年を重ねると変わってしまう？変化する睡眠への対処法４選
こんにちは！翔太です。
今回は、介護生活で誰もが一度は経験したことがある「夜になっても寝れない問題」に関してオススメ対処法をご紹介します。
なぜ年を重ねると早起きになるのか。
また、なかなか寝付けないのでしょうか。
結論は、
『加齢に伴う睡眠の変化』
にあります。
本記事では原因についての説明とともに、今すぐできるオススメの安眠法を4点ご紹介します。
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！！！本記事を読んでほしい方！！！
▶介護をしている方が中々寝ない…
▶介護をしている方が度々起きてしまう…
▶介護をしている方が早起き過ぎる…
☆☆☆得られる成果☆☆☆
▷入眠作用に有効な手段が分かります。
▷リラックス効果を得られます。
▷日常の楽しみが増えます。
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【目次】
・加齢とともに眠れなくなる原因
（１）体内時計の変化
（２）浅い眠り（レム睡眠）と深い眠り（ノンレム睡眠）の変化
（３）睡眠効率の変化
（４）その他の睡眠不足の原因
・高齢者がかかりやすい睡眠障害
・入眠作用があるおすすめ対処法4選
（１）リラックス作用のある栄養素を摂取する
栄養素１：トリプトファン
栄養素２：グリシン
栄養素３：ビタミンB1
（２）おすすめ入浴法
① 深部体温をコントロールする
② 体の末端と中心部の体温差をなくす
③ 自律神経のバランスを整える
（３）睡眠を促すアロマをつかう
（４）リラックス効果のある音楽
・最後に
加齢とともに眠れなくなる原因
加齢とともに睡眠が変化することをご存じでしょうか。
よくご老人の朝は早いと言いますが、そこには人体の仕組みが関わっています。
有効的な解決策を行うためにも、まずは人体の仕組みを理解していきましょう。
（１）体内時計の変化
高齢者が早寝早起きになるのは、体内時計の加齢変化によるものです。
これにより、睡眠だけではなく睡眠を支える多くの生体機能リズムである血圧・体温・ホルモン分泌なども前倒しになります。
高齢者の方の早朝覚醒が始まったら、
夜：眠気が来たら就寝
朝：眠気が覚めたら起床
というように、無理に眠らず効率的に時間を使いましょう。
（２）浅い眠り（レム睡眠）と深い眠り（ノンレム睡眠）の変化
若者と高齢者では睡眠の質も変わります。
高齢者の睡眠脳波を見ると、深い眠り（ノンレム睡眠）が減って浅い眠り（レム睡眠）が増えるようになります。
そのためトイレに行きたくなったり、ちょっとした物音が聞こえたりするだけでも目が覚めてしまうようになります。
（３）睡眠効率の変化
眠気がないのにすることがなくて寝床に入っていませんか。
高齢者ほど、寝床に入っている時間が長いことが分かっています。
寝床にいる時間が多いと、寝つきは悪くなりますし中途覚醒が増えてしまいます。
結果的に、眠れないまま寝床でうとうとする時間が増えて全体的な睡眠の満足度も低下してしまいます。
年齢を重ねるごとに実際に眠れる時間は短くなること、寝床には眠気がしたら入ることを念頭に置いてみてください。
（４）その他の睡眠不足の原因
・退職・死別・独居などの心理的なストレス
・不活発でメリハリのない日常生活
・狭心症や心筋梗塞による夜間の胸苦しさ、前立腺肥大による頻尿、皮膚掻
・痒症によるかゆみ、関節リウマチによる痛みなど
・うつ病・認知症・アルコール依存症などの精神疾患
・治療薬の副作用
・若い頃には影響がなかった生活習慣（運動不足・夜勤など）や嗜好品（カフェインの入った飲み物やアルコール類）
高齢者がかかりやすい睡眠障害
特に下記症状は専門施設での検査と診断が必要になります。
・睡眠時無呼吸症候群
・レストレスレッグス症候群
・周期性四肢運動障害
・レム睡眠行動障害
これらの特殊な睡眠障害にはそれぞれに治療法があり、通常の睡眠薬では治りません。
これらの睡眠障害が疑われる場合には、日本睡眠学会の睡眠医療認定医へのご相談をすることが大切です。
入眠作用があるおすすめ対処法4選
入眠作用を促すアクションがいくつかあるので紹介していきます。
（１）リラックス作用のある栄養素を摂取する
しっかりとした睡眠には、眠る前に脳や神経をリラックスさせる栄養素を多く取り入れることで、深い睡眠がとれるようになります。
ここでは、睡眠に関係する３つの栄養素をご紹介します。
併せて代表的な食材と、具体的な料理名も上げていますので、調理の際の参考にしてください。
栄養素１：トリプトファン
睡眠を促すホルモンである「メラトニン」の元となる物質、「セロトニン」を合成する栄養素として「トリプトファン」があります。
トリプトファンを多く含む食材：
魚介類・鶏肉・卵・大豆製品（豆腐・納豆など）・ごま
＊＊＊＊＊ トリプトファンを摂取しやすい食事 ＊＊＊＊＊
・鶏肉のカシューナッツ炒め
・ほうれん草のおひたし（ごまと鰹節添え）
・納豆ご飯
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栄養素２：グリシン
体温を下げる作用のある「グリシン」は、体温が下がることで眠りに入りやすくなる方にはピッタリの栄養素です。
グリシンを多く含む食材：
カジキマグロやエビ・ホタテなどの魚介類
＊＊＊＊＊ グリシンを摂取しやすい食事 ＊＊＊＊＊
・ホタテの豆乳スープ
・シーフードサラダ
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栄養素３：ビタミンB1
ビタミンB1は、神経を沈静化させストレスから解放してくれる作用 + 疲労回復効果も持つ、睡眠効果を高めてくれる栄養素です。
ビタミンB1を多く含む食材：
豚肉、うなぎ、玄米・そば・パスタ、そら豆、さつまいも、豆腐など
＊＊＊＊＊ ビタミンB1 を摂取しやすい食事 ＊＊＊＊＊
・玄米入りのさつまいもご飯
・肉豆腐
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（２）おすすめ入浴法
入浴法について、入眠しやすくするためのポイントは3点です。
入浴が難しい方には足湯を行うことでも、血行が良くなりリラックス効果になるのでオススメです。
① 深部体温をコントロールする
人間の体温は朝4時が一番低く、19時ころに最も高くなるという一日の変動があります。
満足した睡眠が出来ていない方の多くは、この高低差があまりありません。
40℃の湯船に15分、首まで浸かることで、体の内側の深部体温が0.5℃上がり、寝るときに体温が急降下するため、入眠状態に入りやすくなります。
② 体の末端と中心部の体温差をなくす
手足などの末端と胴体部分の皮膚の温度差を、湯船で温めて少なくしましょう。
せっかく温めた手足は、お風呂から上がって1時間以内にはベッドに入ることをおススメします。
③ 自律神経のバランスを整える
自律神経にとって体温調節がうまくできないと、乱れやすくなり眠れにくくなってしまいます。
お風呂に入ることで自律神経の副交感神経が優位になり血流が良くなるので、眠りに入りやすくなります。
（３）睡眠を促すアロマをつかう
天然のアロマオイルには、生体リズムを整える作用があります。
香りをかぐことで、朝になったら目が覚める、夜になったら眠りにつくなど、良い睡眠のサポートをしてくれます。
介護生活でも非常に取り入れやすく、値段もお手頃なことから誰でも簡単にトライできます。
【日中】パワーがみなぎるものを。
ローズマリー：
集中力や記憶力を高める効果があり、交感神経を刺激します。
体を覚醒させて活動モードに切り替える手助けになるでしょう。
レモン：
リフレッシュ効果があり、睡眠不足による元気のなかった心と体に意欲を持たせてくれます。
ペパーミント：
頭の中をすっきりとクリアにする効果があり、冷静さを取り戻したいときに便利です。
【就寝前】安眠作用のあるものを。
ラベンダー：
安眠作用があり副交感神経を優位にしてくれます。
アロマオイルが手元になくても、ラベンダーのドライハーブを詰めたアイピローでも代用できるでしょう。
オレンジ・スイート：
考え事をしてしまい眠れないときに、リフレッシュしながらも就寝を手助けしてくれます。
【おすすめアロマキット】
ピュア エッセンシャルオイル(アロマオイル)
（４）リラックス効果のある音楽
ある研究で、睡眠障害のある高齢者（60~83歳）が、就寝時にリラックスした音楽を45分聴き、1週間ごとに睡眠の質を観察したところ、
参加者の睡眠の質の向上、睡眠障害の減少、日中の機能障害の減少が報告され、睡眠に音楽は効果的であることが分かりました。
就寝時のルーティンに音楽を加えることで、リラックスできるでしょう。
YouTubeで「睡眠用BGM」と検索すると、
自然を感じれる音楽
宇宙を感じれる音楽
ピアノの音を楽しむ音楽など
色々ありますので、ぜひ自分に合った音楽を聴いてリラックスしてください。
最後に
寝床にいる時間の調整、早朝に起きても有意義に時間を使うことからまずは始めてみましょう。
また、食事やお風呂、アロマ、音楽なども日常の楽しみが増えると思ってぜひ一度試してみてください。
ご自分が興味を持ったものから始めて、習慣づけすることが大切です。
最初に始めると良いおススメは、アロマです。
お手軽かつリラックス効果も期待できますので、まず始めてみてください。
今晩から、ゆっくり寝れることをお祈りいたします。
あなたの結果報告、お待ちしていますね。
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