ふくらはぎについて

2024年9月13日 20:08

皆さま、ふくらはぎの状態はいかがですか？
ふくらはぎは、加齢に伴い衰えやすい場所のひとつです。
このふくらはぎを鍛えることで、前方向への転倒予防が期待されると言われています。
また、ふくらはぎは「第二の心臓」とも言われ、全身の血の巡りにも活躍しています。
今回は、このふくらはぎについて紹介します。

ふくらはぎの構造と働き

膝から下の後ろ側が「ふくらはぎ」です。

●下腿三頭筋（かたいさんとうきん）

腓腹筋とヒラメ筋の２つを合わせて、「下腿三頭筋」と呼びます。
この２つはどちらも足首を伸ばす働きをしますが、役割が異なります。

腓腹筋（ひふくきん）
厚みのある筋肉、力強く素早い動き・重心移動を担う。
強力な蹴り出し、歩行の推進力、身体を押し上げる…など

ヒラメ筋
薄くて広さのある筋肉（名前の通り「ヒラメ」に似た形）。
持久力があり、長時間の安定した動きと支えを担う。
立ち姿勢の維持、立位時のバランス保持…など

●人体で一番太く強い「アキレス腱」

腓腹筋とヒラメ筋は１つの腱としてまとまり、踵（かかと）の骨に付いています。皆さんもご存知の、有名な「アキレス腱」です。
人体で一番太く、500kgほどの力にも耐えられる強い靭帯です。
アキレス腱は強い半面、柔軟性に乏しいため、過度な負担がかかると切れやすいのが弱点です。
ふくらはぎの筋肉が硬いとアキレス腱への負担が強くなるため、ふくらはぎの筋肉を動かして柔らかくしておくことが大切です。

アキレス腱は着地の時の衝撃も和らげてくれています！

●「第二の心臓」と言われる「ふくらはぎ」

全身の血の巡りは、心臓の働きだけでなく、筋肉の伸び縮みによっても促されています。
それを「筋ポンプ作用」と言います。
ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」と呼ばれ、筋ポンプ作用の強い筋肉です。
心臓から最も遠い膝から下の血の巡りは、ふくらはぎの筋肉により、遠い心臓まで血液を運んでいます。

①ふくらはぎの筋肉の収縮＝足首の曲げ伸ばし
②筋肉が静脈を押し上げる
③心臓に血液が戻る

生活動作でのふくらはぎの役割

ふくらはぎの2つの筋肉、力強い「腓腹筋」と、持久力のある「ヒラメ筋」が日々活躍しています。

歩行

・・・蹴り出す力・歩く時の重心移動

立ち上がり

・・・体を押し上げて、膝を伸ばす

立ち姿勢での作業

・・・重心移動、立ち姿勢を保つ

高いところに手を伸ばす

身体を押し上げる、重心移動、立ち姿勢を保つ

坂道の下り・階段を降りる

下に向かう身体にブレーキをかける
☆ふくらはぎの筋力低下は、このブレーキをかける働きが弱くなり、前方への転倒につながると言われています

ふくらはぎの運動

※お身体の状態によって心配な点がある方は、主治医にご確認の上、参考にしてください

足首運動

片足だけでかかと上げ

ふくらはぎの筋力強化

➀ 片足立ちになります
② そのまま、かかとを上げて身体を持ち上げます
→左右それぞれ、ゆっくり5回ずつ行います

前後の重心移動

ブレーキ機能の強化、前方への転倒予防に！

①両足を前後に開きます
☆ポイント：バランスを取りやすいように、両手を前方に伸ばしておきます

②前の足に体重を乗せるように、重心移動します
☆ポイント：このように壁際で行うと、運動時の転倒を防げるので安心です

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