筋トレと栄養 146
筋トレのトライアングル
筋肉は大きな負荷がかかるとダメージを受けます。そして徐々に修復され、このダメージと修復を繰り返しながら筋肉が太く強くなっていくのです。
大切なのは、ダメージを受けたときに必ず修復する補給をしなくてはならないということ。修復されるまでに長い場合で、48時間もかかるのですから、修復もせずにダメージを受ければむしろ、筋トレをすることで筋肉が減少することすらあるのです。注意してください。
ダメージは「筋トレ」
修復は「休養と睡眠」
補給は「栄養摂取」
このトライアングルを正しく繰り返すことが、筋トレの条件となるのです。
あなたはこのトライアングルを、バランスよくできているでしょうか？
今一度、振り返ってみてくださいね。
オールアウトとは
皆さんは筋トレを行うときに、回数を決めてtrainingしていますか？
確かに初心者さんには、回数は目安になって良いですよね。
なれてきたならば、オススメがあります。
それは、
オールアウト
よくジムなどでいわれる
「筋肉を大きくしたいなら、回数にとらわれるな!オールアウトせよ。」
のオールアウト。
つまり、もうできないと限界を感じたときにあと一回を頑張ってみることです。この状態が菌肥大率を最も高めることだとわかっています。
オールアウト＝筋肥大のチャンス
なのです。
◆オールアウトするためのポイント
・鍛える部位にピンポイントで刺激を入れ、正しいフォームで限界までやりきること
・筋肉を最大限延ばして縮めること
・回数に縛られず全力で行うこと
＊10回×3セットで限界が来るように重量を設定するのが目安
ただし「全力」を基準にすること
「筋肉がストレスを受けるとホルモンが分泌され、その働きによりタンパク質が増加」
→ ホルモンは結果として分泌されるもの
結果＝オールアウト
骨格筋の構造
骨格筋は体の運動を司る筋肉で、骨に付着しているため「骨格筋」と呼ばれます。その構造は非常に複雑ですが、基本的には以下のような要素で構成されています。
1. 筋繊維 (筋細胞)
骨格筋は多数の筋繊維（筋細胞）から構成されています。筋繊維は長くて円筒形の細胞で、多核性（複数の核を持つ）であるのが特徴です。
2. 筋繊維束
筋繊維はさらに束状にまとめられて「筋繊維束」を形成します。各筋繊維束は「内筋膜」という結合組織に包まれています。
3. 筋束
筋繊維束がさらに集まって「筋束」を形成します。筋束は「外筋膜」という結合組織に包まれています。
4. 筋肉全体
筋束が集まって一つの筋肉を形成します。筋肉全体は「筋膜」という結合組織に包まれています。
5. 筋原繊維
筋繊維の内部には「筋原繊維」という細い繊維状の構造が多数存在し、それぞれがさらに「アクチンフィラメント」と「ミオシンフィラメント」という二種類のフィラメントから構成されています。これらのフィラメントが滑り合うことで筋収縮が起こります。
6. サルコメア
筋原繊維は「サルコメア」という単位に分かれています。サルコメアは筋収縮の基本単位であり、Z線という構造で区切られています。
骨格筋の構造の要点
筋膜 - 筋肉全体を包む結合組織。
筋束 - 筋繊維束が集まって形成される単位。
内筋膜 - 筋繊維束を包む結合組織。
筋原繊維 - 筋繊維内の細胞骨格構造。
サルコメア - 筋収縮の基本単位。
この構造を理解することで、骨格筋がどのようにして力を発生し、体の運動を制御しているのかが明らかになります。
人間の筋肉は、
・心臓についている心筋
・内臓を構成する内臓筋、
･骨に付着して関節を動かす骨格筋
に大きく分けられます。
何より骨格筋は、艶麗や体質に関係なく運動や食事にによって人為的に大きくできます。つまり、骨格筋を適切に刺激すれば目指すからだが誰でも手に入ります。
形を知ればどこを鍛えれば良いか理解でき、
方向が変われば動かすべき方向が決まります。
より効率的な筋トレが可能になるように学んでいきましょう。
速筋と遅筋
筋肉にはふたつの「速筋」と「遅筋」があります。
【速筋】
力が強くて瞬発性に優れている
持続性はない
筋肥大しやすい
【遅筋】
力が弱いが持久性に優れている
筋肥大しにくい
除脂肪効果大
【中間筋】
大きい力と持久性をあわせもつ
速筋が変化、遅筋からは変化しない
速筋と遅筋の比率はほぼ半々で、割合は遺伝で決まっていて変えることはできません。
自分に必要なtrainingをしっかりおこないましょう。
筋肥大とは？
筋肉の細胞は運動しないと大きくなりません。
つまり、trainingで負荷をかけることで細胞の一本づつが大きくなろうとすることを筋肥大といいます。
この筋肥大の際に、細胞の中はどうなっているのか？
それは、細胞内のタンパク質が増えてる状態。
筋肉細胞の中にはアクチン･ミオシンという筋肉を収縮させるタンパク質の他、それ以外のタンパク質があります。筋肉細胞の外には筋膜などの結合組織といった細胞外マトリクスとよばれるタンパク質があり、筋肉がストレスを受けるとこれらも増加するのです。
細胞内の収縮要素が増えれば筋力がアップし、それ以外の要素が増えたり機能がアップすれば、タンパク質が増え怪我もしにくくなります。
筋肥大するには、まんべんなく前進の筋トレが必要になります。
筋トレと食事
人間の身体は、筋肉を作ろうとする作用と分解してエネルギーに使用とする作用が常に同時に起こっています。
つまり、「training後しばらくしないと筋肥大はしない」という考えは間違っているのです。
筋トレ中には、筋肉の合成と分解と脂肪の分解作用が活発になっているのです。
↓
●筋トレ後に食事をとらない場合
剛性が低下し、分解が優位となり筋肉も脂肪も減る
●筋トレ後に食事をとる場合
筋肉は合成、脂肪は分解優位となり一番成長する
●有酸素運動後に食事をとらない
分解優位となって筋肉も減る
体脂肪
筋トレをするならばしっかりと食事のタイミングも考えてつきにくい時間があるのを知ってますか？
人体のけるエネルギー貯蔵庫が脂肪細胞。
ということは体脂肪は人類が生きるために必要なもの。
おいしいものを沢山食べても運動をしない、
そうなれば摂取カロリーが消費カロリーを上回り、余剰分は中性脂肪となり、ほおって置けば体脂肪がどんどん増えるのは想像できるはず。
減らしかたといえば、
「筋トレと運動で基礎代謝と活動代謝を高め、食事管理をする」
です。
training前に摂取した栄養素はエネルギーとして消費するだけでなく、2～3時間は筋肉の合成に使われるので脂肪がつきにくいのです。
時間が経過すれば、筋肉に栄養素が回りにくくなり代わりに脂肪として蓄えられます
・training後2～3時間に食事がとれない
・夜遅くに食べる
以上の人は見直しをオススメします。
正しい肉体改造の進め方
【スタート】 目標を設定
＊いつ、どんなからだになるか！
【体のタイプ】
『やせタイプ』 筋肥大優先
『中肉中背タイプ』 ⇒ 筋肥大と除脂肪を目的に応じ
『肥満タイプ』 除脂肪優先
【テーマ】
『やせタイプ』
筋肥大最大重視で
多少余剰気味にカロリー摂取
『中肉中背タイプ』
自分の目的に合わせ
『肥満タイプ』
消費カロリーを増やすことが肝心
より多くの筋肉を使うtrainingを
筋肥大をメインにする「増量期」と
除脂肪を優先する「減量期」に分けて、
敵した筋トレを行うことが効率的
もしも一ヶ月以内しか機関がないのであれば、筋肥大より除脂肪を優先する方が良いでしょう。
trainingの例
1年を一つのサイクルとして、その中でいくつかのスパンに分けることをオススメします。
短い期間であれば、当然はーどにならざるおえません。
同じ目標を長いスパンにすれば、楽になるでしょうが今度はモチベーションが続かない人が多いのが正直なところ。
ひとつの部位を十分刺激するのなら週2回、
それ以上増やす場合は部位を変える法が効率的
●一日のスケジュール
食事
↓ 1～5～2時間
training
↓ 直後
プロテイン
↓ 1時間
食事
・朝にtraining設定すると代謝が一日活発になり効率的
・夜の場合、就寝3時間前には食事が終わるようにする
理想のカラダをデザインしよう
カラダの見た目は
・骨格
・筋肉
・体脂肪
この3つです。
つまり、筋肉と体脂肪を理想に近づけることがカラダをデザインするということになります。
見た目に影響するパーツは
・腹筋
・胸と肩
・背中
最速で筋肥大させるポイント
・運動 …完全に追い込めているか？
正確なフォームで狙えているか
オールアウトできているか
・栄養 …必要な栄養を適切にとれているか？
目的に応じた食事を適切なタイミングでとる
・休養 …質の高い睡眠がとれているか？
神経系の疲労回復が大切
もう一度まとめておきます。
・一つの部位は週2回、最低2日空ける
・各種目3セットでオールアウトするまで回数を重ねる
・バーベル等の重さは最大筋力の75％
＊10回×3セットが目安
・除脂肪を主な目的とする場合、多関節trainingを中心に選択
・体調管理を行い、怪我をしないこと
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