「旅行前に読んでほしい 寝たままできる腰痛改善ストレッチ3選」
こんにちは、熊本県熊本市平成で「かえで鍼灸整骨院」を開院している
院長の相馬太志です。
秋の行楽シーズンとなりましたね。旅行や観光で遠出をする。山登りやゴルフを楽しむ方も多いのではないでしょうか？
しかし、この時期に相談を受けるのが腰痛です。
例えば
「観光で乗り物に乗るのだけど腰痛持ちなので不安だ。」
「たまに体を動かすと楽しんだけど、そのあと腰が痛くなりやすい。」
「旅行先でベッドが変わると腰の痛みがでて不安になる。」
そんな経験一度や二度はあると思います。
特に、長距離移動ですと、飛行機や新幹線、車など座っているのが
長時間になります。
また、大きな荷物を抱えて移動する事も多く、徒歩も負担になります。
そこに、運動で負荷がかかったり、慣れない寝具で不安になったりする
気持ちよく分かります。
せっかくの行楽シーズンも
「ゴルフや山登りに誘われたけど、腰痛があるので行けない。」
「旅行中に腰痛になり周りの人に迷惑をかけたくない。」
日常生活や趣味にも支障が出て運動や外出を諦めたりする方も
いらっしゃるかもしれません。
しかし、諦めないでください。
今回は
「運動前に腰痛を改善したい。」
「旅行先で改善方法があるなら試してみたい」
という方へ事前の準備として改善ストレッチをご紹介させていただきます。
そうは言っても
「ストレッチ自体が痛みそうで怖い」
「そんな時間も余裕もない」
という声もよく聞きますのでし、
「寝たままできる」
「短い時間で効果的な」
「腰痛改善ストレッチ3選」
をご紹介させていただきます。
腰痛は、適切な対策をすることで驚くほどに改善される方もおられます。
痛くなる原因や適切な対処法も合わせてお伝えしてまいりますので、よろしければ最後ま
お読み頂ければ幸いです。
・腰痛の原因
腰痛を引き起こす原因は、実は日常生活の中にたくさん潜んでいます。
お伝えしていきます。
1. 同じ姿勢での負担
人は重力に対して姿勢を維持して生活する必要があります。
座っている時に腰にかかる負担は体重の約1.4倍と言われています。
立っている時に腰にかかる負担は約1.5倍です。
体重50㎏の方で75㎏の負荷が常にかかっている状態になります。
寝ている時でさえ、腰には体重の約50％の圧がかかっています。
その為に長く同じ姿勢を続けると姿勢を維持する筋肉が緊張し、
血管や神経を圧迫して痛みを起こします。
また、関節や骨に負担がかかると、体が歪んでしまうことがあります。この歪みが続くと、筋肉が緊張して血の流れが悪くなり、体内で炎症や痛みを引き起こす物質が増えるため、痛みや炎症を引き起こすことが研究で報告されています。
2：動き始めの負担
動作の基本となる腰は、日常生活の何気ない動きでも
負担がかかっています。
例えば、
しゃがみ動作や中腰になれば体重の約２倍の負荷がかかります。
重たいものを抱える際には３倍以上と
腰を支える筋肉や靱帯、関節や骨に負担がかかります。
3：動きのクセ
スマホを見るときに前かがみになっている。
車に乗ると左右どちらかに傾いて運転している。
足を組む時にいつも同じ方向。
片方の靴だけ裏がすり減っている。
日常生活の何気ないクセで、腰の決まった場所だけに
負担をかけていることがあります。
普段の生活では気付かないので慢性化しやすい原因です。
5. ストレスと疲労の蓄積
意外と思われるかもしれませんが、ストレスや精神的な疲労も
腰痛を引き起こす原因となります。
ストレスにより筋肉が緊張し、血流が悪くなります。
自律神経のバランスが崩れ回復する力が弱くなり
疲労物質が溜まり腰痛が良くなりにくい環境となります。
・一般的な対処法
一般的に最初にするのは、湿布や痛み止めの薬が思い浮かぶと思います。
患者さんからもつい飲んでしまうとおっしゃる方が多いです。
もちろん、飲むことが悪い訳では全くありません。急性の炎症やどうしようもない痛みの時には飲んで痛みを抑える事も大切です。
基本的に湿布や痛み止めは消炎鎮痛剤です。あくまでも痛みという症状を抑えて感じさせないようにしているだけで、痛みの原因に働きかけている訳ではないという事を覚えておいてください。
・腰痛の時に避けてほしいこと
強い刺激のマッサージや揉みほぐし
強く揉んだり、叩いたりすると気持ち良いですよね。そして効いてる感じがします。
しかし、強い刺激をすると、血流が良くなるので一時的に楽な感じはしますが、筋肉や組織が損傷しやすいので、実は逆効果となっている事があるので注意してください。
・過度の飲酒
これは、他の症状にも言えるのですが、痛みや不調がある場合は、アルコールはおすすめしません。
アルコールを摂取することによりリラックス効果や血行改善などは期待できます。
ただし、過度になるとアルコールを分解するためにエネルギーが使われる為に体の回復が遅くなります。
また、睡眠の質も低下して、結果的に身体全体の疲労が回復せずに腰痛を悪化させる原因となります。
・腰痛の改善方法
腰痛の改善方法は、腰痛を引き起こしている原因を取り除く事です。具体的に３つの事を心掛けてみてください。
1：正しい姿勢を保つ
自分のクセを把握して、真っすぐな体を心がけましょう。左右や前後にずれていないかをチェックするだけでも効果があります。日常の姿を一度、スマホの写真や動画で取ってもらうのもおすすめです。
2：深呼吸をする
ゆっくりと大きな呼吸をすることで横隔膜が動き、腰に関係する筋肉の緊張を和らげます。また、呼吸によって酸素が細胞まで行き渡り老廃物が排出され新陳代謝を促します。
3：定期的に休憩する
改善に大切なのは、同じ姿勢にならない事も重要です。同じ姿勢が続くことで痛みを引きおこします。適度な休憩、姿勢を変えるなどの軽い運動もおおススメです。
改善方法をお伝えいたしました。
それでは、
「寝たまま出来る簡単なストレッチ３選」
をお伝えさせて頂きます。
しかも、３つ合わせて1分でOKです。
今回お伝えするストレッチは実際に私も実践し、腰痛でお悩みの患者さんにも試して頂き
効果のあったものをご紹介します。
「寝たまま出来るならやってみようかな」
「1分なら始めてみようかな」と思われたなら
ぜひ試してみてください。
・おすすめストレッチ3選
１：足合わせ（下半身のバランスを整え、筋肉の血流を良くします）
1：リラックスした状態で顔を上向きに寝ます
2：両足のかかと同士を合わせて足がなるべく平行になるようにして10秒数えます
3両足のつま先同士を合わせて足がなるべく平行になるようにして10秒数えます
２：グリコの真似ポーズ（左右の歪みと股関節を調整して肋骨も整えます。）
1：真横に向き身体全体を真っすぐに伸ばします
2：膝を９０度に曲げて、股関節も９０度に曲げます
3：下半身はそのままでバンザイをして10秒数えます
４：一度姿勢を戻して反対側も伸ばし10秒数えます。
３：平泳ぎ足のポーズ（骨盤の歪みを整え、お腹、腰の緊張を緩めます。）
1：顔を下にしてリラックスして寝ます
2：体の前側を床やベッドにつけながら膝と股関節を９０度まで曲げながら
足を上にあげていきます
３：さらに上にあげて気持ちの良い所で止めて１０秒数えます
4：一度戻して反対側も１０秒行います
これで1分となります。
注意点はけっして無理のない範囲で行ってください。左右差があってもOKです。
痛みを我慢して行う事は逆効果となります。
いががでしょうか？ストレッチ前より体が温かくなっている、痛みが減っている、動きが楽になっているなど変化があればOKとなります。
これを是非、寝る前やベッドの中で2回、起床時に１回、計3回を1週間続けてみてください。
当院でも約半数の方が1週間続ける事で変化を感じて頂いています。
先ずはこのストレッチで腰の改善をしていただいた上で、その他のセルフケアや運動を取り入れる事でより効果的になると思いますので是非試してみてください。
ただし、症状や状態によってはストレッチだけでは間に合わない場合や、別の原因がある事も考えられます。
もしストレッチを続けても痛みが引かない、改善しにくい。
不安がある場合は、早めに専門の医療機関での受診や鍼灸院・整骨院の先生などに相談されて実際に治療を受けられた方が良いと思います。
私の院でも、症状や治療に関する相談はいつでも受け付けております。
皆様の健康にお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
かえで鍼灸整骨院 院長
はり師・きゅう師 柔道整復師
相馬 太志
〒860-0833
熊本県熊本市中央区平成3-15-33-102
電話096-285-8186
診療時間
平日 10：00～20：00（昼休なし）
土曜 9：00～15：00（昼休なし）
休診 日曜・祝日
施術料金（税込）
初回（カウンセリング料込） 9,800円
2回目以降 6,500円
鍼治療 9,800円
当院は自費専門鍼灸整骨院となります。
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