ハーフマラソン挑戦前にやっておきたい準備リスト
ハーフマラソンは、フルマラソンの前段階としても、ランニングの達成感を得るためにも、非常にやりがいのある距離…
フルマラソンを目指している場合、レース3週間前にはハーフ（21km）～30km程度の距離を1回試走（気持ち良いペースで）するといい、とも言われていますね。
しかし、フルどころかハーフの試走を先日なんとかやりきった私。
心臓バクバクです。
福岡マラソンまであと2週間足らず…
とりあえずは、週末の綾マラソンを走り切らねばなりません。
フルの半分とはいえ、21.0975kmという距離もなかなか長い距離。
走り切るためには、トレーニングだけでなく、事前の準備が大切です。
今日は、ハーフマラソンに挑戦する前にやっておきたい準備リストを（自分の備忘録として）書いておきます。
これから挑戦しようと考えている方にも、参考になれば幸いです！
❶ トレーニングプランの策定
まずは、しっかりとしたトレーニングプランを立てましょう…と言いたいところですが、あんまり意識はしてませんでした。
ただ、月間150〜200kmは死守しようと決めていました。
とにかく距離を走ろうと。
あとはハーフマラソンの距離に慣れるために、週に3～4回程度のランニングを行い、長い距離のランニングも含めるといいかなあと思います。
それから、レース本番の2～3週間前には、15〜18kmの距離を走る練習を入れると良いかもしれないですね。
❷走るペースを把握する
ペースコントロールはレース成功の鍵、と先日参加した練習会で教わりました。
PayPayドームリレーマラソンのときがそうだったのですが、本番って結構テンション上がります。
テンションが上がると、いきなり突っ込んじゃって、ラストバテバテ、みたいなことになりかねない。
レース前に、レースペースでの練習を数回行い、自分にとって快適かつ持続できるペースを確認し、本番ではそこを死守するようにするといいそう。
GPSウォッチを使うと、ペース管理がしやすいです。
❸ ランニングギアの準備
シューズやウェアは、レース当日に使うものを事前に試しておくことが重要というか、いつも気に入って着ているものを着ていくのが1番いいと思います。
新しいランニングパンツを履いて、変に股ずれを起こしたり、なんか「腕動かしづらいんだけど…」とかが起きたりすると、レースに集中できなくなると思うので…！
新しいシューズも靴擦れを引き起こす可能性があるため、少なくともレースの1カ月前には本番用のシューズを履き慣らしておきましょう。
そして、天候に合わせてウェア適切なものを選び、肌に合った素材を使ったものを準備するといいと思います。
レース用の靴下も摩擦防止に優れたものを選ぶと良いですね。
私は先日の練習会に、「長い距離を走るから」と思ってタビオの靴下を履いていきました。
ただ、これも履き慣れていないと「なんか違和感すごい…」と感じ始めてレースに集中できなくなるので、履き慣れたものを履いていきましょう。
今は履き慣れたので、大会のときには必ずこれを履きますが、5本指ソックスを履く習慣がなかった私は、最初「なんか…指がぞわぞわする…」と思っていたりしました。
慣れるとすごく快適なんですけどね。
5本指ソックスあんまり履かないという方は、早めに試しておくといいかも。
❹栄養補給の準備
マラソンやトライアスロンなど、長時間におよぶスポーツを楽しむためには持久力が重要です。
カーボローディングは、マラソンやハーフマラソンのような持久力が必要なレースで、筋肉内にグリコーゲン（エネルギー源）を蓄えるための食事法です。
適切に行うことで、レース当日に体がより多くのエネルギーを使える状態を作り、長時間のパフォーマンスをサポートします。
ここでは、カーボローディングの基本的な方法を解説します。
1.レースの3〜4日前から始める
カーボローディングは、レースの3〜4日前から開始します。この時期に炭水化物の摂取量を増やし、体にエネルギーを貯め込む準備をします。
例：カーボローディング前半（3〜4日前）
• 炭水化物摂取量：通常の摂取量に加えて、炭水化物の割合を少し増やす。全体の食事の50～60％程度を炭水化物にする。
• 食材例：
• 全粒粉のパン、パスタ、玄米
• じゃがいも、さつまいも
• 果物、野菜（特に根菜類）
• オートミール
• クスクスやキヌアなどの穀物
この段階では、無理に炭水化物を大量に摂取する必要はありませんが、徐々に炭水化物の割合を増やして体を慣らしていきます。
2.レースの2〜3日前：炭水化物の割合をさらに増やす
レースの2〜3日前になると、炭水化物を食事の70〜80％に増やします。この時期には、脂質やたんぱく質の摂取を少し抑えて、エネルギーをより効率的にグリコーゲンとして蓄えることに集中します。
例：カーボローディング後半（2〜3日前）
• 炭水化物摂取量：体重1kgあたり約7〜10gの炭水化物を目安に摂取。
（例：体重60kgの場合、420〜600gの炭水化物）
• 食材例：
• パスタや白米など、消化の良い炭水化物を中心に
• バナナやオレンジ、グレープフルーツなどのフルーツ
• プレーンのクラッカーやベーグル
• スポーツドリンクやエネルギーバーも効果的
• スムージーなど、液体で摂取する炭水化物もおすすめ
3.水分補給も忘れずに
カーボローディングの期間中は、炭水化物と一緒に体内に水分も貯め込むので、十分な水分補給が重要です。
体がグリコーゲンを蓄える際には水分も一緒に保持するため、適度な水分摂取を心がけましょう。
スポーツドリンクや電解質入りの水を飲むと、必要なミネラルも補給できます。
4.レース前日の食事：軽めに、炭水化物中心で
レース前日は、消化の良い炭水化物を中心とした食事にし、脂っこいものや繊維の多い食べ物は避けます。胃に負担をかけないことが大事です。
例：前日の夕食
• 主食：パスタ、白米、うどんなど、シンプルな炭水化物
• 副菜：消化の良い鶏肉や魚、卵などを少量
• デザート：フルーツ（特にバナナやりんご）
• 飲み物：スポーツドリンクや水をしっかり摂取
この日の夕食は「食べ過ぎない」ことがポイントです。翌日のレースに備えて、胃がすっきりしている状態が理想です。
5.レース当日の朝食
レース当日の朝は、消化の良い炭水化物を取り入れた軽めの朝食を、スタートの2〜3時間前に済ませましょう。
おにぎりやパン、バナナなどが良い選択です。
脂肪分や繊維を避け、体に負担をかけないものを選ぶことが大切です。
例：レース当日の朝食
• おにぎり（梅や昆布など軽い具材）
• トーストやバゲット（少量のバターやジャムをつける）
• バナナ
• スポーツドリンクや水
注意点
• 過度な摂取に注意：カーボローディングは「たくさん食べる」という意味ではなく、炭水化物の割合を増やすこと。
お腹をいっぱいにしすぎないよう、適度な量を心がけてください。
• レース前に試しておく：いきなり本番のレース前にカーボローディングを試すのではなく、トレーニング期間中の長距離走の前に実際に試して、体の反応を確認しておくと安心です。
また、レース中に摂取するエネルギー補給食（ジェルやスポーツドリンクなど）も事前に試しておくと、本番での消化不良を防ぐことができます。
❺メンタルの準備
ハーフマラソンは身体的な挑戦だけでなく、メンタル面での準備も大事かなーと思います。
特に後半の疲労が出始める頃に、自分を鼓舞するためのポジティブな自己対話や目標設定が効果的です。
先日の練習会でも実感したのですが、「なんかちょっときついかも」と思ったときに、どう踏ん張れるかって結構大事だなあと。
「あと◯kmもある〜」じゃなくて、「あと○kmで終わり」と自分に言い聞かせながら、ゴールに向かって進む心の強さを育てておくことが重要です。
たとえばハーフなら、「20km」って聞くとめちゃ長く感じますが、「10km走✖️2本」だと思えば、なんだかやれそうな気がしてきませんか…！
自分をだますのです。
また、レースシミュレーションをしながら、実際のコースや天候を想定して、心の準備をしておくのも一つの方法ですね。
❻ レース前日の確認事項
レースの前日には、チェックリストを確認しておきましょう。
もうね、自分の確認不足で走れなかったとか…泣くに泣けないので…。
1.レースのスタート時間と場所の確認：
遅れないように、余裕を持った移動計画を立てる！
だいたいマラソン大会のときには道路は混むし、そもそも交通規制が敷かれて思うように進めない場合もあります。
公共交通機関も混んでて、「乗車券が買えません！」みたいなことが起こりがち。
公共交通機関の場合はICカードを利用するなどの対策が必要かなあ。
そしてマラソン遠征の場合は、可能なら大会会場の近くのホテルを取るなどの対策をしておくと安心かも。
（福岡マラソンはそうしました…）
2.持ち物の準備：
シューズ、ウェア、補給ジェル、ウォッチ、ゼッケン、サングラスなど、すべてのアイテムが揃っているか確認しましょう。
ランニング大会経験者の方に聞くと、「ゼッケン持ってくるのを忘れて走れませんでした」とか「ゼッケン引き換え日を忘れてました」とかあるらしいので、よーく大会要項を読んで、ゼッケン引き換えの日を頭に叩き込んでおきましょう。
あと、「いつも使っているグッズを持ってくるの忘れてた！」とかも、メンタルダメージ喰らうので…必要なものほどしっかり持っていきましょうね…！
3.軽めの食事：
胃に負担をかけない軽い食事を心がけ、炭水化物を多めに摂る。
そして、前述したように、2〜3時間前には済ませておきましょう。
ちなみに私は、ロング走やると気持ち悪くなる場合があるので、エビオス錠も欠かさず飲みます。
お守りみたいになってる。
4.十分な睡眠
寝ましょう。
とにかくリラックスして早めに就寝。
睡眠不足から、思わぬ不調につながる場合もありますし、睡眠は身体の回復とメンタルの安定に役立ちます。
5.焦らない
1日前に焦っても、ほんともうどうしようもないので…。
私も今週は雨続きで思うように練習できない不安はありますが、「休めと言われているんだ」「本番に備えろってことだ」と言い聞かせています。
今まで頑張ってきたから、きっと大丈夫。
やることやってきたからと思って、１日前はストレッチをして過ごすようにするといいと思います。
走るにしても軽いジョグくらいがいいんじゃないかな。
❼レース当日の心構え
レース当日は、落ち着いて楽しむこと！
前述したように、スタートラインに立ったら、あとはこれまでの練習を信じて走りましょう。
レース３０分前までにアミノ酸を持っておくといいかも。
あと、速いランナーさんは必要ないかもしれませんが、ペースがゆっくりの場合だったり、私のように「初めてです！」という人は補給食も持っていくといいと思います。
さらに、10kmと15kmあたりで補給ジェルを摂っておくといいかも。
序盤は興奮しすぎてペースが上がりやすいので、最初の数キロは特に慎重に自分のペースを守るように心がけます。
途中で無理をしないことも大事です。
自分の体調と相談しながら、適切なタイミングでエネルギー補給を行い、徐々にペースを上げていくことを目指します。
でも一番大事なのは、やっぱり楽しむことだと思います…！
練習会の21kmも疲れたけれど、めちゃくちゃ楽しかったです。
辛いなと思ったら、笑顔を浮かべてみる。
疲れてきたな、腰が下がってきたなと思ったら、万歳をしてみる。
私の場合、練習会の時はそれだけでもだいぶ違いました…！
まとめ
ハーフマラソンは挑戦しがいのある目標ですが、事前の計画と準備が成功への鍵だと思います。たぶん。
装備や栄養、メンタル面での準備を整えることで、レース当日は自信を持って挑むことができる…はずだと信じています…！
何より、楽しむことを忘れずにいれば、きっと完走できるはず！
私は完走できるはず！！！
と信じて、頑張ります。