大殿筋の基礎知識と覚えておきたいポイント
本記事のおすすめ対象者と難易度
✅これからトレーナーを目指す方 ⇨ ちょうど良い
✅トレーナーになりたての方 ⇨ 復習程度
✅トレーナーとしてレベルを上げたい方 ⇨ さらっと見てみて
※あくまでも主観です
今回は無料記事にしていきます。
以前私が携わっている場所で社内研修がありました。
そちらで殿筋群についての研修を行いました。
今回は主に大殿筋について記事にしていきます。
特に大殿筋で多い悩みは…
「全然お尻に効いている感じがしない」
「いろんなやり方があってわかりにくい」
など
様々な話をよく聞きます。
そんな悩みのある方はこの記事を見ることである程度の基礎的なこと理解することができます。
記事を読んで
「なるほど！」
「ためになった！」
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それではいきましょう！
まずは簡単な自己紹介から
私は主に運動が苦手な方・運動初心者～スポーツ愛好家までを指導させていただいております。どんな方にでもただ運動指導するだけでなく「なぜ行うか？」を明確にすることが大事だと思います。私もトレーナーをやり始めた頃も同じでしたが、ただなんとなくトレーニング指導をしている風景を何度も見てきました。そういう指導をしていると
身体に変化が起こらない ⇨ 運動では変わらない
とそういった状況になってしまい運動嫌いになる人も多いです。（継続率は低かったです）
なので少しでもトレーナーのレベルを底上げをして、お客様に還元できるような人を増やしたい！という思いで記事を書いています。
大殿筋
起始：腸骨の後殿筋線、仙骨下部後面、尾骨。仙結節靭帯
停止：腸脛靭帯（上部）殿筋粗面（下部）
作用：股関節 伸展 外旋
外転（上部）
内転（下部）
内旋（股関節60°以上）
骨盤 後傾
起始と停止はざっくりで問題ないです。
現場で大事になってくるのは、作用です。
主に股関節の伸展と外旋に作用していきます。
大殿筋は上部と下部に分類され、それぞれ作用が少し変わります。
また股関節屈曲角度により、外旋⇨内旋に作用が変化します。なのでストレッチをするときは大殿筋は股関節を屈曲と外旋で伸張されるポジションとなります。
もう１つ作用で大事なのは骨盤が後傾すること、基本的に筋肉は起始に対して停止が動くことが基本ですが、その逆も存在しています。
それが停止に対して起始が動くこと、それが骨盤の後傾です。
下記の画像をご覧ください。（字が汚くてすみません。。）
基本的には青色と赤色の矢印が起始に対して停止が動くことで股関節を伸展や外旋します。
緑色の矢印は停止に対して起始が動くことで骨盤に付着している起始部が停止に向かって引っ張られます。そして骨盤の後傾するということです。
この停止に対して起始が動くというのは難しい専門書には記載されていますが、簡易的な解剖書には記載されていないので覚えておくと結構便利です。
大殿筋ポイント
・股関節屈曲角度が変わると股関節外旋作用から内旋に変わる
細かくいうと大殿筋上部繊維が内旋作用に変わります。
大殿筋の他にも中殿筋後部繊維や小殿筋の後部繊維、梨状筋なども内旋作用となります。
ひとまず股関節屈曲角度でお尻の筋肉の作用が変わるとだけでも覚えておいてください！
・大殿筋は上半身,下半身の筋肉と筋連結を持っている
広背筋
多裂筋
大腿筋膜張筋
外側広筋
大腿二頭筋 など
全身に連結をもっていると言われているので、大殿筋の機能不全は全身に影響すると考えられます。
広背筋や多裂筋と鍛えるにしろ大殿筋も一緒に鍛えてあげるような運動をしてあげるとより良いですね！
筋が連結している部位では，片方の筋が活動したとき，その筋に連なるもう一方の筋にまで活動は伝達するとされ ている。
大殿筋のおすすめストレッチ
・大殿筋セルフストレッチ
伸ばしたい方の足を膝の上に乗せ、胸をスネを近づけるようにするとよりストレッチを感じられます。
骨盤を前傾させるようなイメージで行いましょう！
・対側の大殿筋と広背筋のストレッチ
先ほど記載した連結を意識したストレッチです。
動画の場合ですと、左の大殿筋と右の広背筋をストレッチしています。
またストレッチポールを使用することで、よりリラックスしてストレッチすることができます。
大殿筋エクササイズ
・ヒップリフト（大殿筋下部繊維狙い）
大殿筋下部繊維は特に上部よりも弱くなりやすいと言われているのでしっかり鍛えておきましょう！
股関節屈曲角度を90°にして行います。（動画ではもう少し屈曲角度欲しいところです泣）
そこまで股関節外旋の動きが出なくてもOKです、
骨盤の回旋が出ないようにコントロールしながら行いましょう！
・ブルガリアンスクワット
大殿筋を鍛える王道の種目ですね。
こちらも大殿筋に効かせるためのコツが必要です。
後ろ脚がきつくなる方は前後の荷重コントロールがうまくできていません。
私の有料記事でブルガリアンスクワットを有効に使えるようになるための準備段階としてスプリットスクワットの解説をしていますので、ぜひこちらを購入し理解していただければ理解できると思います。⇩
・シングルRDL
うまくできないとき壁など補助を使うか、周りに何もない場所で行うようにしましょう！（バランスが難しく近くに物があると危ないので）
軸足の大殿筋、ハムストリングスの強化＋身体をより起こすポジション（仙骨前傾）ことで多裂筋の活性化にも繋がると考えられます。
強烈なエキセントリック収縮の負荷がかかるので、翌日の筋肉痛に注意です！笑
まとめ
大殿筋は鍛えたり緩めたりしておいて損はないです。
ほとんどの方に毎回大殿筋のエクササイズやストレッチを選択しています。
そのくらい影響があると覚えてもらうだけでもこの記事を書いてよかったと思っています。
参考にしていただければ幸いです。
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