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自宅で簡単！筋トレ8種

おカツ

こんにちは。パーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」のパーソナルトレーナー桂川晃尚(@katsuragawa_aki)です。


コロナウイルスの影響もあり、"運動頻度が落ちた" "食事が乱れている" 
という方も多いかと思います。
お客様からも「自宅でできるトレーニングを教えて欲しい」という声を多くいただきました。
そこで今回は、「自宅でサクッとできるトレーニング」を8種目ご紹介していきます。
最後にチャレンジ動画もつけてますので、できる方は是非TRYしてみてくださいね！


① プッシュアップ

プッシュアップは、主に「大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋」を鍛えることができる種目です。動画を参考に、正しいフォームでできる方法を選び取り入れてみましょう！


ワンポイント

💡手幅は肘を90度に曲げた時に、手首の真上に肘がくる位置に。
💡頭から膝もしくは踵までは一直線の姿勢を保つ。
💡肘を曲げた際の脇の開きは、70度が目安。


②クランチ

クランチは、主に「腹直筋」を鍛えることができる種目です。動画を参考に、自宅トレーニングに組み入れてみましょう！

ワンポイント

💡脚の力や反動を利用せずに、おへそを覗き込むように上体を起こす。
💡上体を起こす時に息を吐き、下ろす時に息を吸う。


③レッグレイズ

レッグレイズは、主に「腹直筋、腸腰筋」を鍛えることができる種目です。
動画を参考に、できる方は自宅トレーニングに組み入れてみましょう！


ワンポイント

💡下ろした脚は、腰が反らないところでお腹に力を入れ引き上げる。
💡脚を上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸う。


④プランク

プランクは、主に「腹筋群、背筋群」を鍛えることができる種目です。動画を参考に、30秒 × 3set 行ってみましょう！


ワンポイント

💡肩の下に肘がきて、頭から踵までが一直線になるように保つ。
💡呼吸は止めずに自然呼吸で。


⑤スクワット

スクワットは、主に「大臀筋、大腿四頭筋」を鍛えることができる種目です。動画を参考に、正しいフォームを習得していきましょう！


ワンポイント

💡頭〜お尻と脛が平行に、前腿が床と平行になるようにしゃがむ。
💡膝とつま先は同じ向きでしゃがむ。
💡立ち上がる時に息を吐き、しゃがむ時に息を吸う。


⑥スプリットスクワット

スプリットスクワットは、主に「大臀筋、大腿四頭筋」を鍛えることができる種目です。スクワットよりも可動域はとりやすくなるため、お尻や腿裏の固い人でも深くしゃがむことができます。動画を参考に、フォームを習得していきましょう！


ワンポイント

💡スタートが頭から踵まで一直線になるように。
💡手は脛のラインに沿ってしゃがむ。
💡体重を前脚に乗せ、膝やつま先は同じ方向に。


⑦ヒップヒンジ

ヒップヒンジは、主に「臀筋、ハムストリング」を鍛えることができる種目です。動画を参考に、フォームを習得していきましょう！


ワンポイント

💡頭からお尻まで一直線を保つ。
💡膝を軽く曲げ、お尻を後ろへ引く。

⑧ハムリフト

ハムリフトは、主に「ハムストリング」を鍛えることができる種目です。動画を参考に、フォームを習得していきましょう！


ワンポイント

💡踵で椅子を押し込み、お尻を突き上げる。
💡お尻を上げた時に、膝から肩までが一直線になるよう保つ。

☆チャレンジ動画

自重トレーニングで強度をあげたトレーニングを行いたい方は、是非こちらに挑戦してみてくださいね！

ワンポイント

💡5種目を30回 → 20回 → 10回 と休まず連続で300回行う。
💡1回1回のフォームも丁寧に行う。


今回は「自宅でサクッとできるトレーニング」をご紹介してきました。
健康や姿勢、筋力を維持するためにも、今自宅でできることを取り入れてみましょう！

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