【ランニング】毎日、最高気温が更新されていく...
予報では、今週はずっと36℃でした。
まあ36℃もだいぶしんどいといえばしんどいけど、連日の最高気温36℃というニュースに、慣れてきていた部分もありました。
ところが、今朝。
ランニングに行こうと4時半に起き、天気予報を見たところ...
37℃。
...死んでしまう...
◾️というわけで今朝のランニング
とはいえまあ最低気温は26℃だし、着替えてストレッチもしてまだ5時だし、そこまではないだろうと思っていました...。
BCAAを水に溶かして一気飲みし、塩タブレットを口に含み、麦茶500mlをランリュックに詰めて出発。
...しかし考えが甘かった...！
日差しがめちゃくちゃ強かったのです。
帽子被ってサングラスもしているけれど、おひさまパワーを感じます。暑い。
実は、気温26℃、湿度70％を超えるとパフォーマンスが著しく低下すると言われているそうです。
例に漏れず、私もいつものようなペースで走るのはちょっと苦しい状態でした。
暑い気温の方が心拍数が上がりやすくなり、心拍数が大きくなれば同じペースで走るのもしんどいと感じる。
それでいつもより、疲れやすくなるそうです。
また、この前夜中に脚を攣った後から右膝に違和感があったので、なんとか右脚に負担をかけないようにと、フォームをいろいろ試したりしながら走ったので、それでちょっとバテた部分もあります...
なんとかいつものペースに持って行けたものの、夏場の練習はあんまり無理をしない方が良さそうだなーと思いました。
無理をするとね、それこそ熱中症のリスクも高まるので。
今日はとりあえず、1時間くらい走って帰ることにしました。
本当はもうちょっと走る予定でしたが、思った以上に暑さを感じたので、早めに帰ることに。
でも、なんとか10kmは走り切れましたー！
6月の練習会で指摘いただいたあとから、お尻の筋肉で走る感覚もだいぶ掴めてきたので、以前のように前ももに疲労が溜まることもなくなりました。
◾️ここで、暑い日のランニング対策ガイド
暑い日のランニングはチャレンジングですが、夏のランニングも必要なトレーニングではあります。
ただし、37℃の殺人的な暑さで走るという意味ではなく...
（あえて日中を走るというコラムも読みました。
32℃くらいならありだと思いますが、36℃以上はさすがにちょっと無謀かなと個人的には思います）
❶時間帯は、早朝や夕方を選ぶ
夏場のランニングは、日中の暑い時間帯を避けることが最も効果的です。
日の出前や夕方の日が沈んだ後は、気温が比較的低くなります。
この時間帯を狙ってランニングを行うことで、暑さによるストレスを軽減できます。
また、脱水症や熱中症になりやすいかどうかは、人によりけりだと思います。
暑さに弱い方だなと思う方は特に、夏場は基本的には1回のランを短くするというのも手かなと思います。
❷十分な水分補給
ランニング前、中、後に十分な水分補給を行うことが重要です。
私は毎回、ランニング前にコップ2杯分の水を飲んで、ランリュックに塩タブレットとお茶を入れていきます。
水分補給は単に喉の渇きを癒すだけでなく、体温を下げたり、筋肉の機能維持にも役立ちます。
特に暑い日は、スポーツドリンクなどの電解質を含む飲料を摂取するのも効果的です。
3. 適切な服装
吸湿速乾性のある軽量なウェアを選びましょう。汗を素早く蒸発させる素材の服は、体温の上昇を抑えるのに役立ちます。
さらに、帽子やサングラスを着用し、直射日光から頭部や目を守ることも大切です。
首に冷却タオルやネッククーラーを巻いていくのもおすすめ。
また、私はランニング前に冷却スプレーを服にかけてから走りにいきます。
❹日焼け止めの使用
紫外線対策も忘れずに。
ランニング前に、SPFが高い日焼け止めをしっかり塗りましょう。
汗で流れないタイプを選ぶと、効果が持続します。
個人的にはこちらがおすすめ。
❺適切なペース配分
暑い日は心拍数が上がりやすいため、通常よりもゆっくりとしたペースで走ることを心がけましょう。
無理をせず、自分の体調を見ながら走ることが大切です。
暑い中での練習は、どんなに頑張ってもペースは上がらないんですよね。
無理やり上げようとするとフォームが崩れて、怪我につながる可能性もあります。
ゆっくり、とにかくマイペースに続けることが大事。
❼体調のチェック
夏場のランニングは特に、ランニング前に体調をよくチェックしましょう。
少しでも具合が悪いと感じたら、無理をせず休むことも必要です。
特に、めまいや吐き気、異常な疲労感を感じた場合は、すぐにランニングを中止し、涼しい場所で休むようにしましょう。
◾️終わりに
今年はハーフとフルを走る予定なので、夏も走り込む予定ですが、無理だけはしないようにしたいと思います。
楽しむために走っているのに、命を落としたりするなんて悲し過ぎますからね。
自分の体調を第一に考え、水分補給や服装、時間帯の工夫を行いながら、健康的なランニングライフを送りましょう。