《World Fitness》運動はストレスマネジメントにどのような効果を及ぼすのか？

Dr. ALLISON BRAGER
行動遺伝学、睡眠、生体リズム研究の専門家、メンタル・ヘルスと睡眠に関するNCAAタスクフォースのメンバー

　運動はストレスになるべきではなく、ストレスを和らげるものでなければなりません。なぜ運動がストレスを和らげるのかという生物学的な説明に入る前に、ストレスの種類について簡単に説明しましょう。

《ストレスの種類》
　ストレスには次のような種類があります：

＊生理的ストレス

　生理的ストレスは、交感神経系の過活動や運動後の心拍数の上昇によって現れます。体が「イライラ」していると感じたら、睡眠を増やす、水分補給を増やす、栄養価の高い食品を食べるなど、いくつかの選択肢を考えてみてください。通常、この3つのうち1つの不足が原因です。

＊心理的ストレス

　心理的ストレスは通常、不安や不規則な行動という形で現れます。人は圧倒されているように感じ、意思決定のプロセスにしばしば囚われます。心理的ストレスは、明晰な思考や行動を妨げるだけでなく、仕事にも取り組む意欲を失わせてしまいます。

《ストレスを解消する3種類の運動》

　さまざまな種類の運動がさまざまな種類のストレスを緩和するということに関して、3つの異なるスタイルに注目してみましょう。

１　有酸素運動
２　ウェイトトレーニング
３　ヨガとストレッチ

1．有酸素運動とウェイトトレーニング

　有酸素運動とウェイトトレーニングは、同様のメカニズムにより、生理的ストレスと心理的ストレスの両方を緩和するのに役立ちます。さらに心肺機能と自律神経系をより活性化させます。

　有酸素運動とウェイトトレーニングで総合的な体力を向上させると、心拍数の変化をうまくコントロールできるようになります。ストレスによる体重増加の緩和にも役立ちます。トレーニングセッションを繰り返すことで、心臓は同じ仕事量をこなすのにそれほど頑張る必要がなくなるのです。

　心拍数は、トレーニング開始時に急上昇することはなく、トレーニング終了後に急速に低下します。また、有酸素運動とウェイトトレーニングは、自律神経系のストレス促進部門である交感神経系の活性化・非活性化に対して、より優れたストップ＆ゴーのコントロールを生み出します。

　これは、有酸素運動と無酸素運動によるコンディショニングが心拍変動を増加させる多くの理由のひとつです。有酸素運動とウェイトトレーニングは、ランナーズ・ハイやウェイトリフティング・ハイを生み出すことで、心理的ストレスも緩和します。有酸素運動は、以下のような「ハッピー」な化学物質やホルモンの分泌を誘発します：

＊エンドルフィン
　運動に反応して分泌される体内ホルモンで、「強い」「力がみなぎる」という感覚をもたします。

＊テストステロン
　男性も女性も、運動に反応してテストステロンを分泌します。テストステロンは回復のためのホルモンなのですが、テストステロンはエンドルフィンと同様、「強い」「力がみなぎる」という感覚を高めてくれます。

＊ドーパミン
　快楽や報酬を求める行動を増加させる脳のいくつかの領域から生成・放出される化学物質です。

＊セロトニン
　脳のいくつかの部位から生成・放出される化学物質で、気分やポジティブな感情を向上させます。

2．ヨガとストレッチ

　ヨガとストレッチも生理的・心理的ストレスを緩和してくれますが、作用機序はまったく異なります。どちらも自律神経系の回復・再生部門である副交感神経系を活性化させます。副交感神経系は、システムレベルで回復の引き金を引くものです。

　成長ホルモンなどの同化ホルモンの分泌から、エネルギー貯蔵などの同化プロセスの呼び水となります。ヨガもストレッチも、心拍数を上げるのではなく、下げることを目的としています。

　ヨガやストレッチは、体内の "リラックス "効果のある化学物質の放出を誘発します。作用機序は以下の通りです：

＊エンドルフィンの放出の減少
　エンドルフィンは素晴らしいものですが、その放出が長引くと生理的なトレードオフが生じます。ヨガやストレッチは、エンドルフィンの長期放出を防ぐのに役立ちます。

＊GABA
　GABAは脳内で放出されている主要な神経化学物質で、生理や行動の抑制につながります。GABAの放出が多すぎると眠気や疲労につながりますが、適量であれば副交感神経系の反応を十分に活性化させ、回復と再生を促進します。

　ヨガ、ストレッチ、有酸素運動、ウェイトトレーニングはすべて、心拍変動を改善してくれます。ヨガとストレッチが心拍変動に関与する副交感神経を刺激するのに対し、有酸素運動とウェイトトレーニングは心拍変動に関与する交感神経を刺激します。

《運動は睡眠を助ける》

　運動がストレスを調整する能力は、睡眠などの回復・再生プロセスにも二次的、三次的な影響を及ぼします。有酸素運動やウェイトトレーニングによってエンドルフィンが分泌されると、生理的な睡眠への圧力が高まります。その結果、夜間に回復的な睡眠に入るための準備が整い、先に述べた同化プロセスがさらに強化されます。

　また、ヨガやストレッチで副交感神経系を活性化させると、身体と脳が睡眠の準備を整え、一晩中睡眠を定着させることができます。

　結論として、運動がどのようにストレス管理の改善につながるかは多面的です。運動は、身体や脳のさまざまなシステムを活性化させ、多くのホルモンや化学物質を分泌させ、行動や気分、健康にさまざまなポジティブな変化をもたらすのです。

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