健康診断数値がやばい。～生活習慣病の改善に取り組みます～
「このままだと死にますよ」
それが所見した医者の言葉でした。このｎｏｔｅは、私の備忘録と自分との契約書となります。
１．異常判定の数値たち
身体測定 腹囲89.8センチ ＢＭＩ 26.3 体重 80キロ 肥満
血圧 収縮110 ／ 拡張 71 治療中
心電図 経過観察
肝機能検査 ＡＳＴ 32 ＧＰＴ 39 γーＧＰＴ 51 経過観察
脂質検査 コレステロール 169 要精検 中性脂肪 508 要精検
２．異常数値の原因考察
①結果として痩せれば改善するなら、肥満の原因を探ればよい
～運動不足～
剣道から遠ざかってから定期的な運動習慣、特に心拍数が上がるようなきつい運動をほとんどしていない。
ジムでスタジオメニュー「ボディパンぷ」「エアロビクス」などをやらなくなってから、体重が増えた。汗びっしょりが少ない。
クルマ通勤になった。以前は自転車、バス、で徒歩時間がそれなりにあった。
現在のジムでは、「きつい」というほど、時間をかけていない。一人で孤独にやっているだけ。（だから面白くない）
筋トレが少ない。パーソナル指導を途中でやめている。
～食事の乱れ、偏り、食べ過ぎ、食事時間など～
特に昼食の外食多い。外食はラーメン、コンビニ、カップラーメン
間食、スナック菓子増えた。車通勤時間長く、途中スナック菓子を食う。
寝る直前までたべている。満腹に。そして早い。
野菜が少ない。基本、出てこない。
加工食品が多い。調味料も出来合いもの。
毎日、飲酒。日本酒が好き。
～睡眠時無呼吸症候群～
肥満だから無呼吸なのか、無呼吸だから睡眠異常なのか。無呼吸治療が良質な睡眠→ホルモン分泌→痩せてくる。 という流れだと思っている。
～毎日はしない入浴、温泉もめんどくさい、サウナきつい～
朝シャワーだけの日が多い。入浴しても時間短い。しっかり体を洗っていない（簡単すぎるということ）
温泉にめっきり行かなくなった。めんどくさい、お金もったいないと思うように。
だからサウナも入っていない。大量に汗をかいていない。代謝が悪い。
②健康診断、人間ドックの検査結果を反省しない。
特に、脂肪肝、コレステロール、は生活習慣、食習慣、運動習慣を見直せば改善すると言われてきた。それでも、どこか痛いわけでもないから、結果的に習慣を改善しようとせず放置してきた結果がこのざまだということだ。
３．アクション・プラン
①食事改善
中性脂肪を改善するには、9割は食事だという。まず糖質オフに取り組んで体重を減らし痩せること。そのためのアクションプラン。
それは次の本、動画で学んだことを実行する。
つまり、食事がダイエットの9割。糖質制限に取り組みなさいということ。
やせたらモテる、いい服が着れる。自信が持てる。という下ごごろをモチベーションの源にして次のことを継続する。
お茶（緑茶）を飲む。ブロッコリー食べる。サバ缶、ＤＨＡをとる。
スーパーフードを食べる。
食物繊維を先に食べる。炭水化物は午後2時から午後6時の間に食べる。
野菜は近所の産直で買って帰る。自分で料理して野菜を食べる。
②生活習慣
毎日、鏡を見る。体重計に乗る。着たい服を想像する。マメに動く（掃除する）。かかとの上げ下げ運動は、オフィスで1時間毎に5分やる。
③エクササイズ
ゾンビ体操。1万歩ウォーキング。スロージョギング。ロードバイク。登山。スキー。ゴルフ。これらを記録する。スマートウォッチで。
４．スマートウォッチでエクササイズ、活動を記録、管理する。
実はこのスマートウォッチを使用しています。
ものすごい性能が良いと動画評価も抜群です。これを使わない手はないです。
特に、体重、血圧、歩数、心拍数、アクティビティなどは自動で記録される項目も多いので、ミックスして体重などもきちんと記録していこうと思います。
５．病院へはマメに通う。
①3か月毎に血液検査をする。
先日、いつもの血圧検査の際に血液検査をしてもらったら、3千円弱でした。肝機能、コレステロールなど、定期的に数値を記録して、アクションプランの成果推移も記録していこうと思います。
②睡眠時無呼吸の治療「ＣＰＡＰ」を取り入れる
数年前に取り組んだことがありましたが、これを付けると眠れなくて断念しました。
ですが、血圧、肥満、血中脂肪など、睡眠との関係が深いといいます。
運動、睡眠、食事、その連鎖での健康ですから、睡眠計測もかねてもう一度チャレンジしてみます。
③歯医者へ定期的に通う
以前は定期的に歯科医院に通っていましたが、仕事が変わったことで行く時間がとれなくなりました（おっくうになっただけ）。
すべての健康は、「歯」からです。また定期健診をはじめます。
６．第二領域（緊急ではないが重要なこと）、最優先事項との位置づけでスケジュール管理
健康回復の取り組みを、「楽しむ」活動に変えていくこと。
第二領域として、日々のルーティンに入れ込みつつ、まとまった時間を確保すること。
そして、その取り組みをｱｳﾄﾌﾟｯﾄすること。もちろんｎｏｔｅで。
