悪癖改善に使える「If-Then」法
おはようございます。
メンタルの波を乗りこなしたいジョニーです。
世の中には「置き換えダイエット」が定期的に流行していたりしますが、
行動の置き換えは、やめたい癖を改善するのにも効果的です。
今日は悪癖改善に使える「If-Then」法をご紹介します。
「××したくなったら、〇〇する」If-Then法で癖を置き換え
もし、まとめサイトを見たくなったら、（代わりに）本を読む
これは僕が「だらだらとスマホを見てしまう癖」を改善するために決めた「If-Then」ルールです。
現在はスマホと物理的に距離をとっている（過去記事：僕のスマホ置き場が洗濯機の上な理由）僕ですが、
以前はスクリーンタイム（スマホを見ている時間）が10時間以上／日という、ひどいスマホ依存状態でした。
特に長い時間眺めていたのが、いわゆる「まとめサイト」。
ネット掲示板の書き込みをまとめたサイトです。
「新しい記事は出てるかな」と、1日に何度もチェックする癖がついてしまっていました。
で、気がついたら記事を読んで→新しいの探してを繰り返して、
30分・・・1時間・・・。
この悪い癖を改善したい！
そんな相談をオンラインコーチングでしているときに、コーチから教えてもらったのが「If-Then」法でした。
「じゃあ、まとめサイトが見たくなったら、代わりに◯◯するってルールを決めましょう！」
そして、この◯◯の部分を設定するにも、ちょっとコツがあります。
完璧は求めない！０よりはマシな１でOK
そもそも、僕がスマホ依存（まとめサイト見ちゃう癖）を改善したいと思ったのは、そのせいで仕事が滞ってしまうからでした。
スマホを眺めてる時間を減らして、仕事をしてる時間を増やしたい・・・
だから僕にとって一番望ましい状態は
スマホを見ている時間が、仕事をしている時間に置き換わることです。
でも、ここで最初から「まとめサイトを見たくなったら、代わりに仕事する」とストイックなルールを設定してはいけません。
置き換えの条件が、かなり気合い（＝精神力）を要するものだと、まず続かないでしょう。
そもそも、無意識にやってしまうような癖を、
自覚して→別の行動を取るようにするだけでも、けっこう精神的なエネルギーを使います。
置き換える行動は「10段階で1」くらいのイメージで設定しましょう。
僕の場合だと、生産性の観点から
・仕事をする・・・10点（一番望ましい）
・まとめサイトを見る・・・0点（何も生み出さない）
と置いてみて、「じゃあ1点（＝ちょっとは何か生み出す。役に立つ）行動ってなんだろう」と考えた結果が本を読むでした。
まとめサイトを眺めているよりは、役に立つ知識が得られるだろうと。
そして漫画もOKにしています。
役に立つ度合いで言うと、
仕事関係の専門書 ＞ 仕事関係の本 ＞ 仕事と関係ない本 ＞ 漫画
といった順番になりますが、
とにかく置き換えのハードルは低くして、まずはIf-Thenルールを継続させることを目標にします。
Kindle Paperwhiteが置き換えインプットにおすすめ
そんなわけで、まとめサイトの代わりに本を読むようにして、少しずつスマホ依存が改善されていきました。
このIf-Thenルールを実践したときに、とても役に立ったのがKindle Paparwhiteです。
僕は本は完全に電子書籍派なのですが、
「スマホから離れたいのに、スマホで本読んでたら効果薄いよなぁ」と感じて、If-Thenに取り組む際に購入しました。
・本を読むか買うしかできないので、気づいたらYoutubeという事態が避けられる。
・寝るときに読んでいても目が冴えにくい（ブルーライトの関係かも）
・容量全部本に使えるので、漫画を大量に入れてても大丈夫！
・バッテリーが長持ち。
といったメリットがあって、今では愛用しています。
おかげで（漫画も含みますが）読書量は増え、まとめサイトを回遊していた頃に比べると、良質なインプットができているかなぁと思います。
何か改善したい癖がある方は、ぜひIf-Then法を試してみてください。
では。
ジョニー拝
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