G W明けのダルさを吹き飛ばせ！「五月病」は腸内環境を整えて
皆さんこんにちは。
今日も少し健康について考えていきたいと思います。
5月に入り、ゴールデンウィークも終えてやはり触れておきたいのが
「五月病」です。
自身の体感ですが、最近周りで風邪がかなり流行しているように感じます。私自身も喉と鼻の風邪に数週間悩まされました。
今回は心身ともに元気になれるように
腸内環境を整えながら「五月病」について考えていきたいと思います。
五月病についておさらい
5月の連休後の
「学校や会社に行きたくない」
「なんとなく体調が悪い」
「授業や仕事に集中できない」
など心理状態を総称して「五月病」と呼びます。
緊張状態で頑張り続けることは、通常１ヶ月くらいが限度と言われています。
そのため、無理を続けると５月半ばくらいには力尽きる可能性が大きいということになります。慣れない環境に身を置くと、人はその環境に適応しようとします。
その過程では、普段よりもアンテナを大きく広げ、物事に集中し、膨大な新しい情報を脳内で処理している状態であり、周囲の刺激に過敏で、自然と首や肩、背中や腰に力が入った状態になります。
これを緊張状態と呼びます。普段よりも疲労しやすいうえ、継続すると疲労は回復しづらく蓄積します。これは、そのような新しい環境において誰にでも多かれ少なかれ起こる現象です。
五月病の症状
以下の症状に当てはまったら、自身は五月病かもしれないと、可能性を留意してみてください。
◉抑うつ気分
◉意欲の低下
◉注意力・判断力の低下
◉不安、焦り、イライラ
◉過度な緊張
◉不眠
◉食欲不振（過多）
◉動悸
◉めまい
五月病予防のポイント！
五月病を予防するためには、ストレスをためないことがいちばん大切です。好きなことをしたり、好きなものを食べたりすることが、ストレス解消につながります。また、運動や規則正しい生活も大切です。
① 趣味の時間をとる
料理・釣り・プラモデル・絵・読書など続けてきた趣味や好きなことをしましょう。脳内の「幸せホルモン（セロトニン）」の分泌が活性化し、ストレスが緩和されます。
②運動をする
身体を動かす時間をつくることで、緊張を和らげ心身をリラックスさせることができます。精神的な疲労は、運動で肉体的な疲労に変えられるといわれています。精神疲労は数日の休息では回復しませんが、肉体疲労はたいていの場合少し休めば回復します。身体が重い感覚が続くようであれば、身体を動かしてみましょう。
③身体のリズムを整える
休日もある程度決まった時間に起き、生活リズムを崩さないよう心掛けましょう。また、睡眠の質を高めるため、深夜までの仕事や就寝前にデジタル機器に触れることは出来るだけ避けましょう。
④悩みを打ち明ける
環境や立場が変わると、強いストレスを感じることがあります。程度の差はあれ、周りには同じようなストレスを抱えてる人がたくさんいるので、それを共有して、ストレスを発散しましょう。同世代の友人や職場の仲間と、悩みや愚痴を言い合うだけでも、ストレスの解消につながります。
メンタルと腸内環境
脳と腸は『自律神経系』、『内分泌系』、『免疫系』の三つの経路を介して互いに影響を及ぼしあっています。
この関係は「腸脳相関」と呼ばれています。
脳がストレスを感じると腸内環境が乱れ、その腸内環境の乱れが更にストレスや不安を生むという悪循環が最近の研究で発見されました。
私たちの腸内には、個人差はあるものの、平均して約1000種類、100兆個以上の細菌が生息していると言われます。重さにすると約１〜２kgにもなります。
およそ40種類の神経伝達物質が腸内で合成されており、例えば、精神を安定させる働きを持ち「幸せホルモン」とも呼ばれる神経伝達物質のセロトニンは、その８割以上が腸内細菌によって作られています。
「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」
腸内細菌は大きく「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」に分けられ、善玉菌と悪玉菌の分布バランスによって、さまざまな不調や体の病気、思考や心の状態、寿命までも決めている可能性が指摘されています。
豊富な種類の菌がバランスよく生息していることが大切です。
「善玉菌」 ２０%
「悪玉菌」 １０%
「日和見菌」 ７０%
この割合が健康的なバランスだといわれています。
腸内環境を整えよう！
良い腸内環境を保つために欠かせないのが、発酵食品や食物繊維です。
発酵食品を食べることで、体にとって有益な菌や、酵素などの菌が作り出す物質を取り入れることができます。
また、食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維があり、腸内細菌のエサになるのは主に水溶性の方ですが、どちらもバランスよく摂ることで理想的な腸内環境に近づきます。
・ヨーグルト
乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を食品で摂ることができるので、腸内フローラのバランスを整えて腸内環境を改善することができます。
・海藻類
わかめなどの海藻類は、食物繊維が豊富です。
海藻類の特徴は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」を両方含んでいることです。
水溶性食物繊維は、大腸のビフィズス菌や酪酸菌などの善玉菌のエサになる他、ミネラルの吸収をよくしたり、食物の消化吸収を穏やかにする作用があります。
不溶性食物繊維は、便を送り出す腸のぜん動運動を促す作用のほか、便の量を増やす作用も持っています。
海藻は２種類の食物繊維を含んでいるので、腸内環境を整えるのに最適です。
・キムチ
白菜やきゅうりなどを発酵させたキムチは、生きて腸まで届く乳酸菌が豊富。食物繊維も摂れるため、腸内環境改善に期待できます。
・納豆
納豆に含まれる納豆菌は、元々土壌に含まれる枯草菌の仲間で、腸内環境の改善に役立ちます。
大豆のタンパク質やイソフラボンも摂れるので、とても栄養価の高い食品です。大豆に含まれる食物繊維は、腸内細菌のエサになりやすい種類です。
・ぬか漬け
植物性の乳酸菌や酵母が含まれるぬか漬け。発酵によりビタミン類やミネラル類も増えるため、生野菜よりも栄養価がアップできるといわれます。
・味噌
大豆を発酵させて作る味噌には、麹菌や酵母菌、乳酸菌などが含まれており、腸内環境を整える作用があります。
・塩麹や醤油麹
発酵食品を食べるのはもちろん、調味料も発酵調味料にすると、腸内環境を整える作用がよりアップします。
・甘酒
飲む点滴と言われるほど栄養価が高い甘酒は、お米を発酵させていて、腸内環境を整える作用もあります。
甘酒は、ビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖、食物繊維と似た働きを持つレジスタントプロテインを含んでいます。また、植物性セラミド「グルコシルセラミド」には善玉菌を増やす効果があります。
・キャベツ、たまねぎ、ごぼう、りんご、ぶどう、バナナ（オリゴ糖を含む野菜や果物）
オリゴ糖はビフィズス菌など大腸の善玉菌のエサになる栄養素。これらの野菜や果物には、オリゴ糖が含まれているほか、食物繊維も豊富です。
腸内環境を整える栄養素がたっぷり含まれた食材は、積極的に食事に取り入れましょう。
・豆腐、きなこ、豆乳（大豆製品）
大豆にもオリゴ糖が豊富に含まれています。オリゴ糖は小腸から大腸まで届き、腸内の善玉菌を活性化してくれます。
・チーズ
ヨーグルトほど乳酸菌は多くありませんが、チーズも乳酸菌を含む発酵食品です。腸内環境を整える作用を期待するなら、しっかりと発酵したパルメザンやカマンベールなどの熟成タイプを選びましょう。
幸せホルモン「セロトニン」を増やそう！
セロトニンは精神を安定させる働きがある、脳内の神経伝達物質です。
ところが、セロトニンは摂取することができません。
セロトニンの原料となる「トリプトファン」「ビタミンB6」を多く含む食物を摂取することで、セロトニンが増加し五月病やうつ病の予防につながります。
食事を摂ることによってセロトニンが体の中で作られるようになります。
【トリプトファンを多く含む食べ物】
· 赤身の肉、赤身の魚
· 納豆、味噌、豆腐などの大豆製品
· 牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
· ナッツ、卵、バナナ などに含まれています。
【ビタミンB6を多く含む食べ物】
· マグロ、赤身の肉、レバー、サケ、サバ、サンマなどの魚類
· 鶏むね肉とささみ
· 焼きのり、ニンニク、ナッツ類 などに含まれます。
今回はG W明けに気をつけたい「五月病」についてまとめてみました！
五月病を防ぐには、腸内環境を整えることも大切なことの一つです。
普段の生活に乳製品や発酵食品など手軽に取り入れやすいものから増やし、お腹の中から心も体も健康にしていきましょう。
では、今回はこの辺で。
皆さんの毎日が健康でありますように！