【ノート術】まずそのハードル下げて、なんでもいいから書いてみたらいいだけ
長年かかって、一人時間を手に入れた。
家族の誰よりも、とにかく早く起きるという、
シンプルな手段を使って。
だが、しかし。
お正月休みは早起きしてこの習慣を続けられていたが、冬休みが終わり子どもたちの学校が始まって、平日の朝に、やはりそんな余裕はなかった。
それでも最近は、土日の朝だけでも早めに起きて、ストレッチをしたりコーヒーを飲んだりしながら、マイペースに早朝の一人時間を楽しんでいる。
イマドキの言葉で言えば「朝活」。
実際は「ママー！ママー！」としつこい家族からの解放。
そんな一人きりで過ごす朝時間に習慣化したいこと。それは、「ノートを書くこと」だ。
ちなみにこのnoteではない。
A5の無印の紙のノートに、考えている事やその時思う事を書き綴るのである。
これも、まぁ、なんと二番煎じなこと。
朝活でノートを書く？
多分みんなが提唱しすぎて、手垢でべっとべとな自己啓発方法。
それでもさ、やってみたら人生好転するのよ。これにはまじでびっくりした。
とりあえず、メンタルがかなり安定する。
悩みや、モヤモヤしたことを言語化しノートに書き残すだけでも、そこがストレスや悩みの掃き出し口となり、思考が整理される。
実は、みんなやってみたいって思ってたよね？
「ノート術」とか「メモ術」とかたくさん書店に並んでるもんね。
私が勝手に師と仰ぐOURHOMEのEmiさんも、20年以上「マイノート」を書いている。
多分Emiさんの頭の良さと、芯の強さはマイノートのおかげだと思う。OURHOME・Emiさんの真骨頂は、「マイノート」にありだと2年前に気づいた。遅い。
ということで、皆様がとっつきやすいように、
私、色々なノート術、まとめてみました。
その中から、ハードルの低いものを選んで、更に自分の生活スタイルに合わせて、そして好みに合わせてカスタマイズしたらいいと思う。
そして、何より、まずやってみて！
もちろんここに書くものがすべてではないし、
「あの有名なノート術書かれてないですよ」ってこともあるかもしれないけど、そしたらそれも心の中で追加しといて！
それでは、
ハードルの高い順からまとめてみました。
どうぞ！！
①「ゼロ秒思考」
こちら、赤羽雄二著の超有名なベストセラー。
泣く子も黙るあのマッキンゼーに勤務していた赤羽氏が提唱したゼロ秒思考は、数あるノート術の中でもストロングスタイルのノート術である。
やり方をざっくり書いておこう。
①まず、A4の白い紙を用意する（横置き）
②左上にテーマ、右上に日付を書く
③テーマに沿って、20～30字、4～6行を目安にただひたすら思う事を書く
※それを一日10枚書く
④書いた紙を「仕事」「家族」「健康」などカテゴリ別にクリアファイルに入れる
⑤3ヶ月後に見直す
このメソッドは、原則自分好みにカスタムしてはいけない。とにかく赤羽氏の言う通りの方法で行う事で、思考が整理され、悩みを自分で解決する思考回路が出来上がるというものである。
でも、A4を一日10枚は、正直ちょっと大変そう。
で、私はやる前に諦めた。なんかすみません。
②「クリアリングノート」
これは、大島祥誉氏が提唱しているノート術。
大島氏もマッキンゼーにいた経歴を持つ。
すごいなマッキンゼー。
いや、むしろ、ノート術を駆使して思考を整理しないと仕事もプライベートも回らないということなのか。こわいよ、マッキンゼー。
クリアリングノートは、
①ノートやA4の紙に「嫌なこと」「モヤモヤしていること」をどんどん書き出す。
そして、それを書き出したあとは、破ったり燃やしたりしていいらしい。それをすると、すっきりするそうだ。
さらに「問題解決ノート」もある。
①ノートの見開き左半分に「気になっていること」、右半分に賢い自分が言うだろう「解決策」や「アドバイス」を客観的に書き出す。
これは、セルフコーチングの一つだという。
まずはクリアリングノートでモヤモヤを消してから、問題解決ノートをやるのがおすすめとの事。
その他にも、大島氏は
・デイリーノート
・振り返りノート
・夢ノート
なども紹介している。気になる方は、ぜひ著書を読んでみて欲しい。
ちなみに、私はまた読んでない。てへ。
③「ブレインダンプ」
別名「マインドダンプ」。
これは、頭の中にあるモヤモヤをとにかく書き出す。
Googleさんにはこう書いてあった。
効果的なブレインダンプの方法
①紙とペンを用意する
②思いつくままに箇条書きで書く
③特定のテーマをリストアップする
④書いた内容を分類する
⑤やらないことを決める
⑥やるべきことを決めてタスク化する
さ、ここからは一つ一つ調べるのが面倒くさくなってきたので、簡単にご紹介！
④「モーニングページ」
モーニングページとは、朝起きてすぐにノートに思いついたことを書き出す習慣です。作家ジュリア・キャメロンの著書『ずっとやりたかったことを、やりなさい。』で紹介されています。
ほほう。なるほど。
これ、最近よく聞くんですよね。
モーニングページって。
モーニングページのやり方
①A4サイズのノートと書きやすいペンを用意する
②起きてからできるだけすぐに書く
③内容は自由で、思いついたことを書き出す
④手書きが基本で、スマホやパソコンは使用しない
⑤目安は3ページですが、量にはそこまでこだわる必要はない
なるほど。
朝起きてすぐに、ね。
この言葉を初めて聞いたのは、とあるnoteの記事。
年末の朝活したい気持ちと相まって、結構刺さった。
⑤「エクスプレッシブ・ライティング」
それにしても、いろんなの、あるなー。
エクスプレッシブライティングとは
エクスプレッシブ・ライティングは「筆記開示法」とも呼ばれている。 1980年代アメリカの社会心理学者ジェームズ・ペネベーカー氏が考案した心的外傷ストレス障害への対処法。
エクスプレッシブライティングの方法
不安や悩みといったネガティブな感情を、仕事終わりや寝る前に20分間、紙にありのまま書き出す。
エクスプレッシブライティングを行う際の注意点
・ネガティブなことが浮かんでも自分の気持ちをジャッジせずにそのまま書く
・汚い言葉でも構わない
・傷が軽いうちにこまめにやる
・自分のために書く
・具体的で、真実の言葉で、明確な詳細を含む
・書きながら感情と出来事を結びつける
エクスプレッシブ・ライティングは、紙とペンさえあればどこでも行うことができます。仕事終わりや夜寝る前など、自分がやりやすいタイミングで行ってみてください。
なんか、どれもみんな似てる気がしてきた。
⑥「ジャーナリング」
これも最近、めちゃくちゃ聞くよなー。
ジャーナリングとは
自分の思考や感情をノートや手帳に書き出すマインドフルネスの方法です。書く瞑想とも呼ばれ、メンタルヘルスやストレス軽減、クリエイティビティ向上などの効果が期待できます。
ジャーナリングのやり方
・静かなプライベートな空間で、テーマを決める
・決めたテーマについて、一定時間書き続ける
・書き終えたら、内容を振り返る
ジャーナリングでは、頭に浮かんだことをそのまま書き出すのが特徴です。内容がポジティブでもネガティブでも、抽象的な文章や表現であっても構いません。
私が書いているのは、ジャーナリングに近いかも。
⑦「日記」
でた！昔からあるやつ！
そして、3日坊主になるやつ！！
日記とは
日々を記すという名の通り、起こった出来事や感情を残す作業。
頭の中で書くことを整理してから、今日起きたことを時系列に沿って追ったり、後で見返すためにきれいな文章を意識して書いたりする人も多い。
自分以外のパートナーや家族、友人などの他者を対象に記すことがある。
昔は日記に憧れてたよ。分厚い日記帳を買ったこともあったさ。
しかし、続かんよね。日記って基本夜書くじゃないですか。毎日やらないといけない感が、ちょっと負担。
⑧「マイノート」
そして最後にこちら。
OURHOMEのEmiさんが20年以上続けているノート術。
やり方はカンタン。
①ノートを1冊用意する（A5推奨）
②「心が動いたこと」を書く（いつでもOK）
何をかいても、いつどこで書いてもOK。お手紙や映画の半券、雑誌の切り抜きを貼ってもＯＫ。
カスタム、超自由。
その後、見返したりネタ帳になったり、「自分」を知るための道具として最適。
何を書いてもいいし、何を貼り付けてもいいから、脳内にあるアイディアを整理したい時やモヤモヤしている時にバーーーッと書き出すことで、思考は整理され、そのうち悩むことも少なくなっていく。
私は、この中のノート術で言うと、
「マイノート」と「ジャーナリング」「日記」が混ざった感じでしょうか。
で、土日だけ「モーニングページ」な感じかな。
「毎日やらないとダメ」とか「3ページ書かないとダメ」とか、なんか義務レベルがあがると、私の場合は続かない。だから、自分のペースで書けるメソッドが良い。
あと「ノートの左半分は○○を書いて、その右側には□□を書いて…」とかも、続かなかった。「好きに書かせてくれ！！」と思ってしまうから。ワガママ万歳。
でも、人によってはそういうルールがあった方がやりやすい、または整理しやすい人もいると思うので、ぜひ、あなたが興味のあるスタイルから試してみて、最後は自分なりにカスタマイズしたらいいと思う。
まず、ノート買ってみよ。
そして、今、頭の中にあるもの、
なんでもいいから書き出してみよう。
それを「言語化」と言うし、
きっと「可視化」とも言うよね。
思考整理とかって言われると難しいけど、結局は
「自分の考えていることを客観的に自覚する事」
だと思う。
そして、それは年月が経つと大事な「記録」になる。「成長」を感じ「自信」になる。
まずは、ストレス解消と思って、頭の中にある事、なんでもいいからノートに書いてみて！
ちなみに、本日、朝一番に書いた、
私のノート1行目は、これでした。
2025'2'9(日)
・マーラータン、たべたい。
業スー行って、材料買おう。
太いはるさめ 入ったやつ。
あとキクラゲも。
だって、なんでもいいって言ったじゃん。
さ、麻辣湯でも作るか！