眠りが浅い原因は？睡眠の質を上げるための対処法

眠りが浅くて寝ている途中で目が覚めてしまう、朝起きてもぐっすり眠れている感じがしない、寝つきが悪くて睡眠の質が悪いという経験はありませんか？

浅い眠りでは睡眠の質が下がってしまい翌日のパフォーマンスにも影響がでます。
そこで今回は深い眠りを体感するための方法や眠りの原則をご紹介します。みなさんの眠りの質が向上するための新しい睡眠情報です。

眠りが浅い原因は？

眠りが浅くなる原因はいくつか考えられますが、ここでは代表的な3つの原因をご紹介します。

アルコールの摂取
夜寝る前にアルコールを飲むと、寝つきは良くなる場合がありますが、睡眠の後半で眠りの質が悪くなることが知られています。

眠りが浅くなってしまうので、疲れが取れにくくなりますよ。
また、ビールなどのアルコールには利尿作用があるので、寝ている途中でトイレに起きてしまう可能性も高くなります。

自律神経の乱れ
自律神経には交感神経と副交感神経があり、副交感神経が優位になるとリラックス状態になるので眠りやすくなります。

ところが、ストレスなどが原因で自律神経が乱れるとうまくリラックスできなくなり、ぐっすりと眠るのが難しくなってしまうのです。

加齢
深い眠りのためには夜にメラトニンが分泌される必要がありますが、年齢を重ねるとメラトニンの分泌量が減ってしまいます。

メラトニンの分泌量は10代で最も多く、その後は加齢とともにどんどん減っていきます。
そのため、若い頃はぐっすり眠れていても、40代以降ではぐっすり眠るのは難しくなる人が多いですよ。

また、高齢になると昼と夜のメラトニンの量に変化が少なくなるので、昼に寝て深夜に起きるなど、昼夜逆転の生活になりがちです。

浅い眠りの症状について

眠りが浅く、朝起きたときにぐっすり眠れた感じがしないときは、熟眠障害になっている可能性があります。
熟眠障害とは不眠症の1つで、朝起きたときに熟眠感が得られない病気です。

ノンレム睡眠がうまくできないと、睡眠時間を十分に取っていても眠れた感じがしないという感覚になります。

レム睡眠とノンレム睡眠

レム睡眠（浅い眠り）とノンレム睡眠（深い眠り）という言葉を耳にしたことがある方は多いと思います。
人は一晩の睡眠の中で、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しています。

なかには睡眠の中でノンレム睡眠の時間の割合が多い方もいて、短時間睡眠で健康を保てるショートスリーパーと呼ばれます。
深い睡眠のノンレム睡眠では、脳が休めるので脳の疲労回復に欠かせません。

また、ノンレム睡眠の間には「成長ホルモン」が分泌されます。

成長ホルモンは子どもの身体の発達に必要なホルモンですが、大人の場合でも細胞の修復などで必要なホルモンです。
細胞の修復ができるとアンチエイジングにもなるので、美容の面でも注目されています。

深い眠りを手に入れる生活習慣

つぎに、睡眠の質を高めて深い眠りになる生活習慣を3つご紹介します。

朝に陽の光を浴びる
寝付きが悪く、布団に入ってから30分以上眠れないという方は、睡眠リズムが乱れていると考えられます。

入眠の時間を早めるためには、朝起きたらカーテンを開けて陽の光を浴びることが大切です。
光を浴びることで、体内時計を24時間にリセットする効果もあります。

運動
特に夕方ランニングなどの運動をすることで、夜眠る頃にスムーズに体温を下げることにつながります。
体温が下がると入眠しやすくなるので、なかなか寝付けずにお悩みの方におすすめですよ。

夕方なら仕事帰りにウォーキングしたり、駅でなるべく階段を使うなど日常生活にも取り入れやすいと思います。
また、運動した直後は身体が目覚めた状態になるので、寝る直前に運動するのは避けましょう。

寝る前にスマホを見ない
スマホの液晶画面にはブルーライトという光が使われていますが、この光を浴びると脳が朝だと勘違いして覚醒してしまいます。

1度覚醒するとなかなか寝付けなくなってしまうので、寝る直前はなるべく見ないようにすると寝付きやすくなりますよ。

どうしてもベッドでスマホを見るのをやめられないという方は、ナイトモードに設定して画面を暗くするのがおすすめです。

深い眠りが体感できる寝室環境

眠りには寝室環境を整えることも重要なポイントです。
合わない枕で眠れなくなった、ビジネスホテルの硬いマットレスでは寝付きにくいといった経験がある方も多いと思います。

つづいて、深い眠りのための寝室環境のポイントをご紹介します。

温度と湿度

温度や湿度の好みは個人差がありますが、1年を通して湿度は50％前後が適しています。
温度は季節によって変動があり、夏は28℃以下、冬は16～19℃が適していますよ。

夏と冬は節約しようとすると適切な温度・湿度から大きく外れることになります。
エアコンで電気代が上がってしまっても、睡眠の質を高めて健康的になることで日中のパフォーマンスが上がるほうが、結果的に効率がよいかもしれません。

寝具

マットレスや布団や枕といった寝具は、なかなか買い替える機会も少ないので見逃しがちですが、睡眠に大きな影響を与えるアイテムです。

深く眠れない場合には寝具が合っていないことも考えられます。

寝具の専門店では、オーダーメイドで身体にぴったりの高さの枕をつくることも可能ですよ。
また、布団も季節によって素材やカバーを変えることで、布団内の温度を快適に保つことができますよ。

まとめ

今回は、眠りが浅い原因や深く眠るポイントをご紹介しました。

生活習慣と寝室環境を整えることで、深い眠りに近づけることができますよ。
最近眠りが浅くなったと実感している方は、ぜひ参考にしてください。