田んぼるお米と健康②〈#私たちの田んぼクラファン〉お米は太るは大きなマチガイ？
こんにちは！
前回に引き続き【田んぼるお米と健康】シリーズ第二弾🫶
私たちの健康とお米の関係性についてお伝えしていきますね☺️
今回はお米を食べることになんとなく罪悪感を持ってしまっている方に、
響く内容です✏️✨
前回の投稿はこちら💁♀️⇩🌾💖
お米は太るは大きなマチガイ？
私たち日本人の食生活は選択肢が増え、多様化しています。
1人あたりのお米の消費量は減少しています。
近年は、健康のためにお米を食べないという人もいるようですが、
本当にそうでしょうか。
「お米を食べると太る」と思っている人もいるようですが、
これは誤りです。
ごはんのカロリーは他の食品と比較しても決して高くありません。
たとえば、ごはん一杯のカロリーは160kcalと6切り食パン1枚と同等で、
ショートケーキの約半分、インスタントラーメンの約3分の1です。
その上、ゆっくりと消化されるため脂肪として蓄(ちく)積されにくく、
太りにくい食べ物といえます。
炭水化物＝糖質＋食物繊維
糖質は体内でエネルギーに変わる重要な栄養素で、生命の維持になくてはならないもの
人が太ったり痩せたりするのは、栄養が不足していたり、エネルギーの摂取と消費のバランスが取れていないことで起こるもの。
糖質だから太るということではありません。
お米は粒で摂取するため、よく噛んでゆっくり食べることで血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
お米は腹持ちが良く、脂質が少ないこと、糖質だけでなく食物繊維も含まれるということからも「体脂肪になりにくい」というメリットがあるんです。
便秘や鉄分不足はお米で解消？
「お米＝糖質の塊」と誤解されている人が多いように思います。
～お米から得られる栄養について～
糖質は、生命を維持するうえで大切なエネルギー源です。
お米からは糖質をしっかりととることができますが、じつはほかにも、たんぱく質、亜鉛や鉄分などのミネラル、ビタミン、カルシウム、食物繊維などをとることもできます。
鉄分不足の女性は多いですが、お米から鉄分もとれるのです。
みなさんあまり知らないのですが、
毎食お米にすれば鉄分はちゃんととれるんですよ。
昔から日本人はお米からも鉄分をとってきたのです。
だからお米はとても重要なんです。
栄養面や健康面を考えると、日本人が食べてきたお米中心の食事に見直すことが重要になってきています。
便秘に悩む女性は多いですが、水分を適度に含んだお米をしっかり食べることで便秘の解消にもつながります。
鉄分不足に加えて便秘の解消まで助けてくれるなんて、お米は女性の味方ですね。
雑穀類も入れて食べれば食物繊維が増えますし雑穀の食感も楽しめます。
お米に含まれる優秀なタンパク質
「糖質制限ダイエット」をしている人のなかには、ごはんを抜いて高たんぱく質の食品を積極的に食べている人もいます。
もしかしたら、お米にたんぱく質が含まれていることを知らない人もいるのかも……。
ごはん100gにたんぱく質はだいたい2.5g含まれていて、このたんぱく質は必須アミノ酸のバランスが非常にいいといわれています。
一方で、パンはこのバランスがあまりよくありません。
ただ、お米には大豆に含まれているアミノ酸「リジン」が不足しています。だからこそ、ごはんといっしょに大豆製品を食べるとたんぱく質の栄養価の質が高くなり、このたんぱく質が体の中で筋肉などの材料になるといわれています。
だから、ごはんとみそ汁という日本ならではの食べ方はたんぱく質の摂取には非常に効率がいいんです。
反対に、ごはんを抜いておかずを食べすぎてしまうと、脂質や塩分のとりすぎにつながってしまいやすいという面があります。
おにぎりはたくさん食べても”カロリー控えめ”？
ごはんにはどちらかというと塩味やうまみのあるものが合いますが、パンは水分が少ないのでバターなどの油脂類が合います。
そうなると摂取エネルギーは増えてしまいますし、パンのなかでも菓子パンが好きな方は知らず知らずのうちに中性脂肪とかコレステロールが上がってしまって脂質異常症などの病気になる可能性も高くなります。
だからたとえばワンハンドで食べるならば菓子パンよりもおにぎりのほうがカロリーは低いんです。
やせたいと思うならばごはん食のほうがおすすめですね。
お米は水分が多く、腹持ちはいいから「何かすっごく食べちゃった」って、おなかの充実感で誤解しちゃう...ってことがあります。
ごはんは粒の状態で食べる「粒食」なので、主に小麦粉からできているパンや麺などの「粉食」に比べて消化に時間がかかり、食後の血糖値の上昇がパンよりも緩やかだといわれています。
さらに、おにぎりなどのさめたごはんには「レジスタントスターチ」というものが含まれています。
これはまたの名を「難消化性でんぷん」といって、体内で消化されないと考えられているでんぷんのことです。だからいっぱい食べているようでも、じつは摂取カロリーは少し減るといわれています。
ほかにもレジスタントスターチは腸内細菌のエサになって有用菌を増やすなど、ごはんのよさがどんどん明らかになってきています。
ちなみに、レジスタントスターチはさますことででんぷんが老化すると増えるんです。
だから、レジスタントスターチを増やしたいのであればさめたごはんは電子レンジでチンしないで食べるのがいいかもしれません。
あとは、ゆっくりよくかんで食べるということも大事です。
ごはんのでんぷんは唾液と混ざることで麦芽糖に変わり甘みが増えていきますので、よくかめばごはんだけで食べてもおいしい。
さらにおかずといっしょに食べることで口の中で味の強弱をコントロールしたり、おかずを食べてからごはんを食べることで味をリセットしたりできます。これを「口中こうちゅう調味」といいます。
それから、ゆっくり食べると脳に「食べました」と伝達されますが、よくかまない早食いだと「まだおなかがすいている」と脳が勘違いしてしまい、短時間にいくらでも食べられてしまいます。
あとからおなかがいっぱいになって食べすぎたと後悔することになりやすいのです。
お米に対するイメージが変わった方も多いのではないでしょうか😊
【田んぼるお米と健康】
次回はこちら💁♀️
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みゆき yoko ぷち
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