三大栄養素で読む食品成分表

READING FOOD LABEL
(食品成分表を読む）

コンビニやスーパーで食材を選ぶとき、
商品の裏をぜひ見てみてください。
食品成分表というやつです。

気を付けていただきたいのは
カロリーではなく、

その食品のカロリーが
どんな三大栄養素の割合でできているのか

です。

三大栄養素

・炭水化物
・たんぱく質
・脂質

まずは炭水化物、たんぱく質、脂質の
それぞれのカロリーと
一日に摂取すべき割合を把握しましょう。

1.Carbohydrate/炭水化物

カロリー：４Kcal/１グラム
例：ごはん、パスタ、うどん、パン、etc...
※一日の食事の45－60％のカロリーは炭水化物から摂取すべき。

2.Protein/たんぱく質

カロリー：４Kcal/１グラム
例：肉、豆、豆腐、魚、etc...
※一日の食事の10－35％のカロリーはタンパク質から摂取すべき。

3.Fat/脂質

カロリー：９Kcal/１グラム
例：油、バターなど乳製品、etc...
※一日の食事の20－35％のカロリーは脂質から摂取すべき。

実際に成分表を見て計算してみましょう
↓

左がステーキ、右がラーメンの100ｇあたりの成分表です。
黄色枠がカロリー、赤枠が上から脂質、炭水化物、たんぱく質の100gあたりの割合です。

さて、👇

・下のステーキの成分表の三大栄養素のカロリーの割合は？

炭水化物(4kcal/1g)
「0.5ｇ」×「4Kcal」＝「2Kcal」

たんぱく質(4kcal/1g)
「22ｇ」×「4Kcal」＝「88Kcal」

脂質(9kcal/1g)
「4.4ｇ」×「9Kcal」＝「39.6Kcal」

黄色で囲った「136Kcal」のうち、
炭水化物からのカロリーはたったの「2Kcal」
たんぱく質からのカロリーは「88Kcal」
脂質からのカロリーは「約40Kcal」、ということになります。

炭水化物、脂質は低く、
タンパク質が多いですね。
ということは、ステーキのカロリーの大半は
たんぱく質で出来ている、ということです。

では、ラーメンはどうでしょうか？

・下のラーメンの成分表の三大栄養素のカロリーの割合は？

炭水化物(4kcal/1g)
「63ｇ」×「4Kcal」＝「252Kcal」

たんぱく質(4kcal/1g)
「10ｇ」×「4Kcal」＝「40Kcal」

脂質(9kcal/1g)
「16ｇ」×「9Kcal」＝「144Kcal」

黄色で囲った「436Kcal」のうち、
炭水化物からのカロリーは「252Kcal」
たんぱく質からのカロリーは「40Kcal」
脂質からのカロリーは「144Kcal」、ということになります。

炭水化物の量が多く、
カロリーの高い脂質が
たんぱく質を遥かに超える量ですね。
よって、ラーメンはカロリーが高く、
太りやすいと言われているわけです。

まとめ

同じ100ｇでも、
三大栄養素のなにがメインなのか、
炭水化物なのか、たんぱく質なのか、脂質なのかによって、
カロリーはこれだけ変わってくるのです。

まずは、コンビニやスーパーで、よく食べているものの成分表をチェックしてみてください。

そして、カロリーだけでなく、三大栄養素の割合を気にしてみてください。
○○ダイエット、のような流行りのダイエット法や、無理な食事制限よりはよっぽど効果的で手軽な第一歩です😎