デスクワークで腰痛に困っている方へ！座ったまま出来る改善ストレッチ3選
こんにちは、熊本県熊本市平成で「かえで鍼灸整骨院」を開院している院長の相馬太志です。
最近朝晩が冷えるようになってきましたが、お昼はまだまだ暑い日々が続きますね。
職場では、日中は冷房がついている所も多いと思います。季節の変わり目のこの時期に
「デスクワークで座り続けていると腰が痛む」
「職場で座っていたあとに動き始めるときに腰が痛い」
という患者さんからのお悩みの声を聞くことが多くなります。
今回は、腰痛に悩む方で「じっとしていると痛む」「同じ姿勢のあと動き始めが痛む」と言う方へ是非、試して頂きたいストレッチをご紹介させていただきます。
たとえば、「仕事中座っているとズーンと重い痛みが走る」「休憩時に立ち上がろうとすると痛くてすぐに立ち上がれない」という経験はありませんか？
また、「動き初めに腰がのびずに一歩目が苦労する」という経験がある方もおられると思います。
「肉体労働でもなく、座っているだけなのに何で腰が痛くなるのだろう？」
「みんなと同じ仕事をしているだけなのに私だけ痛くなるのはおかしいのかな？」
と不安に感じて、座る位置を変えたり、座布団を敷いたりしてもなかなか改善しない、周りに悟られないように普通に動こうとして余計に痛みがでた経験があるという方も多いと思います。
総務省国勢調査によると全国の就業者の職種でデスクワーク中心の方は１５７３万人おられます。その中で腰痛は、生涯有病率（生きている間に一度でも病気になる人の割合）が80％以上で、仕事に支障をきたす主な病気・症状の第2位となっていています。
つまり、デスクワークは、首や肩だけでなく、腰にも負担がかかり、腰痛で悩まれている方の割合が多いと言えます。
実は私も腰痛経験者で杖の代わりに息子の野球バットを借りて歩いていた時期もあり苦労しました。
そうは言っても
「仕事は休めないし、途中で休憩する時間なんてない。」
「運動したいけどそれよりキツイし、家に帰ったら家事もある。」
と、ご自分の身体をケアする時間も余裕もない事もよく理解できます。気持ちまで落ち込んでしまいますよね。
そこで、「いい改善方法があれば知りたい、やってみたい」「簡単で短時間なら出来る」
という方へ腰痛改善の方法として、今回は座ったまま出来る簡単なストレッチを３つお伝えさせて頂きます。
しかも、３つ合わせて1分でOKです。
今回お伝えするストレッチは実際に私も実践し、腰痛でお悩みの患者さんに職場やご家庭で試してみて効果のあったものをご紹介します。
「イスに座ったまま出来るならやってみようかな」「1分なら始めてみようかな」と思われたならぜひ最後までお読みください。お役に立てると思います。
しかも、３つ合わせて1分でOKです。
今回お伝えするストレッチは実際に私も実践し、腰痛でお悩みの患者さんに職場やご家庭で試してみて効果のあったものをご紹介します。
「イスに座ったまま出来るならやってみようかな」「1分なら始めてみようかな」と思われたならぜひ最後までお読みください。お役に立てると思います。
・デスクワークで腰痛になる原因は？
先ず、なぜデスクワークで座っていると腰痛が起こるのかをお伝えしていきます。
座っている時に腰にかかる負担は体重の約1.4倍と言われています。重力に対して姿勢を維持するためです。体重50㎏の方で75㎏の負荷が常にかかっている状態になります。その為に長く座っている姿勢を維持する筋肉が緊張し、血管や神経を圧迫して痛みを起こします。
また、関節や骨に負担がかかると、体が歪んでしまうことがあります。この歪みが続くと、筋肉が緊張して血の流れが悪くなり、体内で炎症や痛みを引き起こす物質が増えるため、痛みや炎症を引き起こすことが研究で報告されています。
つまり、座っているだけでも体は姿勢を維持しようと頑張っているのです。また、温度差のあるこの時期や職場で冷房が入っているとさらに体の血の流れが悪くなりやすい環境となります。
・一般的な対処法
一般的に最初にするのは、湿布や痛み止めの薬が思い浮かぶと思います。
患者さんからもつい飲んでしまうとおっしゃる方が多いです。
もちろん、飲むことが悪い訳では全くありません。急性の炎症やどうしようもない痛みの時には飲んで痛みを抑える事も大切です。
基本的に湿布や痛み止めは消炎鎮痛剤です。あくまでも痛みという症状を抑えて感じさせないようにしているだけで、痛みの原因に働きかけている訳ではないという事を覚えておいてください。
・・腰痛の時に避けてほしいこと
・強い刺激のマッサージや揉みほぐし
強く揉んだり、叩いたりすると気持ち良いですよね。そして効いてる感じがします。
しかし、強い刺激をすると、血流が良くなるので一時的に楽な感じはしますが、筋肉や組織が損傷しやすいので、実は逆効果となっている事があるので注意してください。
1：腰痛の改善方法
腰痛の改善方法は、腰痛を引き起こしている原因を取り除く事です。具体的に３つの事を心掛けてみてください。
1：正しい姿勢を保つ
座る時には、真っすぐに座る事を心がけましょう。左右や前後にずれていないかをチェックするだけでも効果があります。座っている姿を一度、スマホの写真や動画で取ってもらうのもおすすめです。
2：深呼吸をする
ゆっくりと大きな呼吸をすることで横隔膜が動き、腰に関係する筋肉の緊張を和らげます。また、呼吸によって酸素が細胞まで行き渡り老廃物が排出され新陳代謝を促します。
3：定期的に休憩する
改善に大切なのは、座りっぱなしにならない事も重要です。同じ姿勢が続くことで痛みを引きおこします。適度な休憩、体制を変えるなどの軽い運動もおおススメです。
確かに、改善方法は理解できたけどすぐには全部出来ないし、仕事中になかなか休憩出来ないし、席を立てない時もあると思います。
そんな時に先ずはこのお伝えするストレッチを３つ是非お試しください。
簡単で効果的しかも1分で終わりますので試す価値はあると思います。
・おすすめストレッチ3選
１：脇伸ばし（左右の歪みを調整して筋肉を緩めます。）
1：両手を握り手のひらを上にして伸ばします
2：腰の横がしっかり伸びるように横へ倒します10秒数えます
3：反対側も同じように倒し10秒数えます
２：お腹伸ばし（前後の歪みを調整して内臓も整えます。）
1：おへその上に両手をあて
2：上体をゆっくりと後ろに反らします。10秒数えましょう。
4：今度は両手をお腹に押し付けるようにして背中を丸くして10秒数えます。
３：腰捻り（関節の動きを調整して、腰の緊張を緩めます。）
1：背もたれがあれば片手を背もたれにかけ
2：ない場合は反対の手で腕をゆっくり引っ張るようにして
4：反対も10秒数えます
これで1分となります。注意点はけっして無理のない範囲で行ってください。左右差があってもOKです。
痛みを我慢して行う事は逆効果となります。
いががでしょうか？ストレッチ前より体が温かくなっている、痛みが減っているなど変化があればOKとなります。
これを是非、お仕事前に1回・お仕事中に2回計3回を1週間続けてみてください。当院でも約半数の方が1週間続ける事で変化果を感じています。
先ずはこのストレッチで腰の改善をしていただいた上で、その他のセルフケアや運動を取り入れる事でより効果的になると思いますので是非試してみてください。
ただし、症状や状態によっては、ストレッチだけでは間に合わない場合や別の原因がある事も考えられます。もし、ストレッチを続けても痛みが引かない、改善しにくい場合は、早めに専門の医療機関での受診や鍼灸院・整骨院の先生などに相談されて実際に治療を受けられた方が良いと思います。私の院でも、症状や治療に関する相談はいつでも受け付けております。皆様の健康にお役に立てれば幸いです。最後までお読みいただきありがとうございました。
症状や治療に関する相談は随時受け付けているので、お気軽にご相談ください
かえで鍼灸整骨院
〒860-0833熊本県熊本市中央区平成3-15-33-102
☎096-285-8186
院長 相馬 太志
はり師・きゅう師、柔道整復師