ランニングで学んだセルフケアの大切さ
今日で３連休も終わりですねえ。
昨日は私、最後のハーフ練習をやろうと思い、走ってきました。
途中で足がつっちゃったので、19ｋｍでストップしましたが…。
でもすごく楽しかったです。
そして、昨日の練習でも思ったことですが。
ランニングを続けていく中で、ただ距離を積み重ねるだけではなく、自分の体と心を労わることが大事なんだなあと思います。
毎日のランニングの中で、走ることで得られる充実感や成長の喜びもある一方で、やはり負担や疲労と向き合う瞬間も多くなってきました。
走る距離が延びてくると、脚への負担がさらにかかってくるのですよね。
だから、今まで以上にセルフケアが欠かせないと感じる場面が増えました。
今回は、ランニングを通して学んだセルフケアのポイントをいくつか紹介します。
1. ストレッチと筋肉ケアの習慣
走り始めた頃は「とにかく走る」ことに集中していましたが、次第に筋肉の張りや関節の違和感が気になるようになりました。
特に、膝や足首のケガの予防には、ストレッチと筋肉のケアが欠かせません。
柔軟性を維持し、怪我を防ぐ最良の方法は、自分のストレッチルーティンを正しく維持すること。
自分のコンディションとしっかり向き合うこと。
私も今では走る前後にストレッチを欠かさず行い、フォームローラーやマッサージガンで筋肉の緊張をほぐすことをしっかり、心がけています。
私が使っているマッサージガンは、こちら。
また、お風呂に入って体を洗う時は、ボディソープで足裏や太もも、腰のあたりをマッサージしながら洗い、温かいお湯と冷たい水に交互に入る、または温かいシャワーと冷たいシャワーを交互に浴びる温冷交代浴をするようにしています。
温冷効果によって血管が収縮し、体全体の血液循環が高まります。
そうすると、血流量も増加します。
それによってダメージを受けた筋肉の緊張をゆるめたり、老廃物を排出したりして、体の疲労をすばやく回復させることができると言われています。
あとはバブ メディキュアを入れたりもしていますね。
2. 栄養と水分補給の見直し
長い距離を走ると、想像以上に体のエネルギーが消耗します。
特に、胃腸トラブルで悩むランナーさんが多いと聞きます。
私もその一人。
始めて長距離練習を行った際、動き出して足に力を入れた途端に胃が気持ち悪くなる感じがあり、さらに全身に力が入らなくなったことがあります。
おそらくですが、内臓疲労だったのかなあと思います。
では、何故運動で内臓疲労が起きるのか？
それは、長時間に渡る運動によって筋肉への血液を促し続けるため、本来内臓に送るべき血液が不足するんですね。
その結果、内臓にもダメージが蓄積して内臓疲労として現れます。
エビオス錠はアサヒグループ食品が製造販売する胃腸・栄養補給薬。
これを飲むようにしてからは、同じような症状で悩まされることはなくなりました。
もはやなくてはならないお守りのような存在となっています。
1回10錠で1日3回と飲む量がとんでもなく多いし、独特なにおいがするので人によっては受け付けないかもしれませんが…。
あとはやはり、基本的な食生活。
タンパク質や炭水化物、ビタミンなど、体を支える栄養がしっかりと取れているか意識するようになりました。
特にたんぱく質の量は意識するようになりましたね。
また、特にマラソン大会前には水分補給も大切。
大会1週間前から1日1.5Lの水分補給をするとよいと言います。
さらに、走る前・走った後はミネラル入りのドリンクなどで体内バランスを整えるようにしています。
3. 休養の大切さ
以前は「休むこと＝サボること」と感じていましたが、ランニングを続けていく中で、休むことが体を強くするプロセスの一部だと気づきました。
オーバートレーニングを防ぐために、無理せず休む日を設けることで、次のランでより良いパフォーマンスが出せるようになり、疲労が溜まる前にケアすることの重要性を実感しています。
休息日を設ける必要がある最大の理由は、ダメージを受け疲労した筋肉を回復させるため。
ランニングは全身の筋肉を使うハードなスポーツだったりします。
練習は大切だけれども、自分を追い込むような激しい練習をすれば、筋肉はダメージや疲労を溜めていきます。
するとそれは、怪我のリスクを高めることにもつながります。
主語が大きくなってしまいますが、日本人は大なり小なり「頑張れば頑張るほどスキルがあがる」「速くなれる」と思っているところがありますよね。
だけれども、その頑張りに見合うだけの回復がなければ成長しないどころか、怪我を負って走れなくなってしまいます。
怪我を負って休む日数が増えるほど復帰への日数もかかり、そうすると走力が落ちたり、身体を元の状態に戻すのに苦労をする羽目になります。
4. 自分の心とも向き合う
走っていると、心がすっきりする瞬間も多い…というか、走ると私の場合は8割～9割方すっきりします。
だけど、逆に気持ちが沈んでいる時・走る気がどうしても起きない時には無理に走らないようにしています。
というのは、「楽しいから走る」「楽しくて続けている」
このスタンスを崩したくないから。
どんな趣味でもそうですが、何かに駆り立てられるようにしてやる趣味は、もはや趣味ではなくて業務ですよね。
そうなってしまうと、心から楽しめる気がしないのです。
それから、ランニングは、心の状態にも影響するスポーツだと思います。
心身ともにバランスを保つために、走りたくない日は無理せず休むこともセルフケアのひとつだと感じています。
そして、誰かと比べたりしないこと。
「あの人が10km走れているときに、私はやっと2km走れるようになった…」とか、「あの人は月間〇km走れているのに、私は月間〇kmしか走れていない」とかね。
速い人はすごく速いし、上達のスピードが速い人もいればゆっくりの人もいます。
目指す場所も、目標も、みんな違います。
色んな人がいます。
だから面白いスポーツだし、比べてはいけないと思うんですよね。
みんな素敵だし、みんなすごい！
そういうスタンスで、これからも続けていきたいと思っています。
終わりに
ランニングは単なる運動ではなく、体と心のセルフケアの大切さを教えてくれる時間だなあと思います。
心身を整え、自分と向き合う時間なんですよね。
これからもセルフケアを大切にしながら、長く走り続けていけたらと思いますし、来週の福岡マラソンも、楽しみながら、そして自分と向き合いながら、完走できたらいいなと思います。