「マインドフルネス研修」に行ってきました！

変化が激しくストレスフルな現代においてマインドフルネスの習慣を身につけることにより、仕事のみならず日常生活全般の質の向上を期待することができます。今回参加した研修では、脳科学研究の合理的な方法に基づいた、説明と実践により、効果的にマインドフルネスという新しい必須スキルを身に着ける端緒を得ることができました。その内容について、まとめがてらご紹介いたします。

■マインドフルネスとは？

・辞書：注意深さ、留意
・Google翻訳：
　(1) the quality or state of being conscious or aware of something.
　(2) a mental state achieved by focusing one's awareness on the present moment, while calmly acknowledging and accepting one's feelings, thoughts, and bodily sensations, used as a therapeutic technique.
・研修での解釈：　明晰な気づきとともに「今に注力」している状態。
・その他の説明（ジョン・カバット・ジン）：「意図を持って、今の瞬間に、評価や判断を手放して、注意を払うことから湧き上がる気づき（認識）」
・わたしの超訳：　意識して今の自分の状態に気づいている状態。メタ認知を働かせて、身体感覚の変化をキャッチし、情動を制御できて状態。

■マインドフルネスのメリット（企業研修で取り上げられる理由）

・VUCAワールド（未来が読めない、混沌として、変化が速い世界）になってきた。
・ストレス高まる。→心乱れる　→パフォーマンス落ちる。→変化への俊敏な対応が必要。→自己認識力が必要。
・自己認識が高まると… （スキル低）混乱・停滞 → 内省・吸収、　（スキル高）批評・抵抗 → 内省・更新
・マインドフルネス獲得　→EQ/EIの向上　→セルフマネジメントの遂行　→セルフリーダーシップの実現　→チームリーダーシップの実現
・注意深いあり方（マインドフルネス）　→感情の活用（EQ）　→パフォーマンスと健康（成果や影響力）

■脳の仕組み

脳は以下のサイクルで状態が遷移していく。
・注意がそれる（DMN：デフォルト・モード・ネットワーク）　デフォルトの名の通り、何も意識を向けないとこの状態が続き、脳は疲れる。うつではこれが過剰になる。
・注意がそれたことに気づく
・注意を取り戻す
・注意力の維持　（働いている脳の部位は少しだけ。休まる。マインドフルネスによりこの状態を意図して続けることが可能）

神経可塑性・・・使うと強化される。マインドフルネスによって向上。

■マインドフルネスの習慣化によって得られる変化

・脳機能の向上（注意力Up、情動抑制、理性的対応）
・脳の構造変化（認知機能、心のさまよい沈静化、思いやり・共感、注意などの関連皮質が増加）
・DNAの変化（テロメア体の維持、炎症起こしやすい遺伝子情報の発現低下）

アテンション・トレーニング、メンタル・トレーニングとしてのマインドフルネス習慣
注意、メタ注意（注意がそれたことに気がつく）の両方を向上させる

■マインドフルネスの実践

【フォーマルな実践】1日5〜10分のマインドフルネス瞑想　＜深める＞
【インフォーマルな実践】心から聴く、話す。会議前に1分間呼吸を整える、食事を味わう、一挙手一投足に注意を向けて歩く、信号待ちで呼吸を味わう、丁寧な歯磨き、注意深い調理・掃除、その他さまざまな所作　＜広げる＞
　・ジャーナリング　（あるテーマに対して手書きで書き続ける。止まってもその時の思いを書き続けるとさらに深層心理が出てくる）
　・ウォーキング　（身体感覚に注意を向けて歩く）
　・Eating/食べる　（五感を十分に活用しながら食事を味わう。最初の2〜3分取り組むだけで違う。ダイエット成功例も）
　・その他日常動作を注意深く丁寧に。（マインドフルネスゴミ出し、シャワー、風呂など）

■マインドフルネス、どう生かすか？

・3F（Fight,Flight,Freeze）などの情動による脳ハイジャックを避けて、理性的＝言語にして対応する。
・マインドフルネスで意識アンテナ感度あげる　→身体変化キャッチ　→STOP・観測　→時間を経てから言語化しつつ対応
・ReactからRespondへ。「ブチギレ暴言・全否定」　から　「気持ちを率直に伝えて建設的な議論をする」へ。否認ではない。
・身体反応キャッチしたら、6秒待って、さらに90秒待つ。
・最初の6秒は脳内分泌物が生成する時間。ここはひたすらSTOP。
・さらに身体感覚が消えるまで90秒ほど待機。なんとなくやりとりしたり、深呼吸したり、胸そらしたり。
・SBNRR（止まる、呼吸、気づく、よく考える、対応）シベリア北鉄道 メソッド
　→キリスト者であれば、WWJD？のほうが早くて効果的。
・身体反応に早くアクセスするには、身体を動かすことが効果的。（STOP、姿勢、深呼吸。例：むねを開く、のびをする）

■ワーク例

・伸び上がり　（息を吸いながら両腕を上に。同時に下半身の意識を地面側に持っていく。息をゆっくり吐きながら、吐息に合わせて腕を下におろしていく。を3回。筋膜リリース）
・手のひら瞑想　（じっと利き手の平を数分見つめる。雑念が湧いたら、湧いたことを認識した後、また意識を手のひらに戻す）
・呼吸瞑想　（5〜7分、鼻腔を出入りする自然な呼吸に（ふんわり）意識を向ける。慣れてきたら、全身に意識を向ける。眠くならない程度の座った姿勢で）
・相手の話を返事はせずに聞く（あいづちは打ってもOKだが、自分含め観察する）
・ジャーナリング（ひたすら書き続ける。”手から現れてきたこと”を読み返す、身体に起きる反応・生成思考を観察、感想を他者にシェア。長さや回数はテーマによって変わる。快になるテーマを設定する）

■Q&A

・マインドフルネスの瞑想と祈りとの関係・違いは？
　→「マントラを唱えるようなものはある」とのこと。マントラは全人類の幸福など、あらかじめ固定しておく文言とのこと。御言葉の宣言に通じるものがあるが、生きた自由な言葉で神さまとお話しするお祈りのニュアンスとは異なる。マインドフルネスは宗教色を排除した科学的手法であるが、源流は禅。道元の「ただ在ること。何にもとらわれない」の世界。東南アジアの仏教に伝わる技術的な型ベースの流れもある。
（ここからは私の仮説）マインドフルネスに至る手法はいくつかあるにせよ、仏教でいう「空」を目指すものと理解。その点では、キリストの教えとは根本相入れないと思われ。ただし、神の前に静まるという局面で有用な作法と考える。自分を虚しくし受動的な充足を追求する面と、生き生きと情動を肯定し神と対話していく能動的な面があって、マインドフルネスは前者、祈りは前者も後者もあるのでないか。

■感想

研修前の「マインドフルネス」のイメージは、”なんか気持ちが充実していて、やる気に満ちあふれ、迷いなく決断できるようになり、パフォーマンス数倍になれる平安状態。静かな呼吸による瞑想によりその境地に至る”でした。
表層的には合っている部分もあるのですが、本質は「メタ認知働かせて、情動をコントロールできている状態＝マインドフルネス。それを習慣づけしてパフォーマンスを安定させていく」ということと理解しました。

研修の合間の昼休みに会社メールをチェックしてたらイラッとする内容のメールが1通。しかし、午前中のマインドフルネスの瞑想ワークのおかげか、そのイライラをキャッチできて、早々に気持ちを切り替え・消化できた感がありました。なんかやった感、謎の勝利感みたいなものがありました。

また、研修の二人ワークで相手の話を聞くときに、相手の目を見てじっくり話を聞けました。これは、いままでの研修ではなかったこと。自分は何を話すかなどの気を散らすことがなく、意識を相手に向けて聴けたのです。相手も喜んでくれていたと感じました。これには主観的な手応えを感じました。落ち着いて話せたので、「本物のカウンセリングを受けているみたい！」と驚かれました。そのことに、こっちが驚いてしまいました。

すぐできることとして、大きく2つ。
　・静かに呼吸すること（通勤電車やベッドで）
　・ひとつひとつの動作を「ゆっくり味わって」行うこと
前者は意識的に。
後者はすでにやってきていることを深め、また新たに開拓していきたいです。自分の場合は、祈りに加え、ピアノや車の運転なんかも「今ここに意識を向けた状態」です。自分を自然にモニタリングしつつ、非常にリラックスした感覚を持つことができています。フロー状態、ゾーンに入っている状態もしばしばあります。

まずは日々の動作を、「ゆっくり、早く」していくこと。
また、姿勢と呼吸を深く整ったものにすること。
から始めたいと思います。

ここまで、お読みいただきありがとうございました。
Let's Enjoy Mindfulness Life!!

■参考図書

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