効率のよいトレーニングを考える

効率のいいトレーニングなんてない。積み重ねが大事だから、手っ取り早く筋肉をつけようなんて素人の考え方だ。みたいなのを言う人いますよね。

ただ単に積み重ねるよりも意味のあるトレーニングを積み重ねた方が何倍も効果としては高いと思うので、やはり効率を考えることは大切かなと思う。

実際にトレーニングの効率化を考える時、何をもって効率がよいというのかという論点になると思いますが、「１日の割合をトレーニング時間に割かれていない且つ目標に最速で到達できるトレーニング方法」がしっくりくるかなと思います。

そんなこと出来るんか？と聞かれれば実際にやってみなきゃわからない…けど考えることに価値はありそうな気がする…

目標設定

まずは、目標設定ですね。より具体的で期限を決めるといいです。ただ、誰かと比較するような目標ではなくて、自分の中だけで解決できる目標がいいですね。「〇〇さんよりもいい身体になりたい」とか「〇〇さんよりも体重を落としたい」という目標は、〇〇さん自身の行動次第によってはこちら側がどんなに努力しても報われない可能性が出てきてしまうので「半年で−6kg」とか「お尻を今よりもあげたい」といった自分にフォーカスした目標設定がいいです。

ピリオダイゼーション

期分けといいます。

ボディメイクであればレジスタンストレーニングが必須条件となりますが、筋肥大のトレーニングだけでは十分な効果を発揮できません。やはり重量を扱うことが必要になるかと思います。重量を扱うトレーニング（以下、筋力トレーニング）は重量が増える分回数が減ります。筋肥大目的のトレーニング（以下、筋肥大トレーニング）は重量が中程度になる分回数が増えます。レジスタンストレーニングにおける強度と量には、トレードオフの関係というものがありましてどちらも同時に求めることが出来ないのです。

そこで、ピリオダーゼーション。期分けを行います。

筋力期と筋肥大期で分けることによって、筋や神経に対して常に新鮮な負荷刺激を与えることが出来るのでホメオスタシスの出現を抑えることが出来ますし、やることが決まってるのでトレーニングの集中力も保ちやすい、後は明確な目標設定（重量をこれくらい伸ばすetc...）がしやすいというメリットがあります。

どのようにしてデザインしていくか

具体的な部分は割愛するとして

筋力期⇒移行期⇒筋肥大期のサイクルを１つのサイクルとしてプログラムデザインしていくはありかとおもいます。しかしながら、筋力期においてすべての種目で筋力重視のトレーニングをするわけではなく最も力の出しやすい多関節種目でそのトレーニングを実施します。

胸のトレーニングであれば、ベンチプレスやダンベルプレス等のプレス系種目は比較的力発揮がしやすい種目です。このようなトレーニングをメインの種目として筋力を伸ばすことにフォーカスします。
体力的にも余裕のある１種目目や２種目目は筋力発揮をメインとしたトレーニングを行い、３種目目以降は補助トレーニングとして単関節種目などを行うといいかもですね。

しかしながら、トレーニングのみに生活の主軸を置けませんし、期分けが難しい方がほとんどだと思います。

そこで、私がおすすめしたいのはセットごとで筋力トレーニングと筋肥大トレーニングを行うというパターンです。

例えば、胸のトレーニングを、ベンチプレス、ダンベルプレス、ダンベルフライという３種目を行うとします。

１．ベンチプレス

１セット目⇒筋力重視 3～6rep ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ2～3分

２セット目⇒筋力重視 3～6rep ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ2~3分

３セット目⇒筋肥大重視 8～15rep ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ60～70秒

４セット目⇒筋肥大重視 8～15reo

２．ダンベルプレス

１セット目⇒筋力重視 4~6rep ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ2～3分

２セット目⇒筋力重視 4～6rep ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ2～3分

３セット目⇒筋肥大重視 8～15rep ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ60～70秒

４セット目⇒筋肥大重視 8～15rep

３．ダンベルフライ

１セット目⇒筋肥大重視（その中でも強め）8～10rep ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ60～70秒

２セット目⇒筋肥大重視（その中でも強め）8～10rep ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ60～70秒

３セット目⇒筋肥大重視（重量弱め）12～15rep ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ60～70秒

以上のような形で、筋力トレーニングと筋肥大トレーニングをMIXすることで神経系に働きかけることも筋に働きかけることも可能になるのではないでしょうか。

もちろんこのトレーニングを続けると同じようにマンネリ化や身体が負荷に慣れてきますので、種目の順列を変えたり、インターバルで強弱をつけたりすることが大切ですね。

おわりです

とにかく筋や神経にストレスを与えること、そしてそのストレスに慣れさせないこと、そしてそのストレスを漸増的に増やしていくことを意識して、最も効率のよいプログラムが作れるといいですね。