、唐揚げやとんかつなどの揚げ物は大好きで
自分の体形や身体の事なんて一ミリも考えずに生きてきました。
そんな僕でも3ヵ月で約20kgの減量に成功したんです。
これからダイエットを始めようとしている人へ
絶対に上手くいきます。
絶対に痩せれます。
やるだけです。
昔言われた事がある言葉で
『デブは甘え』
これ本当にその通りでデブは甘えなんです。食べたいものを
自分の欲望のままに食べて自分に甘えているんです。
今回僕はダイエットを成功して本当に良かったと思っています。
それは自分に自信が付いたからです。
見た目だけではなく自分自身に自信が付きました。
ダイエットが出来た人ってある程度の事なら出来るように
なると思うんです。継続の仕方、習慣化の仕方それを
他の事にも当てはめれるんです。
だからダイエットは過程です
自分が強くなる為の過程だと思って始めて下さい。
3ヵ月じゃなくても半年でも一年でも痩せれたら勝ちです。
太っている人、これを最後まで読んでくれた人に問います。
今の自分の事好きですか？
自信ありますか？
集合写真撮る時変顔しませんか？
僕は自分の事が好きになれませんでしたし
写真はいつも変顔、自分なんて。。。ってずっと
思って生きていました。
まぁ痩せたから全部が良くなるとは
思いませんが圧倒的に今後の人生の中で大きな経験になり
自信に繋がります。
長い人生の中でダイエットする期間って長くても一年だと
思います。その一年で今後の人生大きく変わるんですよ。
やる気出てきませんか？
僕は自分が成功した事によりたくさんの人にこの感情を感じて
欲しいです。達成感を感じて欲しいです。
この言葉は2024年の目標だった言葉です
『自分の事を好きになれる自分になろう』
この言葉に救われていました。自分の事を好きになれないのに
人に好きになってもらえるわけが無いです。
長くなりましたが本当にご愛読ありがとうございました。
最後に自分の大好きな言葉を載せて終わりたいと思います
『コツコツが勝つコツ』
『自分の事を好きになれる自分になろう』
『21日間継続すれば習慣になる』
ありがとうございました。