【保存版】ビタミンミネラルの全て/サプリの最適解

「PFCバランスはなんとなくわかってきたけど、栄養ってビタミンとかミネラルはいっぱいあって実際よく理解できてないんだよなー。
そもそもPFCを意識しながらビタミンもミネラルも全部摂るって無理じゃね？」

皆さん、ビタミンミネラルを「全種類」「毎日」「必要量」摂取できているだろうか？

そう、実際必要量のタンパク質を確保するだけでも大変なのに、PFCに加えて他の栄養素まで、しかも何十種類もあるビタミンミネラルまで気を回すことは実質的に不可能だ。

このnoteでは、
・厚生労働省発表の資料
・海外の研究論文
・トレーナー、トレーニーとしての知識、経験
を元にして、

・ビタミン・ミネラルとは何か？
・どれくらい摂ればいいか？
・足りないとどうなるか？
・どうやって摂ればいいか？
について6,000文字以上、画像10枚以上を使って解説していく。

いたずらに文字数を増やすこともできるが、最小限の情報量で最大限の知識を得ることができるもののみを詰め込んだ結果、これくらいの文量になった。

また後半では、市場に存在するマルチビタミンミネラルサプリを10種類以上ピックアップし、わかりやすく徹底的に比較している。
特筆すべきは、「成分」だけでなく「値段あたりの成分」まで踏み込んで比較していること。
高くて良い商品はいくらでもあるが、皆さんが本当に知りたいのは「最も安くて最も効果がある商品」ではないだろうか。

巷では「コスパ最強！」という謳い文句が溢れておりコスパという単語が大安売りされているが、今回は本当の意味でのコスパとして、サプリ1錠あたりの成分、100円あたりで得られる成分まで割り出した。

サプリの成分比較表部分は有料とさせていただくが、フィットネス情報を集めて10年になる僕でも、ここまでコストとパフォーマンスをつぶさに比較しているものは見たことがない。

僕の周りでも、何故か亜鉛だけやビタミンCだけを個別でサプリとして摂取している人がいる。
しかしこのnoteで紹介しているサプリはそれらの完全上位互換となる。
完全上位互換とは、より値段が安くて成分が多いということ。

そのサプリは、一錠あたり30円未満で必須ビタミン・ミネラルを充足させることができる。
30円というともやし1袋分くらい。
もやし1袋で一日の栄養素が賄えるだろうか？それは絶対に不可能だと誰でもわかる。

無駄な買い物による失敗を避けて、最短で正解に辿り着くことができると考えるとそれだけの価値があると自負している。

■ビタミン・ミネラルとは？

ビタミンというと、
「体の調子を整えるもの」「なんとなく摂ったら健康になりそう」
ミネラルというと、
「汗をかいたら摂ったほうがいい」「なんとなく不足するとやばそう」
等というイメージがあると思う。

ビタミンミネラルは、即効性(飲んですぐに効果を発揮すること)はないが、長期的に欠乏すると様々な疾患を引き起こす。
また、あれだけ大事なタンパク質、脂質、炭水化物も、ビタミンとミネラルがないと本来の効果を発揮できない。

・ビタミンとは

ビタミンは13種類存在し、それぞれがいろいろな役割を担っている。
イメージ通り、主に身体の調子を整える役割のほか、タンパク質など他の栄養素の代謝を担うなどがある(詳細は後述)。

ビタミンA, D, E, KとCの一部が脂溶性で、8種類のビタミンBが水溶性となる。

脂溶性ビタミンは文字通り脂質に溶ける性質があり、体内に蓄積することができる。
そのため食後に摂取すると吸収効率を高めることができる。

水溶性ビタミンは水に溶けるため、体内に蓄積することができず、余剰分は尿として排出される。
野菜やビタミン剤を飲んだ後におしっこがやたら黄色くなるのはこのためだ。

・ミネラルとは

体内で生成できず、食事から摂取しなければいけない必須ミネラルは16種類ある。

ビタミンのように身体の調子を整える役割もあるが、ミネラルには身体の素材そのものになる働きもある。
カルシウムが骨になり、鉄が血(ヘモグロビン)になるイメージだ。

余談だが、ミネラルの中には鉛やヒ素、アルミニウムなど、人体にとって害となる物質も存在する。
その中でも水銀、カドミウムは工業廃水などで公害の原因にもなったことがある。

ミネラルの語源は鉱石(Mine)であり、『鋼の錬金術師』の人体錬成の描写にもミネラルが必須なことが示されている。

『鋼の錬金術師』より

鋼の錬金術師 1巻 (デジタル版ガンガンコミックス)

■各種栄養素の効能と推奨摂取量

2020年最新版の厚生労働省の発表資料などを調査し、
・各種ビタミン・ミネラルの効用
・トレーニーにとって理想的な摂取量(※1)
・厚生労働省が発表している摂取推奨量(※2)
・健康に害を及ぼす可能性がある摂取耐用量
・日本人の食生活で平均的に摂取できる量
・当該栄養素が含まれる食品
・不足したときの弊害
・摂りすぎたときの弊害
をまとめた。

・ビタミンの効能と推奨摂取量

・ミネラルの効能と推奨摂取量

各栄養素について詳細を話していくと栄養素それぞれ記事が書けるレベルなので今回は割愛させていただく。

僕は同様の記事を2019年にも書いているが、2020年に厚生労働省が資料を更新したことで当時とは中身の数値も若干変わっていた。
このように、研究の世界では日進月歩な領域であり、今の知見が絶対的な正解ではないことは留意しておこう。

また推奨摂取量の日米差はほとんどないことも判明した。
「アメリカは国民皆保険がなく、予防医療が発展している。だからサプリメント文化が根強いし、摂取する栄養の量も多いはずだ」
という偏見があったが、全くの見当違いだった。

余談だが、iHerbの商品ページにある「1日の推奨摂取量に対する割合(%)」はFDA(アメリカ食品医薬品局)の数値を基準にしているよう。

・情報ソース

厚生労働省
日本人の食事摂取基準(2020 年版)
 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

FDA(アメリカ食品医薬品局)
Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels
https://www.fda.gov/media/135301/download?attachment

Harvard Health Publishing
Listing of vitamins

Listing of vitamins - Harvard Health

※1 健康に好影響を及ぼしたエビデンスが出ているグラム数を引用したもので、必ずしもこの量を摂取しなければいけない訳ではない。
※2 基本的に成人男性(18-29歳)を基準にしているため、子供、女性、妊婦、高齢者などでは数値が若干異なる。男女差が大きいものなどは特筆しているが、詳細は下記PDFを参照してほしい。

■全ての栄養素を網羅する方法

皆さんは、
ビタミン13種類、ミネラル16種類を
・毎日
・漏れなく
・余剰なく
・必要量
・食事だけで
摂取できるだろうか？

少なくとも僕は無理だ。
プロのボディビルダーでも、できている人はなかなかいないかもしれない。

いくら「栄養バランスの取れた食事を！」「サプリメントよりもリアルフード！」と言っても、仕事をしながらPFCを気にしながらこれらの栄養素を完璧に摂ることは不可能に近い。

正直、ビタミンもミネラルもちょっと足りなかったからといってすぐに身体に害が発生する類いのものではない。
しかし気付かないうちに風邪を引きやすくなっていたり、集中力が途切れる原因になっていたり、筋肥大の効率を逃していたり、そういった小さな損をなくすことができるのがビタミンとミネラルなのだ。

そこで「サプリメント」の出番。
サプリメントの語源は「補うもの」という意味がある。
食事で足りない栄養素を補うためにサプリを飲む、これはサプリメントの本来的かつ最適な使い方だ。

その他にも、食事だけでビタミンを摂取しようとすることの弊害がある。

まずは、農薬の影響。
農薬自体の悪影響に加え、現代の野菜は昔より栄養素が減っているとする説もある。
「オーガニックは安全」というのも眉唾ものの話で、無農薬だとその分害虫の影響を受けやすいこともある。
そもそも、フグや毒キノコ等、自然界にも身体に悪いものは存在する。
そのため、「自然=安全」と考えるのは些か短絡的。

また植物は外敵に食べられてしまわないよう、自分の中に毒素を仕込むことがある。
コーヒー豆や茶葉に含まれるカフェイン、大豆に含まれるトリプシンインヒビターが代表的。
野菜でもそれと同じことを行っている品種もある。

そもそも人間の身体は、分子構造が同じもののうち、天然ものと人工ものを区別することができるのだろうか？
効率よく栄養を摂取するために、しっかりとモノを見極め、便利なモノは積極的に使う！
というのが現代人の生活に合っていると僕は考える。

■各社マルチビタミンミネラルサプリ徹底比較

さて、国内外問わず様々なメーカーがマルチビタミンサプリを出しているが、どのメーカーを選ぶのがいいのだろうか。

・調査概要

今回の調査では、
・国内ではAmazonや楽天、Yahooショッピングの上位
・海外ではiHerbやGCN(アメリカのサプリメントショップ)やAmazonの上位
から代表的なサプリを16種類チョイスした。

そして各サプリの
・値段
・内容量
・成分表
から、

・一錠あたりで得られる栄養素
・100円あたりで得られる栄養素
・厚生労働省の必要量に対するカバー率
を算出。

そこから独自に
・サプリメント総合スコア
を割り出し、最もおすすめはどれなのかを検証した。

マルチビタミンミネラルのサプリを紹介しているYouTubeやサイトは数あれど、ここまでシビアにコストパフォーマンスを比較している媒体は他にはないと断言できる。

サンプル。
有料部分ではこちらを16種類分全て公開しており、ExcelのDLも可能になっている。

・調査結果

国内外、世界中を総合的に見て最も優秀なマルチビタミンミネラルは…